Într-un articol anterior am discutat rândul renegat și tot ce are de oferit. Creșterea stabilității nucleului, rezistența, izolarea spatelui și mobilizarea scapulară au fost doar câteva. În acest articol vom discuta despre șase alternative de rând renegat extrem de funcționale și unice pe care le puteți face în locul rândurilor renegate pentru a îmbunătăți fitnessul și performanța.
Consultați exercițiile de mai jos, toate fiind mișcări unice, dar comparabile decât pot fi utilizate ca alternative la rândul renegat.
Rândul cu braț unic al minelor terestre este o modalitate sigură de a angaja laturile și de a provoca stabilitatea miezului (în special forțele anti-rotație). Mina terestră ne permite să întărim laturile în mod agresiv la limita finală, dar rămânem în controlul șoldurilor și trunchiului în timp ce suntem în poziția îndoită. La fel ca rândul renegat, încărcarea nu trebuie să fie foarte mare, deoarece contracția capabilă de mișcare este ireală. Natura unilaterală a ambelor lifturi poate, de asemenea, ajuta la creșterea hipertrofiei și a activității musculare.
Aceasta este o modalitate excelentă de a crește rezistența și mișcarea teresului major / minor, lat și scapule. Această mișcare este extrem de comparabilă cu rândul renegat, deoarece vizează stabilizatorii scapulari și nucleul în același timp, deoarece ridicatorul trebuie să nu doar să rânduiască, ci să rămână în controlul complet al mișcării. Prefer cu adevărat să fac asta cu cabluri, deoarece extensia rămâne aceeași pe tot parcursul, crescând astfel timpul sub tensiune și adaptări musculare.
Această mișcare este un exercițiu foarte complex și comparabil cu rândul renegat. Ridicatorul începe prin efectuarea unui deadlift românesc cu un singur picior, cu o greutate în mână. De obicei, orice picior este plantat pe podea (să zicem piciorul stâng) ridicatorul are greutatea în mâna opusă (mâna dreaptă). Când este complet susținut și sub control, ridicatorul ridică greutatea pe partea laterală a coastelor, concentrându-se pe retragerea omoplaților, stabilitatea miezului și nepermițând șoldurile să se rotească. Acest lucru se poate face, de asemenea, cu o greutate în fiecare mână pentru a crește stabilitatea ridicării în mișcare și rezistența generală.
TRX® Suspension Trainer este o modalitate excelentă de a promova gama completă de mișcare pe mai multe planuri de mișcare, toate necesitând în același timp controlul și coordonarea maximă a nucleului, corpului și minții. Rândul cu un singur braț este un exercițiu foarte asemănător cu rândul renegat prin faptul că ridicatorul are într-adevăr doar trei membre de sprijin de bază. Picioarele trebuie să rămână plantate, iar brațul unic ține o mare parte din încărcare. Pelvisul va încerca să se miște, în cele din urmă creșterea cererii pe oblici pentru a stabiliza șoldurile și a rezista forțelor de rotație.
Rândul arcaș este o mare variație de canotaj care necesită o rezistență a miezului și un control scapular foarte asemănător cu rândul renegat. Rândul arcaș poate fi realizat pe inele sau cu un TRX. Mișcarea funcționează pentru a crește rezistența la spate, precum și mobilizarea scapulară, controlul, coordonarea și forța pe toată gama de mișcare. În cele din urmă, rândul arcaș este extrem de comparabil cu rândul renegat în modul în care solicită controlul în partea superioară a spatelui și a miezului.
Într-un articol anterior am discutat rândul inversat și beneficiile pe care ni le oferă în ceea ce privește rezistența miezului, stabilitatea și dezvoltarea spatelui. La fel ca rândul renegat, această mișcare necesită un ridicator pentru a stabiliza coloana vertebrală, pelvisul și a rezista forțelor de rotație ale corpului pe toată gama de mișcare. În plus, această mișcare necesită foarte puțină configurare și este ușor scalată pentru a se potrivi nevoilor celor mai mulți elevatori și medii.
Iată câteva exerciții alternative pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii, să sprintiți mai repede și să vă îmbunătățiți condiția fizică.
Imagine prezentată: @ingerindubia pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.