3 superseturi care vă ajută să vă mențineți puterea fără o sală de gimnastică

Un lucru pe care ni-l învață o criză este ceea ce putem lua de la sine. În partea ta a lumii, există șanse mari ca accesul la sala de sport să se încadreze în această categorie. Când sala de sport nu este o opțiune, vă amintește de cel mai valoros instrument din cutia de instrumente, greutatea corporală.

Există o explozie actuală de antrenament pentru greutatea corporală disponibilă, ceea ce este minunat, deoarece îți amintește că, chiar și atunci când sala de sport (sau timpul tău) ți-a fost luat, există și alte modalități de a-ți menține condiția fizică în acest timp incert.

Un aspect al fitnessului pe care unii oameni l-ar putea neglija este antrenamentul de putere - hai să vorbim despre menținerea puterii dvs. atunci când nu aveți o sală de sport.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Dar ce este puterea?

Puterea = Accelerarea Forței X (P = F x A). Forța este o împingere sau o tracțiune din interacțiunea obiectului cu un alt obiect, cum ar fi gravitația care acționează asupra ta în timp ce face o împingere.

Accelerarea este rata la care un obiect își schimbă viteza, cum ar fi sprintingul pentru a prinde autobuzul sau tragerea unei greutăți mari de pe podea.

Când combinați forța și accelerația, puterea se întâmplă.

Care este diferența dintre puterea și antrenamentul de forță?

Puterea și antrenamentul de forță se concentrează pe depășirea rezistenței. Dar antrenamentul de putere se concentrează pe depășirea acestei rezistențe în cel mai scurt timp. Din acest motiv, de obicei rezistența la putere este mai mică, iar viteza de mișcare este mai mare.

Cum ajută puterea să mențină mușchii

Diferența dintre clădire versus menținerea mușchilor este determinată de cât de greu te antrenezi.

Pentru a vă menține masa musculară, trebuie să vă antrenați mușchii doar până la epuizare ușoară, cum ar fi antrenamentul de putere.

Cu toate acestea, cu hipertrofia te antrenezi suficient de tare pentru a-ți determina mușchii să depășească homeostazia și să devină mai mari și mai puternici. Prin urmare, este mult mai ușor să vă mențineți mușchiul decât să îl construiți.

Acest lucru se datorează fibrelor musculare care se contractă rapid.

Corpurile noastre au două tipuri principale de fibre musculare:

• Fibrele musculare lente (cunoscute sub numele de tip 1), care sunt asociate cu activități îndelungate bazate pe rezistență. Aceste fibre musculare sunt mai mici, au un aport mai mare de oxigen și oboseala mai lentă.

• Rapid-zvâcnește fibrele musculare (cunoscut sub numele de tip II) generează mai multă putere și putere. Sunt fibre musculare mai mari - determină în mare măsură mărimea mușchiului - dar obosesc mai repede.(1)

Antrenamentul de forță va crește numărul de fibre musculare cu mișcare rapidă implicate în mișcare, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți masa musculară în timp ce accesul la sală este limitat.

[Caută greutăți? Iată 4 articole de uz casnic care se pot dubla ca echipament de antrenament]

La domiciliu Power Workout

Iată un exemplu de antrenament pe care îl poți face acasă, cu puțin spațiu și un ulcior de lapte. Înainte de a intra în el, iată câteva linii directoare de urmat.

Câte repetări să faci

Când antrenezi puterea, trebuie să fii cât mai exploziv posibil. În momentul în care îți pierzi viteza și explozivitatea, nu antrenezi puterea, antrenezi rezistența musculară.

Pentru majoritatea dintre noi, aceasta este între 3-8 repetări sau 10-15 secunde de efort de 100%.

Odihnește-te între seturi

Deoarece fibrele de contracție rapidă obosesc rapid, aveți nevoie de perioade mai lungi de odihnă pentru a permite recuperarea și pentru ca mușchii să înlocuiască energia pierdută. Oriunde între 60 și 90 de secunde de odihnă funcționează bine.

Antrenamentul

Iată câteva superseturi pe care le puteți face de 2-3 ori pe săptămână pentru a ușura plictiseala și pentru a menține mușchii și atletismul.

1A. Salt larg

3-6 repetări
Odihnește 60-90 de secunde

1B. Plyometric push up

4-8 repetări
Odihna 60-90 secunde

Repetați pentru 2-3 seturi.

2A. Salt divizat în ghemuit bulgar

4-6 repetări pe fiecare parte
Odihna 60-90 secunde

2B. Ulcior de lapte trage în sus

6-8 repetări pe fiecare parte
Odihna 60-90 secunde

Repetați pentru 2-3 seturi.

3A. Salt ghemuit cu răsucire

4-8 în total
Odihna 60-90 secunde

3B. Sprint de 20 de curți (exterior) sau Running In Place (interior)

10 secunde
Odihnește-te 2 minute

Repetați pentru un total de 2-3 seturi.

Încheierea

Când nu ai acces la o sală de gimnastică, este timpul să devii creativ și să lucrezi cu ceea ce ai în jur, pentru că ai muncit prea mult pentru a o lăsa să se piardă. Și cu puțină creativitate și echitate de transpirație, veți rămâne într-o formă de vârf.

Referinţă

1. van Wessel T și colab. Paradoxul fibrei musculare de tipul mărimii fibrelor: hipertrofie sau metabolism oxidativ? Eur J Appl Physiol. 2010 noiembrie; 110 (4): 665-94.