Se pare că zilele trecute îți făceai rutina obișnuită cu pieptul și ai primit o pompă uimitoare. Pectoralii tăi aveau impresia că îți sare din cămașă. Te-ai simțit minunat și ai arătat uriaș. Mușchii s-au bucurat de o durere profundă, apoi de o plinătate plăcută în zilele care au urmat. Energia ta a fost minunată, puterea ta a fost fantastică și părea că cu cât ai făcut mai mult, cu atât corpul tău a mâncat-o mai mult.
Dar apoi energia ta a dispărut, împreună cu acele mari pompe. În tot corpul tău, tot ce ai simțit a fost turtit. Forța a făcut o scufundare. Ați încercat să îl împingeți adăugând seturi, schimbând secvențele de exerciții, încercând una dintre acele băuturi dinaintea antrenamentului, făcând repetări forțate, chiar ridicându-vă caloriile. Totuși, totul a fost fără rezultat. Nu ți-a venit niciodată în minte să-ți iei ceva timp liber și să-ți odihnești zona, chiar și după ce ai pierdut dimensiunea. Acest concept a fost prea contraintuitiv pentru a putea fi îmbrățișat.
Nu avea niciun sens că ar trebui să faceți mai puțin pentru o parte a corpului care se estompează. Deci, în schimb - deși urăști să recunoști asta, te-ai panicat și ai mers în direcția opusă. Ați ajuns să adăugați un antrenament suplimentar la piept, practic lovind pieptul un pic mai des, într-un efort de a renunța la viață.
Ai încercat chiar să forțezi greutatea obișnuită dinainte să începi să simți fundul. Și aceasta a fost cea mai mare greșeală, pentru că atunci s-a întâmplat: te-ai rănit. Nu îngrozitor, dar suficient pentru a trimite un mesaj puternic în adâncul psihicului pe care a trebuit să-l retrageți.
Deci ce naiba s-a întâmplat?
Răspunsul este că ai fost suprasolicitat. Nu ai crezut niciodată că ți se poate întâmpla, dar a făcut-o.
Lecția: Nu subestimați niciodată cât de dificil este să știți când vă antrenați prea frecvent, efectuați prea multe seturi pentru o parte a corpului sau, cel mai important, sunteți supraîntrenat. În timp ce elevatorii mai puțin experimentați sunt cei mai vulnerabili, chiar și cei mai experimentați culturisti cad în această capcană, deoarece este greu să renunți la credința răsucită că mai mult este mai bine. Deci, înainte de a vă prinde prea mult în a adăuga mai multe seturi, mai multe repetări sau antrenamente mai frecvente cu mai puține zile, să știți că, dacă mergeți pe acel traseu, supraîntrenarea este chiar după colț. Este o formă neintenționată de sinucidere auto-provocată de culturism, care este prea ușor nerecunoscută până când brusc este prea târziu.
De multe ori, semnele suprasolicitării nu sunt acelea la care te-ai aștepta. Poate că cel mai ezoteric și mai provocator simptom de asociat cu fenomenul este pierderea sau diminuarea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). În timp ce DOMS este adesea luat ca un semn de condiționare mai puțin decât optimă de către mulți sportivi care consideră că este pustiul existenței lor, pentru culturisti este un punct final absolut critic, unul care semnifică impozitarea musculară adecvată și, prin urmare, creșterea musculară iminentă prin recuperare. Pentru culturist, DOMS este un obiectiv pentru majoritatea fiecărei părți a corpului. Deși nu toate părțile corpului tău vor răspunde în acest fel, durerea este un barometru cu care poți măsura dacă ai lovit suficient de tare un mușchi.
Deci, atunci când DOMS nu apare după un antrenament foarte dur pe o parte a corpului care tinde să se rănească ușor și regulat, poate fi un semn de supraîntrenare. Când se întâmplă acest lucru, trebuie să lupți împotriva dorinței de a lovi din nou acea parte a corpului prea devreme. Acesta este unul dintre cele mai dificile lucruri de rezistat în culturism, pentru că atunci când nu simți mușchiul suflat, te simți ca și cum nu ai fi făcut suficient și vrei să te întorci imediat la el. Majoritatea fiecărui culturist a fost vinovat de acest lucru la un moment dat sau altul. Cu toate acestea, cheia este să vă reamintiți că doar pentru că o parte a corpului nu este rănită, asta nu înseamnă că nu are nevoie de același timp de recuperare sau poate chiar de mai mult timp de recuperare decât de obicei.
