O vătămare a spatelui este o afacere serioasă. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, între 60 și 70 la sută dintre oameni vor suferi dureri de spate nespecificate în timpul vieții. După ce se confruntă cu dureri de spate, majoritatea elevilor aruncă genuflexiuni din programul lor, deoarece încărcarea greutății pe spatele predispus la rănire este o modalitate sigură de a, bine, răni.
Nu este așa, potrivit Dr. Stuart McGill-profesor emerit de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo, în Ontario Canada. El spune că, atâta timp cât se poate menține o coloană vertebrală sigură și stabilă în timp ce este ghemuit, durerea și riscul de rănire nu ar trebui să fie o problemă. Acest lucru se realizează prin întărirea nucleului și, prin urmare, stabilizarea coloanei vertebrale.
Întărirea abdominalelor este la fel de simplă ca respirația în stomac pentru a vă extinde și a vă strânge nucleul. În timp ce stai ghemuit, ai respira cu greutatea sprijinită pe spate înainte de a coborî într-o ghemuit. Mențineți această poziție întinsă pe toată durata mișcării, respirând prin nas. Dacă pierdeți tensiunea miezului, resetați în partea de sus a liftului.
Pentru a consolida întărirea adecvată și pentru a întări toți mușchii de bază implicați în stabilizarea coloanei-rectus abdominis, oblice și erectoare ale coloanei vertebrale, McGill a prescris trei mișcări pe care le-a numit, The Big Three McGill. Pe lângă pregătirea în timpul acestor exerciții, McGill recomandă, de asemenea, efectuarea de repetări mari pentru fiecare.
„Oamenii cu dureri lombare își pierd capacitatea de rezistență”, spune McGill. „Exercițiile de rezistență ale miezului folosind sarcini reduse și repetări mari, reconstruiește fibrele musculare cu mișcare lentă și promovează stabilitatea coloanei vertebrale.”
Continuați să citiți pentru a afla totul despre cei trei mari ai lui McGill și pentru a încerca unele dintre cele mai bune variante de genuflexiune dacă vă loviți sala de sport după o accidentare la spate.
Ghidul dvs. pentru a face față leziunilor frecvente, astfel încât să puteți reveni la sala de fitness cât mai curând posibil.
Citiți articolulCum să reveniți la ghemuit după o vătămare a spatelui
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Georgijevic / Getty
Crearea stabilității coloanei vertebrale în timp ce efectuați „Trei mari McGill” se realizează practicând contravântuirea abdominală - contractând toate cele patru straturi ale mușchilor peretelui abdominal. Pentru a obține senzația de întărire abdominală, încercați următoarele: Relaxați-vă abdomenele și împingeți ușor degetele în oblic, la câțiva centimetri în partea laterală a buricului.Acum, inspiră-ți abdomenul și rigidizează-i, împingând degetele spre exterior.
2 din 7
Edgar Artiga
Ținte: drept abdominalFă-o: Intinde-te pe spate cu mainile sub spate. Îndoiți un picior și așezați piciorul pe podea și mențineți celălalt întins. Strângeți abdomenul și trageți ușor umerii de pe podea. Țineți această poziție timp de 8 secunde și apoi relaxați-vă abdomenul. Completați toate repetările de pe această parte și apoi comutați.
Ținte: ObliciFă-o: Întindeți-vă pe o parte și cu genunchii îndoiți la 90 de grade în spatele dvs. Acum, așezați antebrațul pe podea direct sub umăr, astfel încât trunchiul să fie ridicat și să facă o linie diagonală dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți șoldurile ridicate și întindeți abdomenul timp de 8 secunde. Repetați de cealaltă parte.
Ținte: Erectorii coloanei vertebraleFă-o: Puneți-vă pe mâini și genunchi, menținând un spate plat cu mâinile direct sub umeri. Acum, extindeți piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte. Țineți această poziție timp de 8 secunde. Completați toate repetările de pe această parte și apoi comutați.
3 din 7
FOTOGRAF EXTREM / Getty
„Rezistența este un pilon pentru antrenamentul practic al oricărui sportiv”, spune McGill. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu spate proaste sau cei care se recuperează după leziuni la spate. McGill recomandă să țineți fiecare repetare a exercițiilor timp de cel mult 7-8 secunde și sugerează efectuarea acestora într-o progresie piramidală inversă.În acest model, numărul de repetări este redus cu fiecare set efectuat. Deoarece oboseala crește odată cu creșterea numărului de seturi, prin reducerea numărului de repetări pe set, se experimentează mai puțină oboseală și se mențin nivelurile de rezistență.Pentru a reduce rigiditatea spatelui și a îmbunătăți mișcarea în jurul coloanei vertebrale, McGill sugerează efectuarea a 5-8 cicluri ale exercițiului de mobilitate pisică / cămilă pentru a începe.
