Impasul poate fi una dintre cele mai ușoare și frustrante mișcări de progresat.
Pentru mulți sportivi, deadlift-ul este, de obicei, liftul care progresează cel mai rapid atunci când începeți cu antrenamentul cu bile, totuși, la fel ca toate lucrurile bune - care vor dura doar atât de mult timp. Când se antrenează tarabe, este de obicei un semn să faci un pas înapoi și să fii obiectiv în privința zonelor slabe și a punctelor de lipire.
Un instrument de mort care merită luat în considerare pentru a trece printr-un punct de lipire este izo deadlift-ul.
Deadlift-ul iso este o variație de deadlift care impune sportivilor să aplice forța maximă cu o bară în ace în diferite poziții. Liftul nu este finalizat - izo deadliftul antrenează rezistența izometrică în diferite puncte ale liftului. Dacă sunteți un utilizator activ de social media, atunci probabil că ați văzut această variantă mortală folosită sau predată cel mai recent de Louie Simmons de la Westside Barbell, Chris Bridgeford sau Stefi Cohen.
Nota autorului: Înainte de a ne scufunda în acest articol, să ne adresăm unui elefant din cameră. Dacă moartea ta progresează cu metodele convenționale de antrenament, atunci continuă să faci ceea ce faci. Explorați și aplicați izvoarele izolare la antrenament numai dacă sunteți într-o pierdere completă pentru progres - și asigurați-vă întotdeauna că solicitați recomandări unui antrenor.
Un deadlift iso este o variație de deadlift care îi determină pe sportivi să ia o bară goală sau încărcată într-un rack de putere, apoi să se contracte și să ridice la maximum acea bară în ace la diferite înălțimi. Uneori, ridicarea ar putea fi ținută timp de zece secunde, alteori un minut.
Ideea este că ești trăgând fără ca bara să se miște. Aceasta este o mare diferență între izvoarele deadlift și izometrice: nu ești deținere bara la o anumită înălțime, o trageți în mod activ în timp ce nu puteți muta bara.
Putem evalua pierderile de izo și beneficiile lor potențiale din mai multe puncte de vedere. În antrenamentul de forță, o contracție musculară izometrică are ca rezultat un unghi articular și o lungime musculară care rămân neschimbate. Câteva exemple ar putea fi ținerea unei gantere timp de 5 secunde la un unghi de braț de 90 de grade sau întreruperea unui deadlift la nivelul tibiei timp de 3 secunde.
Să ne uităm la ceea ce sugerează cercetarea despre contracțiile musculare izometrice.
Un studiu din 2001 publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată a comparat recrutarea fibrelor musculare cu contracțiile voluntare maxime cu modele de mișcare izometrică, concentrică și excentrică (1). Autorii cercetării au făcut ca subiecții să aplice forța maximă pe o mașină de extensie a piciorului așezat și apoi să măsoare activarea cvadricepsului pentru fiecare stil de contracție. La încheierea studiului lor, cercetătorii au sugerat că contracțiile izometrice au dus la o activare musculară ușor mai mare (aproximativ 5%) comparativ cu mișcările concentrice și excentrice.
Un studiu poate mai relevant despre antrenamentul izometric al forței a fost o revizuire din 2019 în Jurnalul internațional de medicină sportivă (2). Analiza a analizat studiile relevante și a descompus efectele acestora asupra adaptărilor la antrenament și aplicațiilor specifice sportului. Autorii sugerează că antrenamentul izometric al forței este benefic pentru îmbunătățirea forței în diferite posturi de ridicare și este util pentru dobândirea adaptărilor neuromusculare.
În recenzie scriu, „Pentru a crește hipertrofia musculară, antrenamentul izometric (IST) ar trebui efectuat la 70-75% din contracția voluntară maximă (MVC) cu contracție susținută de 3-30 s pe repetare și durata totală de contracție> 80-150 s pe sesiune pentru > 36 de sesiuni. Pentru a crește rezistența maximă, IST trebuie efectuat la 80-100% MVC cu contracție susținută de 1-5 s și timp total de contracție de 30-90 s pe sesiune, în timp ce se adoptă unghiuri multiple de articulație sau unghi de articulație țintit.”
Unul dintre cele mai mari beneficii care vine odată cu aplicarea izvoarelor mortale este modul în care această variație poate crea reportarea la unghiuri de mișcare foarte specifice. Iso deadlift-urile pot fi efectuate la aproape orice înălțime și, în general, sportivii / antrenorii vor utiliza unghiuri de tragere care se aliniază cu punctele de lipire și zonele în care problemele de poziție sunt predominante. De exemplu, dacă un sportiv are probleme în jurul tibiei medii, atunci greutatea operației iso deadlift ar fi în jurul acestei zone.
Nu este realist să țineți limite maxime la unghiuri foarte specifice, deci efectuarea de deadisoare iso este o modalitate de a contracta maxim într-o anumită poziție fără a obosi prea mult corpul sau a risca să se descompună.
Într-o notă similară, deadlift-ul iso poate permite antrenorilor să facă o treabă mai bună de analiză a formei. În decalaje maxime, defalcarea formei poate fi uneori extrem de subtilă, iar o defecțiune subtilă a tiparului de mișcare poate fi diferența dintre o ridicare bună și o ridicare ratată. Prin efectuarea de izvoare deadlifts pentru mai multe secunde la un moment dat pe diferite înălțimi, antrenorii pot observa mai ușor punctele de lipire care ar putea determina un atlet să rateze o ridicare.