Dar indiferent dacă este vorba de DOMS diminuat sau de unul dintre celelalte semne pe care le-am descris - sau chiar dacă este un simptom pe care nu l-am menționat - ideea este să fii conștient de modificările nedorite ale răspunsului corpului tău la antrenament.
Povestea pe care am spus-o în introducerea mea este un exemplu clasic de supraentrenament semnificat de energie scăzută, o pompă plată și o cădere de forță. Aceste simptome timpurii pot apărea izolat sau împreună. Am observat de-a lungul anilor că unele dintre primele simptome - deși variază considerabil de la persoană la persoană - includ o lipsă de motivație și o ușoară scădere a poftei de mâncare. Potrivit unui studiu recent din Japonia, acest lucru se poate datora efectului hormonal al substanțelor legate de apetit în corpul nostru. Acestea includ regulatori endocrini ai apetitului și echilibrului energetic, cum ar fi grelina și leptina. Rezultatele studiului sugerează că concentrațiile scăzute de grelină și leptină sunt semne timpurii ale oboselii acumulate, ceea ce înseamnă că organismul a suferit un stres fizic excesiv și că a început o stare suprainstruită.
Același studiu a arătat, de asemenea, reduceri semnificative ale concentrațiilor de post ale factorului de creștere asemănător insulinei serice-1 (IGF-1) și testosteronului liber, confirmând că și hormonii anabolici suferă. Acest lucru poate explica în continuare nenumăratele simptome negative care semnalează când a început un accident.
Desigur, toate acestea pot fi evitate probabil dacă aveți maturitatea și autocontrolul pentru a urma instrucțiunile mele și a aplica unele dintre aceste sugestii. Cu toate acestea, înainte de a începe, există câteva puncte importante de luat în considerare în ceea ce privește stimularea mușchiului în timp ce se oprește la anihilare.
Primul presupune să știți când ați efectuat suficiente seturi, deoarece a face prea multe seturi este cea mai frecventă greșeală care duce la supraentrenare. Deci, când vine vorba de numărul pe care îl decideți, trebuie să aveți grijă să nu exagerați. Deși numărul total de seturi necesare variază de la o parte a corpului la alta și de la o persoană la alta, există unele nuanțe care se aplică în general. În special, acordați atenție oboselii și salvați munca până la eșec și repetări forțate pentru sfârșitul antrenamentului acelei părți a corpului. Dacă lucrați până la eșec și forțați repetările la fiecare set, nu veți avea idee când mușchiul este împușcat și ar trebui să încetați să-l antrenați. Veți fi amorțit în acel moment și bătuți dincolo de recuperarea practică. Cheia este să știi și să simți ceea ce faci în orice moment. Dacă ați eșuat la ultima repetare a unui set și aveți cel puțin câteva seturi în spate, ar putea fi un moment bun să vă opriți.
Următorul sfat pentru evitarea antrenamentului excesiv este să acordați o atenție deosebită pompei. Antrenamentul dincolo de o pompă maximă nu este de obicei util pentru creșterea musculară și poate fi de fapt contraproductiv. Străduiți-vă să vă înțelegeți corpul, astfel încât să știți când mușchii sunt pompați la maxim - apoi încercați să mergeți înainte înainte de primul semn de deflație.
Lucrul prea frecvent al unei anumite părți a corpului este un alt mod sigur de supraîntrenare. Îmi amintesc că am învățat direct de la legenda culturismului Steve Reeves că frecvența excesivă de antrenament duce invariabil la supraîntrenare. Reeves, un fost dl. Universe, a fost renumit pentru că a jucat la început Hercule filme și a fost considerat pe scară largă de experți în domeniu ca având unul dintre cele mai atemporale și aproape perfecte fizici de culturism din istorie.
Dar ceea ce se știa puțin despre Reeves era că el era un adevărat tehnician fizic care a petrecut nenumărate ore „descoperindu-și” corpul. Când voia cu adevărat să vadă ce făcea un anumit exercițiu unui anumit mușchi, se abținea de la antrenamentul acelui mușchi timp de două săptămâni, apoi făcea doar acea mișcare în cauză. Acest lucru a rezonat cu mine pentru că, în anii care au urmat, mi-am dezvoltat propria abordare pentru a evita supraentrenarea, alegând o parte a corpului care să rateze în fiecare săptămână sau două. M-aș roti și mi-aș croi drum prin fiecare parte a corpului, astfel încât într-un moment sau altul întregul meu corp să se odihnească mai mult.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.