Exemplu de antrenament cu cei trei mari McGillExercițiu SeturiRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6 Pod lateral310, 8, 6 Bird Dog310, 8, 6
4 din 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Acum, după ce ați învățat elementele de bază ale utilizării exercițiilor de reabilitare „Trei mari” McGill, sunteți pe cale să dezvoltați stabilitatea coloanei vertebrale necesare pentru a vă pregăti pentru o întoarcere la ghemuit în siguranță.Dacă ți-ai suflat spatele sau ai un traumatism cronic la spate, încercarea de a te ghemui din nou fără a te răni în continuare te poate părea inutilă. Dar, în realitate, este încă posibil să te ghemuiți pe măsură ce reabilitezi un prejudiciu. Cheia este să folosiți variații de genuflexiune care îndepărtează forțele de compresie de pe coloana vertebrală inferioară și să vă asigurați că vă mențineți spatele jos într-o poziție neutră în timpul oricărei mișcări de genuflexiune. Acest lucru împiedică coloana vertebrală să intre în flexie în timp ce vă ghemuiți - o mișcare care a dovedit că provoacă hernie de disc și durerea însoțitoare.Deci, ce variații de genuflexiune sunt ideale pentru cei cu probleme de spate scăzut pentru a se asigura că coloana vertebrală rămâne stabilă și neutră? Continuați să citiți pentru a afla.
5 din 7
James Michelfelder
O genuflexiune excelentă de început este genuflexiunea de pahare, care încarcă greutatea pe partea din față a corpului, spre deosebire de o genuflexiune convențională cu bara care plasează sarcina pe spate și poate pune o forță excesivă pe coloana vertebrală inferioară.Squat de calici este, de asemenea, prietenos cu postura, menținându-vă spatele într-o poziție neutră, verticală, care reduce stresul coloanei vertebrale lombare. În plus, cu încărcătura în fața corpului, mușchii abdominali de bază (rectus abdominus, oblicuri interne / externe și mușchiul abdominus transvers profund) lucrează pentru a stabiliza trunchiul în timp ce stai ghemuit.Pentru a efectua un Goblet Squat:Folosind o halteră sau un kettlebell, trageți greutatea în piept, sub bărbie.Ghemuiți-vă în jos, permițând șoldurilor să se deplaseze posterior și genunchii să se tragă ușor spre exterior .Urcați apăsând călcâiele în podea în timp ce vă ridicați în poziția de start.Opțional: încetiniți ritmul. Efectuați mișcarea descendentă timp de 4-6 secunde întregi, faceți o pauză pentru un număr de două în partea de jos și durați 2-3 secunde pentru a reveni la pornire. Repetări mai lente, înseamnă mai mult timp când mușchii sunt sub tensiune și asta înseamnă o creștere mai mare a masei musculare.
6 din 7
Westend61 / Getty
Loviți-vă ghemuitul în siguranță cu o crestătură executând o ghemuit de centură de șold cu cablu. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o centură de haltere și o stație de cablu. Pentru a efectua: Așezați cablul pe o treaptă joasă a stației de cablu.Atașați centura de greutate la carabina de pe mașină.Mergeți înapoi aproximativ 10 picioare.Începeți să vă ghemuiți, asigurându-vă că țineți ferm picioarele pe podea în timp ce șoldurile se îndreaptă înapoi.
7 din 7
Edgar Artiga
Ghemuitul minelor terestre este o mare variație pentru cei cu spatele rău, care încă mai doresc să se îngreuneze în siguranță. La fel ca ghemuitul boblet, ghemuitul de la mine se încarcă anterior, prevenind compresia coloanei vertebrale, promovând în același timp o coloană vertebrală neutră. Bara olimpică ancorată permite ridicarea mai mare în timp ce vă folosiți picioarele pentru a vă ghemui, nu a spatelui.
Înapoi la introducereCrearea stabilității coloanei vertebrale în timp ce efectuați „Trei mari McGill” se realizează practicând contravântuirea abdominală - contractând toate cele patru straturi ale mușchilor peretelui abdominal. Pentru a avea senzația de întărire abdominală, încercați următoarele:
Ținte: drept abdominal
Fă-o: Intinde-te pe spate cu mainile sub spate. Îndoiți un picior și așezați piciorul pe podea și mențineți celălalt întins. Strângeți abdomenul și trageți ușor umerii de pe podea. Țineți această poziție timp de 8 secunde și apoi relaxați-vă abdomenul. Completați toate repetările de pe această parte și apoi comutați.