În plus, sportivii pot beneficia, de asemenea, de impasuri iso datorită capacității lor de a evidenția tiparele de mișcare slabe. Să presupunem că un sportiv se apleacă înainte în timpul porțiunii mijlocii a tibiei, dar nu știa că acest lucru se întâmplă în timpul seturilor sub-maxime și maxime. Dacă un sportiv efectuează un izos deadlift la înălțimea mijlocului tibiei aplicând forța maximă timp de 6 secunde, atunci există șanse mari să observe unde se descompune forma lor.
Acest beneficiu este puțin mai nuanțat, dar izbucurile izo pot fi utile pentru promovarea adaptărilor neuromusculare fără aceleași niveluri de oboseală pe care le pot produce greutățile ascunse grele. În esență, dacă obiectivul dvs. este de a oferi corpului dvs. un stimul precum efortul maxim de forță, atunci izo impusurile pot fi o modalitate excelentă de a atinge acest obiectiv fără a vă obosi prea mult sistemul nervos cu o împușcare grea.
Rețineți, acest beneficiu va depinde în mare măsură de istoricul antrenamentului unui sportiv, de starea de antrenament actuală și de sfera generală a programului său.
Există mai multe moduri de a programa izo deadlifts și, în acest articol, ne vom concentra pe două moduri comune în care atletul le poate folosi în programele de antrenament.
Prima opțiune - și puțin mai prietenoasă pentru începători - de a programa izo deadlifts este ca un primer de mișcare deadlift. Pentru această metodă, sportivii vor utiliza izo-deadlifts ca parte a încălzirii lor pentru principalele lor seturi de lucru de deadlift. După ce un sportiv își execută încălzirea generală, se poate deplasa la izo-deadlift în diferite poziții pentru a stimula mușchii necesari pentru deadlift-ul lor.
Un exemplu despre ceea ce ar putea dori acest lucru este prezentat mai jos,
Notă: Deoarece aceasta face parte din încălzire, ușurați cât de multă forță este deplasată în bara!
Această metodă de programare va aduce beneficii sportivilor care au probleme să intre în poziții de tragere corespunzătoare cel mai bine. De exemplu, dacă poziția de plecare în sumo deadlift este un punct slab pentru un atlet, atunci efectuarea câtorva seturi de iso deadlifts poate fi utilă pentru a se asigura că se mișcă corect și sunt capabili să atingă posturi corecte.
Următorul și cel mai obișnuit mod în care veți vedea ascensoare iso utilizate în programe este atunci când sunt cuplate cu ascensoare de viteză / ascensoare de intensitate mai mică. Această abordare umbrește oarecum ceea ce încearcă să realizeze antrenamentul de potențare post-activare (PAP) și poate fi util atunci când obiectivul este îmbunătățirea vitezei, puterii și puterii prin puncte de lipire.
PAP Training este o metodă de antrenament care combină mișcări de forță grele cu mișcări mai ușoare, pliometrice. Teoria este că unitatea neuronală necesară pentru a efectua ascensoare grele rămâne ridicată după ce ați terminat setul. Prin urmare, atunci când continuați să efectuați mișcările pliometrice, veți avea o putere mai mare decât dacă nu le-ați fi precedat cu ridicarea grea.
În teorie, dacă puteți aplica o forță maximă într-un anumit unghi pentru o perioadă variată de timp și de viteză de împușcare imediat după aceea, ar putea exista transfer la mecanica de forță și mișcare. Acest lucru s-ar putea datora stimulării neuronale ridicate (sau superioare), forței la acele unghiuri articulare particulare și / sau încrederii generale în punctul mort.
Un exemplu despre cum ar putea arăta acest lucru într-un program poate fi văzut mai jos,
Notă: Exemplul de mai sus presupune că punctul său de lipire există în jurul tibiei medii.
Este important să rețineți că este o metodă avansată de programare și trebuie efectuată numai cu o curăție atentă și cu un ochi atent al unui antrenor. Acest stil de protocol deadlift vine atașat cu adaptări de antrenament foarte specifice, deci o înțelegere deplină a "De ce" trebuie să fie avut înainte de a utiliza în mod aleatoriu deadlift iso cu deadlifts de viteză într-un program.
Iso deadlifts poate fi un instrument de antrenament extrem de util pentru sportivii care au nevoie de ajutor pentru a trece prin punctele de lipire deadlift. Sunt o metodă de antrenament ușor neconvențională, dar pot fi foarte utile atunci când sunt aplicate corect la un program de antrenament.
Este important să ne amintim că izo-mortalele nu sunt pentru fiecare sportiv și ar trebui utilizate cu atenție. Dacă greutatea dvs. progresează bine cu metodele convenționale, continuați să faceți ceea ce faceți. Cu toate acestea, dacă deadlift-ul dvs. este blocat și căutați modalități creative de a progresa, atunci încercați iso deadlifts!
1. Activarea cvadricepsului femural uman în timpul contracțiilor izometrice, concentrice și excentrice | Jurnalul de fiziologie aplicată. (2019). Jurnalul de fiziologie aplicată.
2. TM, L. (2019). Scurtă revizuire: Efectele antrenamentului forței izometrice asupra forței și performanței dinamice. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 10 iunie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @ chrisbridgeford242.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.