Tricepsul dvs. reprezintă două treimi din brațul superior și este implicat în apăsări, presare pe bancă și alte exerciții de împingere. Dacă doriți să construiți o pereche impresionantă de brațe în timp ce vă îmbunătățiți rezistența corpului superior, atunci nu vă puteți neglija trisul.
Concasorul de craniu este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea tricepsului. Oricine, de la powerlifters experimentați, care dorește să-și îmbunătățească banca, la culturisti care caută mai multe dimensiuni, la cei care doresc o pompă solidă - este un exercițiu triceps pentru oameni! Mai jos, săpăm adânc în zdrobitorul de craniu pentru a oferi sfaturi de formă, a contura beneficiile și a oferi alternative și variante care să se potrivească cel mai bine nevoilor dvs. de formare.
Videoclipul nostru de concasor de cranii de mai jos se aruncă și mai adânc în această mișcare accesorie de construcție în masă. Verificați-l mai jos.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect concasorul de craniu folosind o bară.
Începeți întinzându-vă, întors pe spate, pe o bancă de antrenament robustă. Bara trebuie blocată în poziția de sus, cu mâinile așezate la o lățime de umăr. Lățimea mânerului dvs. poate varia în funcție de flexibilitate și confort. Cheia este că elevatorul ar trebui să simtă că poate flexa mușchii superiori ai spatelui și își poate strânge omoplații împreună. Acest lucru va fi esențial pentru următorii pași.
Acum, începeți să coborâți bara spre frunte (de unde și numele, zdrobitor de craniu). Este important să păstrați coatele active înăuntru. Dacă coatele se aprind puțin, este ok și chiar natural, dar prea multă flare va dezactiva tricepsul.
Sfat pentru formular: Strângeți bara - tare. Când prindeți activ bara, ceilalți mușchi se vor angaja, ceea ce face mai ușor să mențineți o formă bună pe tot parcursul exercițiului.
Odată ce bara este la frunte, coborâți umerii și rotiți brațele înapoi, astfel încât bara să fie în spatele capului. În acest moment, ar trebui să simțiți întreaga spate a brațului cuplându-vă și întinzându-vă intens.
Sfat pentru formular: Nu lăsați în mod întâmplător bara să cadă în spatele capului. Controlează-l. Coborâți-l încet pe lângă frunte și în spatele vostru până când simțiți acea întindere.
După ce ați ținut poziția inferioară a liftului pentru o bătaie, conduceți bara înapoi, inversând calea pe care ați luat-o pentru a coborâ bara. Ar trebui să vă păstrați coatele ascunse pe tot parcursul fazei de ridicare (sau concentrice).
Sfat pentru formular: Urmăriți să urmați aceeași cale pe care ați luat-o pentru a coborâ bara. Acest lucru va asigura o ridicare mai lină și vă va ajuta să vă împiedicați să scuturați bara din aliniere, provocând dureri de cot și / sau umeri.
Mai jos sunt patru beneficii ale concasorului de craniu la care se pot aștepta ridicătorii atunci când îl implementează în regimul lor de antrenament.
Tricepsul puternic este cheia pentru toate mișcările de apăsare și stabilitatea deasupra capului. Powerlifters trebuie să aibă triceps puternic pentru a ajuta la blocarea presei de pe bancă. Halterofilii trebuie să efectueze triceps, deoarece sunt necesare pentru extinderea cotului în fazele de primire ale smulgerii și smulgerii. Și bărbații puternici care ridică bușteni care cântăresc peste 300 de lire sterline au nevoie de rezistență la triceps pentru a termina ridicarea. Cu cât devii mai puternic, cu atât ridici mai mult și cu cât ridici mai mult, cu atât tricepsul devine un factor.
Tricepsul este responsabil pentru extinderea cotului, care este un factor cheie în finalizarea sfârșitului intervalului de mișcare al bancului de presare, smuls, curățat și presat. Cei mai mulți sportivi de putere și forță vor vedea îmbunătățiri ale performanței de blocare, cu o forță de triceps și o hipertrofie adăugate (presupunând că perfecționează orice defecțiuni tehnice care duc la presiuni).
