Când vine vorba de construirea unui set serios de brațe (și a unui spate monstruos), puține exerciții pot oferi forța și stimulul hipertrofiei musculare pe măsură ce bărbia se ridică. Barbia ridicată, pe lângă mișcări, cum ar fi ridicările, rândurile și buclele ciocanului, și ascensiunile oferă sportivilor de forță, putere și fitness o oportunitate primordială de a crește rezistența, dimensiunea și funcționalitatea bicepsului (ca să nu mai vorbim de îmbunătățirile rezistenței la spate și aderență).
În acest ghid de exerciții pentru bărbăție ne-am propus să dotați antrenorii de forță, sportivii și elevatorii de zi cu zi cu informațiile de care au nevoie pentru a-și maximiza puterea, abilitățile și performanța bărbierii:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect bărbia.
Începeți prin a presupune o prindere supinată pe o bară, cu mâinile la distanță de umăr.
Asigurați-vă că atârnați liber în partea inferioară a bărbiei în sus. Ar trebui să aveți capul între biceps, cu coatele complet extinse.
Așezați omoplații pe spate retrăgându-i și apăsând-o, acest lucru va ajuta la siguranța centurii de umăr în timpul bărbiei în sus.
Setând partea superioară a spatelui, stabilizați umerii și permiteți mușchilor spatelui și bicepului să lucreze exclusiv în această mișcare. Nerespectarea complexului umărului poate duce la disconfort la umăr sau rănire excesivă. În plus, asigurați-vă că vă trageți buricul (buricul) în corp, asigurându-vă că ați contractat miezul și gluteurile, la fel cum ați face în scândură / gol.
Odată așezate, trageți pieptul și bărbia spre bara prin biceps și mușchii spatelui.
Gândiți-vă să trageți bara la piept, astfel încât coatele să vă pătrundă în buzunarele din spate. Vă puteți gândi, de asemenea, să conduceți coatele prin podea în timp ce vă trageți în sus.
Odată ce ați ajuns în partea de sus a barei, stabilizați-vă corpul și apoi coborâți-vă în poziția de start sub control.
Asigurați-vă că păstrați tensiunea pe spate și biceps în tot acest moment și asigurați întotdeauna un miez stabil și o centură de umăr înainte de a continua cu o altă repetare.
Mai jos sunt (3) beneficiile chinupurilor pe care antrenorii și sportivii din cele mai mari forțe, puteri și sporturi de fitness le pot aștepta atunci când implementează chinupurile într-un regim de antrenament.
Pentru majoritatea sportivilor, capacitatea de a trage bărbia până la bară poate crește dimensiunea brațului și a spatelui, poate crește rezistența serioasă la aderență și poate îmbunătăți performanța. Pentru alții, aceasta ar putea fi o mișcare cheie pentru a spori puterea și rezistența aderenței, atrăgând abilitățile (cu lucruri precum deadlifting, exerciții de om puternic și mișcări CrossFit) și altele. Ca îndoit peste rânduri, trageți, ascensoare și bucle de ciocan; chin-urile merită un loc în majoritatea programelor de forță, putere și fitness pentru capacitatea lor de a adăuga forță și mușchi de calitate, ceea ce se traduce printr-o mare varietate de mișcări și abilități.
Barbia sus, spre deosebire de tragere, plasează cantități mari de încărcare pe biceps (și antebrațe) datorită poziționării supinate a aderenței pe bară. Procedând astfel, bicepul trebuie să flexeze articulația cotului pentru a produce mișcarea verticală a bărbie a ridicatorului spre bară. Datorită cantității mari de încărcare care este adesea plasată pe biceps și antebrațe în timpul bărbiei (fie datorită greutății adăugate sau pur și simplu a greutății individului), daunele musculare și cererile de forță produc adesea hipertrofie musculară și câștiguri de forță în biceps, antebrațe și mușchii spatelui.
A fi capabil să vă mișcați propria greutate corporală într-o gamă largă de modele de mișcare este cheia pentru majoritatea sporturilor. În timp ce unii sportivi de forță și putere ar putea să nu aibă în mod direct nevoia de a face mișcări gimnastice și de a se ridica pe o bară pentru performanțe sportive (cum ar fi powerlifters, halterofili și sportivi Strongman), forța pură și masa necesară pentru sportivi mai mari pentru a face bărbie up-urile se pot traduce într-un spate mai puternic, biceps și antebrațe; toate acestea sunt necesare pentru curățări grele, smulgeri, împușcături, ghemuit, transport și presare.
Barbia sus este un exercițiu al corpului superior care poate fi făcut pentru a crește spatele, brațul și forța generală de tragere și hipertrofia. Mai jos este prezentată o defalcare a grupurilor musculare primare implicate în acest exercițiu.
Barbia sus țintește bicepsul datorită aderenței supinate care este luată pe bară. Procedând astfel, forțați cantități mari de flexie a cotului, care este rolul principal al bicepsului ca mușchi.
Mușchii spatelui (latissimus dorsi) sunt activi în bărbie în sus, similar cu mișcările de ridicare, rând și alte mișcări ale spatelui. În timp ce bicepsul joacă un rol mai mare în producția de forță, mușchii spatelui sunt mișcările secundare în bărbie și ajută la mișcarea generală de tragere.
