Un corp mare și puternic a fost întotdeauna baza pentru culturisti și pasionații de fitness. De la un piept lat până la o pereche de umeri rotunzi, aceste grupuri musculare pregătesc scena pentru fizicul tău. Sigur, abs sunt întotdeauna un mușchi popular de acumulat - dar cât de des te plimbi cu cămașa jos?
Când îți construiești corpul, trebuie să fii practic, iar puterea vine din brațe. Deci, să ne scufundăm în elementele de bază ale construirii brațelor mai mari.
În primul rând, nu se va întâmpla niciodată peste noapte. Aceste brațe râvnite și musculare necesită multă muncă și dăruire. Dar cu răbdare și perseverență vă putem ajuta să construiți biceps mai mari, antebrațe mai puternice și triceps puternici.
Mușchiul bicepian este alcătuit din doi mușchi: brațul scurt al bicepului și brațul lung al bicepului. Ambele capete se extind de la scapula, care este adesea denumită omoplat, până la antebraț.
Tricepul este mușchiul mare de pe partea din spate a brațului, direct opus bicepului. Gândiți-vă la un braț care se mișcă când vă scuturați de braț. Tricepul este format din trei capete musculare. Capul lung, capul lateral și capul medial. Fiecare dintre aceste capete funcționează independent de a extinde brațul de la articulația cotului.
Brațul este ca un singur mușchi care leagă mâna de mușchii de brațele superioare. Acest mușchi poate fi separat în două părți anterioară și posterioară sau din față sau din spate. Mușchii din antebraț conțin mulți mușchi care sunt aproape responsabili de controlul mâinilor și degetelor. Puterea prinderii dvs. este direct legată de forța antebrațului.
Înțelegerea brațului și a mușchilor care permit funcționarea brațului este importantă pentru a construi brațe mai mari. Descompunând modul în care fiecare mușchi interacționează unul cu celălalt, putem adopta acum o abordare logică pentru a-i antrena corect și cum să obținem brațe mai mari.
1 din 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin este o tehnică care funcționează excelent pentru brațe. Când restrângeți fluxul de sânge la un mușchi, forțați sângele să se adune în mușchi, oferindu-vă o pompă incredibilă.
Atunci când se utilizează formarea de restricționare a fluxului sanguin, nu permitem sângelui să scape din vene; cu toate acestea, arterele vor continua să livreze sânge către mușchi. Sună ca un fel de tortură, dar prin ocluzia unui mușchi, îți păcălești corpul să folosească fibre musculare mari, care se soldează rapid, ceea ce va duce la o creștere nebună. Un alt beneficiu pentru acest tip de antrenament este că vei folosi 50 la sută din greutatea ta normală. Acest tip de antrenament vă va permite articulațiilor să se recupereze în timp ce vă taxează corpul și crește dimensiunea brațelor. Încercați un superset de triceps și biceps. Folosiți învelișul genunchiului pe brațe și strângeți învelișurile. Vrei ca ambalajele să fie suficient de strânse, astfel încât să fie inconfortabil, dar nu prea dureros. Veți folosi o împingere de frânghie pentru triceps și veți efectua bucle de gantere în picioare pentru biceps.
Continuați acest lucru până când completați trei seturi de 15 repetări, apoi scoateți turnichetul.
2 din 7
Lebedev Roman Olegovich
S-a demonstrat că volumul are o corelație directă cu creșterea musculară. Aceasta înseamnă că dacă faceți opt seturi de arme o dată pe săptămână și nu obțineți rezultate, trebuie să vă măriți volumul. Vă recomand să adăugați seturi suplimentare în altă zi pe săptămână pentru arme. Am descoperit că brațele de antrenament de trei ori pe săptămână au fost ideale pentru creștere. Un punct important este să vă asigurați că ridicați încet volumul în timp. Nu săriți doar în trei zile pe săptămână fără să vă măriți încet volumul, altfel riscați să vă răniți.
3 din 7
bogdankosanovic / Getty
Funcția principală a bicepului dvs. este de a ridica antebrațul spre umeri și de a roti încheietura mâinii. Funcția principală a tricepului este extinderea completă a cotului. Aceste mișcări sunt simple, dar doriți să vă asigurați că vă antrenați brațele din toate unghiurile. Cu bicepsul, doriți să efectuați bucle pe o înclinație și să încercați să obțineți o întindere completă. Efectuarea scripetelor cu cablu ridicat sau ridicat va atinge bicepul dintr-un unghi mai mare. Același lucru este valabil și pentru triceps; efectuarea unei extensii tricepiene deasupra capului va stimula diferite capete ale mușchiului.
Bucle cu gantere înclinate 4 x 8-10
Greutate corporală Tricep Dips 4 x 15-20
Bucle în picioare în picioare 4 x 6-8
Presă de banc cu mâner îngust 4 x 6-8
Bucle de scripete cu cablu înalt 4 x 12
Ez-Bar French Press 4 x 12
4 din 7
Tim Tadder / Getty
Pentru a stimula creșterea brațelor, va trebui să măriți volumul general pentru antrenamentul brațelor. O modalitate ușoară de a face acest lucru fără a petrece trei ore în sala de gimnastică este prin suprasetarea rutinelor bicep și tricep. Acest lucru vă va cuprinde brațele cu sânge, oferindu-le tone de substanțe nutritive. Când executăm o mișcare tricepiană, întindem complet bicepul. Când facem o mișcare de curling, întindem tricepsul; acest lucru creează un efect antagonist care face antrenamentul mai eficient.
5 din 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Corpului tău nu-i place schimbarea - nu vrea brațe de 20 de inci și te va lupta pentru că transportul atât de mult mușchi este scump din punct de vedere metabolic. Pentru a forța creșterea brațelor, este o idee bună să aruncați rutine mai intense la fiecare pereche de antrenamente. Metodele șocante sunt concepute pentru a provoca o supraîncărcare severă a mușchilor. Superseturile, picăturile, piramidele, rularea raftului și multe altele pot fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă dezvolta brațele.
6 din 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
O dată pe lună efectuați rutina „Câștigarea unui inch într-o zi”. Acest program a primit multă ură din partea oamenilor, dar are mult merit. Acest program a fost conceput pentru a crește volumul brațelor și pentru a vă crește dimensiunea brațelor prin suprasolicitare.
7 din 7
Thomas Barwick / Getty
Linia de fund: dacă vrei să devii imens, va trebui să mănânci ca un nebun. Optzeci la sută din rezultatele pe care le veți vedea în oglindă se bazează pe obiceiurile dvs. nutriționale. Asigurați-vă că bateți o tonă de alimente bogate în nutrienți în fiecare zi, împreună cu surse de proteine de înaltă calitate. Țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați și, dacă nu reușiți să câștigați cel puțin o jumătate de kilogram pe săptămână, creșteți caloriile zilnice cu 200-300. Pentru a câștiga un centimetru solid pe brațe, va trebui să câștigi 10 kilograme de greutate corporală. Atâta greutate nu se va întâmpla dacă mănânci ca o școală.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.