Articulațiile sănătoase provin adesea din volumul de antrenament adecvat, tehnica și creșterea hipertrofiei musculare și a producției de forță, astfel încât volumele și încărcarea pot fi absorbite de către mușchii înșiși, mai degrabă decât de pe tendoane, ligamente și articulații. Tricepsul mai puternic (împreună cu utilizarea unei forme adecvate) este esențial pentru creșterea performanței presării și reducerea la minimum a rănirii excesive a articulațiilor și a țesuturilor conjunctive.
Pentru unii sportivi de putere și putere, brațele mai mari și mai subțiri sunt un obiectiv adăugat. Tricepsul este de aproximativ două treimi din braț, astfel încât o muncă triceps mai dedicată vă poate ajuta să obțineți un set superior de țevi.
Concasorul de craniu este un exercițiu cu o singură articulație care vizează în mod special tricepsul. Spre deosebire de alte mișcări ale tricepsului, cum ar fi presarea pe bancă cu strângere și scufundări, care recrutează mai mulți mușchi, concasorul de craniu lovește în primul rând tricepsul. Acestea fiind spuse, există un alt grup muscular important - și adesea trecut cu vederea - care beneficiază.
Tricepsul este responsabil pentru extinderea cotului, care este un factor în majoritatea mișcărilor de presare (presă pe bancă, presă pe cap, flotări, scufundări, stabilitate pe cap, etc.).). Concasorul de craniu izolează tricepsul prin faptul că elevatorul efectuează o flexie profundă a cotului, stabilizând articulațiile umărului și încheieturii mâinii (vezi mai jos).
În timp ce mușchii umerilor înșiși nu sunt la fel de cuplați, stabilizatorii scapulari și deltoizii din spate lucrează cu diligență pentru a stabiliza soclul umărului pentru a permite ridicatorului să rămână într-o poziție fixă. Nu permite mișcarea umărului, ridicatorul poate forța coatele să se flexeze pentru a dobândi intervalele de mișcare necesare, crescând cerințele tricepsului pentru a extinde articulația cotului complet. Simplu spus: stabilitatea umărului tău se va îmbunătăți.
Mai jos, enumerăm modul în care anumite tipuri de ascensoare pot beneficia de triceps. Notă: Toți amatorii de gimnastică pot obține aceleași beneficii, dar, din motive specifice, am menținut această listă mai concentrată.
Concasorul de craniu este o mișcare accesorie pentru creșterea rezistenței și hipertrofiei tricepsului. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței la vătămare a articulației cotului și la îmbunătățirea abilităților generale de extensie a cotului necesare pentru performanța sportivă.
Tricepsul este responsabil pentru stabilitatea deasupra capului și extinderea cotului în smulgerea și porțiunile smucite ale ascensoarelor competitive. Prin creșterea antrenamentului triceps prin implementarea exercițiilor cu articulații unice, cum ar fi concasoarele craniului, puteți ajuta un elevator să construiască mai multă forță brută și masă musculară necesare pentru blocarea ascensoarelor (presupunând că nu există nicio defecțiune tehnică).
Concasorul de craniu, deși nu este la fel de „funcțional” ca alte mișcări de presare, cum ar fi flotări și scufundări, poate fi o opțiune bună pentru elevatorii care doresc să mărească volumul de antrenament al tricepsului fără uzura suplimentară pe umeri și pe piept (cum ar fi dacă trebuiau să facă mai multe flotări, presă pe bancă etc.) De asemenea, sunt vitale pentru o extensie corectă a cotului și o forță superioară a corpului.
Fie că vrei să devii mai mare, mai puternic sau să crești capacitatea de lucru a tricepsului, seturile și repetițiile și timpul de odihnă vor fi factorul determinant. Iată câte trebuie să faceți pe baza unui alt obiectiv de antrenament.
Ridicarea greutății mai mari cu un timp de odihnă mai lung este cheia aici. Vă veți supraîncărca tricepsul, dar vă veți angaja și sistemul nervos central, pregătind în esență corpul pentru a ridica sarcini mai grele în viitor. Faceți patru până la șase seturi de patru până la opt repetări, odihnindu-se două-trei minute între seturi.