Ținte: Oblici
Fă-o: Întindeți-vă pe o parte și cu genunchii îndoiți la 90 de grade în spatele dvs. Acum, așezați antebrațul pe podea direct sub umăr, astfel încât trunchiul să fie ridicat și să facă o linie diagonală dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți șoldurile ridicate și întindeți abdomenul timp de 8 secunde. Repetați de cealaltă parte.
Ținte: Erectorii coloanei vertebrale
Fă-o: Puneți-vă pe mâini și genunchi, menținând un spate plat cu mâinile direct sub umeri. Acum, extindeți piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte. Țineți această poziție timp de 8 secunde. Completați toate repetările de pe această parte și apoi comutați.
„Rezistența este un pilon pentru antrenamentul practic al oricărui sportiv”, spune McGill. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu spate proaste sau cei care se recuperează după leziuni la spate. McGill recomandă să țineți fiecare repetare a exercițiilor timp de cel mult 7-8 secunde și sugerează efectuarea acestora într-o progresie piramidală inversă.
În acest model, numărul de repetări este redus cu fiecare set efectuat. Deoarece oboseala crește odată cu creșterea numărului de seturi, prin reducerea numărului de repetări pe set, se experimentează mai puțină oboseală și se mențin nivelurile de rezistență.
Pentru a reduce rigiditatea spatelui și a îmbunătăți mișcarea în jurul coloanei vertebrale, McGill sugerează efectuarea a 5-8 cicluri ale exercițiului de mobilitate pisică / cămilă pentru a începe.
| Exemplu de antrenament cu cei trei mari McGill | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Podul lateral | 3 | 10, 8, 6 |
| Câine de pasăre | 3 | 10, 8, 6 |
Acum, că ați învățat elementele de bază ale utilizării exercițiilor de reabilitare „Trei mari” ale lui McGill, sunteți pe cale să dezvoltați stabilitatea coloanei vertebrale necesare pentru a vă pregăti pentru o revenire la ghemuit în siguranță.
Dacă ți-ai suflat spatele sau ai un traumatism cronic la spate, încercarea de a te ghemui din nou fără a te răni în continuare te poate părea inutilă. Dar, în realitate, este încă posibil să te ghemuiți pe măsură ce reabilitezi un prejudiciu. Cheia este să folosiți variații de genuflexiune care îndepărtează forțele de compresie de pe coloana vertebrală inferioară și să vă asigurați că vă mențineți spatele jos într-o poziție neutră în timpul oricărei mișcări de genuflexiune. Acest lucru împiedică coloana vertebrală să intre în flexie în timp ce vă ghemuiți - o mișcare care a dovedit că provoacă hernie de disc și durerea însoțitoare.
Deci, ce variații de genuflexiune sunt ideale pentru cei cu probleme de spate lombar, pentru a vă asigura că coloana vertebrală rămâne stabilă și neutră? Continuați să citiți pentru a afla.
O genuflexiune excelentă de început este genuflexiunea de pahare, care încarcă greutatea pe partea din față a corpului, spre deosebire de o genuflexiune convențională cu bara care plasează sarcina pe spate și poate pune o forță excesivă pe coloana inferioară.
Squat de calici este, de asemenea, prietenos cu postura, menținându-vă spatele într-o poziție neutră, verticală, care reduce stresul coloanei vertebrale lombare. În plus, cu încărcătura în fața corpului, mușchii abdominali de bază (rectus abdominus, oblicuri interne / externe și mușchiul abdominus transvers profund) lucrează pentru a stabiliza trunchiul în timp ce stai ghemuit.
Pentru a efectua un Goblet Squat:
Opțional: încetiniți ritmul. Efectuați mișcarea descendentă timp de 4-6 secunde întregi, faceți o pauză pentru un număr de două în partea de jos și durați 2-3 secunde pentru a reveni la pornire. Repetări mai lente, înseamnă mai mult timp când mușchii sunt sub tensiune și asta înseamnă o creștere mai mare a masei musculare.
Loviți-vă ghemuitul în siguranță cu o crestătură executând o ghemuit de centură de șold cu cablu. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o centură de haltere și o stație de cablu. A efectua:
Ghemuitul minelor terestre este o variantă excelentă pentru cei cu spate proaste care încă mai doresc să se îngreuneze în siguranță. La fel ca ghemuitul boblet, ghemuitul de mină se încarcă anterior, prevenind compresia coloanei vertebrale, promovând în același timp o coloană vertebrală neutră. Bara olimpică ancorată permite ridicarea mai mare în timp ce vă folosiți picioarele pentru a vă ghemui, nu spatele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.