„Acum cinci ani, am dezvoltat mușchi abdominali separați în timpul sarcinii cu fetele mele gemene. Am avut un drum destul de lung spre recuperare, dar de atunci m-am întors în formă și mă pregătesc în prezent pentru o competiție de fitness. Pentru abdomenul meu, în mod obișnuit, fac greșeli ponderate pe o minge de stabilitate, ridicări de picioare suspendate și greșeli de mașină ca parte a rutinei mele obișnuite. Mi-ar plăcea orice antrenament pentru a ajuta la separarea abdominală și pentru a reveni la forma de vârf!”
- Chrissy N., San Jose, CA
Permiteți-mi să încep prin a spune că nu există exerciții care să ajute la separarea abdominală. Repararea și recuperarea din această afecțiune, cunoscută sub numele de diastază rectă, începe și se termină cu rezistența miezului, postura și alinierea. Unele dintre exercițiile pe care le faceți în prezent (cum ar fi ridicarea picioarelor agățate și creșterea greutății) forțează de fapt mai multă presiune intraabdominală și vor contribui doar la separarea continuă.
Sfatul meu: relaxați-vă și concediați exercițiile ab. Mai bine vă angajați în secțiunea mijlocie în timpul altor exerciții de forță. Pentru mișcări precum genuflexiuni, rânduri, apăsări, bucle etc., gândește-te să îți angajezi secțiunea medie. Acest lucru va acționa abdominalele fără a provoca presiune sau proeminență. Concentrați-vă pe alinierea și postura impecabilă a coloanei vertebrale. Pentru femeile care au născut în urmă cu mai bine de un an, alegeți exerciții care nu vă „umflă” burtica - cu alte cuvinte, evitați mișcările care vă extind burtica spre exterior (de exemplu, ridicări ale picioarelor și crăpături cu bile de stabilitate), care vor inhiba și întârzie mușchii ab revenind la forma normală.
VEZI SI:Planul de antrenament Cardio Abs de opt săptămâni
În ceea ce privește restul antrenamentului, 55 de minute de cardio pe zi sunt excesive, cu excepția cazului în care aveți mult de pierdut în greutate. Probabil arzi mușchi împreună cu grăsimi. Reduceți-l la 40 de minute max de aerobic la starea de echilibru, șase zile pe săptămână, menținând în același timp calorii și carbohidrații la un nivel scăzut. În ziua picioarelor, încălziți-vă doar 10 minute cu bicicleta staționară.
În cele din urmă, există câteva alte modificări pe care le puteți face la programul dvs. Ai umerii direct după antrenamentele pieptului. Umerii sunt folosiți în timpul antrenamentului pieptului, iar efectuarea unei împingeri după o împingere este prea mare. Întrucât competiția figurilor este evaluată în funcție de formă și conicitate, umerii dvs. ar trebui să aibă prioritate asupra pieptului. Dacă faceți o împărțire de cinci zile, aruncați-vă ziua grea a piciorului în mijloc, în Ziua 3. În prezent, aveți prea multă odihnă a corpului superior între spate și umeri. Noroc la antrenament.
* Vechea rutină abdominală (de două ori pe săptămână): Greutăți ponderate pe o minge de stabilitate, ridicări de picioare agățate, greutăți de mașină, trageri abdominale
VEZI SI: Cele mai bune exerciții la domiciliu pentru Abs Bikini
Nimeni nu a comentat acest articol încă.