Fii ca Goldilocks aici și găsește o schemă de set și rep în mijlocul luminii și greutății. De obicei, doriți să ridicați o greutate care vă permite să faceți aproximativ zece repetări. Veți acumula mai multă tensiune mecanică sau stres, care este ceea ce mușchiul dvs. trebuie să se descompună și apoi să reveniți mai puternic. Faceți patru până la șase seturi de opt până la 12 repetări, și odihniți-vă 1-2 minute între seturi.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. Pentru a realiza acest lucru, pur și simplu creșteți repetările pe care le faceți, dar asigurați-vă că ușurați greutatea pe bară. Efectuați două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări, odihnindu-se un minut la un minut și jumătate între seturi.
Mai jos sunt trei variante de concasor de craniu care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a continua antrenamentul variat și progresiv.
Zdrobitoarele de craniu cu gantere se realizează în mod similar cu varianta cu bara sau EZ-bar; cu toate acestea, puteți ataca tricepsul unilateral folosind gantere. Acest lucru poate fi benefic pentru elevii care pot avea dezechilibre musculare sau probleme de coordonare. În plus, acest lucru poate permite un unghi mai profund de flexie a cotului, care poate îmbunătăți dezvoltarea musculară.
Varianta concasorului craniu pe bancă înclinabilă se poate face cu orice încărcare (bara, gantera, kettlebell, etc.) și este instalat cu banca la o ușoară înclinare. Adăugând înclinația, puteți crește ușor întinderea pe triceps și puteți lovi mușchiul din unghiuri ușor diferite.
Negativele, numite și excentrici, sunt extrem de eficiente în crearea leziunilor musculare și a hipertrofiei. Pentru a face acest lucru, un sportiv ar trebui să aibă un spotter care îi va observa, deoarece scad încet sarcina supra-grea sub control. Spotterul ar trebui să păstreze controlul și să se asigure că sarcina nu se prăbușește asupra lor. Când este timpul să ridicați sarcina, observatorul poate ridica greutatea în poziția superioară, repetând pentru repetări.
Mai jos sunt trei alternative de concasor de craniu pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește puterea și dimensiunea tricepsului.
Presa de prindere cu aderență apropiată este o variantă de presă pe bancă care vizează tricepsul și pieptul prin îngustarea lățimii aderenței pe bara. Procedând astfel, ridicatorul trebuie să-și înfige coatele în lateral. Această variație poate fi schimbată cu ușurință pentru o presă obișnuită pe bancă atunci când sportivii au probleme cu blocarea reprezentanților de presă pe bancă sau cu limitarea implicării umărului în presă.
Scufundările sunt un exercițiu excelent de construire a masei pentru triceps, piept și umerii frontali. Le puteți face cu propria greutate corporală sau cu o curea pe o centură de scufundare pentru a adăuga greutate și a suprasolicita mușchii țintă și mai mult.
Extensia tricepsului deasupra capului poate fi realizată cu o halteră, o bară, o bară EZ sau un aparat de cablu. Acest exercițiu vizează segmentele similare ale tricepsului pe care le face concasorul de craniu și poate fi mai puțin dureros la nivelul articulațiilor dacă un elevator are probleme cu cotul. Notă: durerea nu trebuie eliminată și revizuită corespunzător de către un medic.
Faceți concasoarele de craniu la începutul antrenamentului brațelor. Motivul este că zdrobitoarea craniului poate fi încărcată cu mai multă greutate, astfel încât să nu vă jefuiți de potențialul de a vă ridica mai greu prin pre-obosirea mușchilor cu alte exerciții.
Probabil că nu zdrobitorii de craniu. În primul rând, dacă aveți dureri, ar trebui să consultați un medic. Cu toate acestea, o regulă bună este: dacă te doare (și nu într-un mod obișnuit de antrenament), ar trebui să te îndepărtezi. Încercați câteva variante de cablu, cum ar fi pushdowns. Acestea sunt în general puțin mai ușoare la nivelul cotului și articulațiilor umărului.
Nu neaparat. Scopul acestui exercițiu, la fel ca toate exercițiile, este de a impune mușchiul țintă cât mai eficient posibil. Dacă îți poți simți mușchii lucrând, atunci este. Și dacă nu poți, atunci trebuie să încerci altceva. Ce exercițiu funcționează cel mai bine este diferit pentru toată lumea. Dacă nu simțiți că trisul se angajează în timp ce utilizați o bară, încercați să atașați un mâner triceps la un cablu. Sau folosește o pereche de gantere. Chiar și sunetele funcționează. Joacate cu ea.
Imagine prezentată: Skydive Erick / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.