Antebrațele și mușchii de prindere (mâini) sunt necesari pentru a fixa ridicatorul la bară pentru ca bărbierile să aibă loc. Mânerul supinat (față de prinderea pronată sau neutră utilizată într-un pull up) oferă antrenorilor și sportivilor o variantă suplimentară de antrenament pentru a maximiza rezistența la aderență și rezistența musculară.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea bărbii.
Când forța maximă, hipertrofia și performanța sunt numele jocului, dorim adesea să ne uităm la exerciții accesorii care ne permit să vizăm masa musculară și să creștem volumul general de antrenament și încărcarea (unul dintre cei mai buni factori pentru creșterea musculară). Barbia sus poate fi utilizată ca un exercițiu accesoriu pentru spate și brațe, la fel ca tracțiunea în sus, pentru a crește forța de tragere a brațului și a spatelui, pentru a crește hipertrofia musculară a spatelui și a bicepsului și pentru a îmbunătăți rezistența aderenței și rezistența musculară necesare pentru ridicări grele sau aderență exerciții dependente.
Barbia ridicată, deși nu se găsește adesea în antrenamentele competitive (spre deosebire de tracțiunile de ridicare, creșterea mușchilor, urcările de frânghie etc.) oferă beneficii globale de rezistență la tracțiune, hipertrofie și rezistență musculară. Integrarea bărbierilor în programe poate oferi o varietate de antrenament atât de necesară și poate oferi un nou stimul pentru potențarea creșterii musculare, reducerea la minimum a leziunilor excesive (datorită efectuării acelorași mișcări repetate) și îmbunătățirea rezistenței / rezistenței la aderență. În cele din urmă, bărbia sus este o modalitate excelentă de a crește rezistența la tracțiune a corpului și masa musculară, deoarece un ridicator poate efectua adesea multe repetări și / sau cantități mari de încărcare în raport cu alte mișcări de tragere.
La fel ca și tragerea în sus, bărbia în sus este un exercițiu fundamental de greutate corporală care poate dezvolta forța de tragere a corpului, crește hipertrofia musculară a spatelui și brațului și poate fi extrem de funcțional pentru sportivii de fitness și pentru cei care le ridică zilnic. În plus, bărbia sus este un exercițiu multi-articular al corpului superior, ceea ce îl face un moment minunat pentru a adăuga bibliotecii oricui.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează bărbații în programe specifice. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și, în niciun caz, nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de a programa bărbierile.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
https: // www.instagram.com / p / Bsq8A1JgY7k /
Mai jos sunt trei (3) variante mentonate care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Barbia ponderată în sus este pur și simplu o bărbie ridicată cu greutate suplimentară, fie purtând o vestă ponderată, purtând o centură de greutate, sau pur și simplu prin strângerea unei gantere între coapsă / picioare. Aceasta este o modalitate excelentă de a transforma bărbia greutății corporale într-un exercițiu de tragere ponderat pentru o creștere interminabilă a brațului și a spatelui.
Această variație a bărbierii este benefică pentru persoanele cărora le poate lipsi forța bărbierească și / sau masa musculară pentru a efectua bărbieri complete (sau pentru persoanele care doresc să crească forța maximă și hipertrofia). Pur și simplu efectuați faza de coborâre a bărbiei cu o cadență strictă, între 5-10 secunde, fie cu încărcare suplimentară, fie folosind greutatea corporală. Odată ce ați ajuns în partea inferioară a bărbiei, săriți sau ridicați-vă în picioare și readuceți-vă în vârful momentului și repetați.
În mod similar cu bicep curl 21s, chin up 21s este o schemă de repetiții foarte avansată care se poate face pentru a crește forța și hipertrofia musculară pe toată gama de mișcare din bărbie sus. Pur și simplu efectuați șapte ridicări parțiale în jumătatea inferioară (de jos până la jumătate), șapte ridicări parțiale în jumătatea superioară (la jumătatea în sus) și apoi șapte game complete de ridicări ale bărbiei.
Mai jos sunt trei (3) alternative pentru bărbați, antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește forța brațelor și hipertrofia musculară.
Tragerea în sus este un exercițiu discontinuu de greutate corporală și hipertrofie implementat în majoritatea programelor de forță, putere și fitness funcțional. Acest lucru este foarte asemănător cu bărbia în sus, cu toate acestea vizează mai mult din mușchii spatelui și pune mai puțin accent pe biceps (cu toate acestea poate crește dimensiunea și forța generală a brațului).
Rândul barbellului supinat / supinat este foarte similar cu bărbia în sus și poate crește puterea și hipertrofia bicepului. Spre deosebire de bărbie în sus, acest exercițiu țintește spatele și brațele în plan orizontal, mai degrabă decât în plan vertical. Acestea fiind spuse, mulți elevatori vor descoperi că pot folosi o încărcare semnificativ mai mare cu rândul de sub, crescând în continuare leziunile musculare și potențialul de creștere al bicepsului.
Curlul ciocanului este un exercițiu excelent de articulație cu biceps și antebraț pentru a dezvolta brațe mai puternice și prinde mușchii. Buclele cu ciocan se fac cel mai adesea cu gantere, care pot spori și mai mult puterea unilaterală a brațului, performanța aderenței și hipertrofia musculară.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.