Antrenamentul acasă, cu echipament limitat, poate deveni plictisitor (și rapid). Din fericire, nu este nevoie de mult pentru a vă menține mușchiul existent (sau chiar pentru a construi noi). Antrenamentul la domiciliu este, de asemenea, un moment excelent pentru a participa la antrenamente care pun accentul pe hipertrofie și rezistență musculară. Și tot ce aveți nevoie pentru a construi capacitatea este o singură ganteră.
Uneori, puteți avea doar o ganteră. Alteori, este posibil să lucrați cu un coleg de cameră sau cu un partener și să împărțiți o pereche, dar ați dori totuși să vă antrenați împreună (sau să concurați, nu vom judeca).
În timp ce situația dvs. specială cu gantere va varia în funcție de tip și greutate, am făcut un parteneriat cu CrossFit Trainer Daniel Lynne (urmați-l pe Instagram!) pentru a proiecta șapte antrenamente cu intensitate ridicată, cu o singură ganteră, pentru a vă menține rezistența și capacitatea de top, în timp ce vă aflați departe de sala.
Evident, experiențele dvs. pot varia în funcție de greutatea pe care o aveți la dispoziție. Continuați să citiți mai jos și dați-le drumul!
[În legătură: 8 sportivi și antrenori de top își împărtășesc antrenamentele preferate la domiciliu atunci când nu aveți echipament!]
Pentru timp:
100 propulsoare cu gantere cu o singură armă pentru timp (50 fiecare braț, partiție după cum doriți)
La fiecare 1:00 și la început, 3 burpee
Note de la Dan: Am finalizat acest lucru folosind unul 55 # DB. În mintea mea, acesta ar trebui să fie un WOD de 7-9 minute.
[Căutând să amestec în continuare lucrurile? Iată cum să utilizați câteva articole de uz casnic de bază ca echipament de exerciții.]
5 runde pentru timp (5 runde fiecare braț):
15 haltere Deadlift
12 Gantere de curățare cu gantere
9 Umărul peste cap
Câte runde sunt posibile în 5 minute:
O singură Dumbbell Devil's Press (brațe alternative fiecare, rep)
Note de la Dan: Finalizat folosind un 55 # DB. Am mers într-un ritm conservator (nu eram sigur cât de rău ar fi asta haha). 49 de repetări.
Câte runde sunt posibile (alegeți domeniul orar):
5 burpee (sau pull-up strict dacă aveți acces la o bară pull-up)
10 eliberare manuală împingeți în sus
15 pahare ghemuit cu gantere
Note de la Dan: aș recomanda acest lucru ca un AMRAP 14:00. Ceva nu chiar atât de lung ca Cindy. Ora 20:00 în mintea mea s-ar transforma într-o mulțime de odihnă, în timp ce scopul pentru aceasta ar trebui să fie mișcarea consecventă.
2 minute AMRAP, odihnă 1 minut între seturi, 4-5 runde totale:
4 pungă de calici (picioare alternative)
6 rânduri de gantere îndoite (câte 3 brațe)
8 smulge cu gantere (câte 4 brațe)
10 S2OH (mărire: ghemuit deasupra capului) (câte 5 brațe)
Pentru calitate, 5 runde, odihniți-vă la nevoie între runde:
12 presă de podea cu un singur braț (câte 6 brațe)
12 răsucire rusească
12 moară de vânt cu halteră (6n fiecare braț)
12 ridicare cu gantere (ridicați: brațele întinse)
Într-un model descendent de repetări de 10 repetări din fiecare mișcare, apoi 9 repetări din fiecare mișcare, până la 1 cât de repede poți:
Gun Walk
Presă cu ganteră simplă, cu braț dublu
Note de la Dan: Poate am biceps slab, dar acest lucru a fost cu adevărat provocator. Cred că acest lucru este bun așa cum este, deși cu siguranță va trebui să spargi mai mult dacă ai un clopot mai greu. Cu 20-30 #, teoretic ar putea fi posibil să parcurgi tot drumul.
Daniel are o experiență atletică în înot competițional și polo pe apă și a servit ca antrenor pentru primul. În prezent, operează din CrossFit Union Square și CrossFit Wall Street, unde conduce cursuri de grup și organizează instruire privată. Ca sportiv, a participat la mai multe evenimente competiționale sancționate de CrossFit, cu cea mai recentă apariție la Festivalul de fitness Wodapalooza din Miami. În iunie urmează să concureze la Asbury Park Games din New Jersey cu o echipă de elită formată din trei persoane.
Aveți mai multe întrebări despre aceste antrenamente sau doriți să luați legătura cu Daniel? E-mail daniel.lynne15 [la] gmail [punct] com!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.