Așa că ești blocat la antrenament într-un singur garaj auto pe care l-ai curățat și transformat acum o săptămână într-o sală de sport improvizată. Aveți câteva gantere grele și kettlebells, ați instalat o bară de tragere de casă și ați fixat o cutie de casă. Ați făcut o cantitate decentă de forță și condiționare, dar vă speriați pentru că nu aveți o bilă și nu puteți curăța, smuci sau smulge și simțiți că puterea voastră explozivă scade la fel de repede ca bursa.
Cu puțină creativitate, acest lucru nu trebuie să fie cazul.
În primul rând, să luăm în considerare definiția puterii.
Putere = forță x distanță / timp
Cu alte cuvinte, câtă greutate ridici, înmulțită cu distanța pe care o parcurgi, împărțită la timpul necesar pentru a finaliza sarcina.
Astfel, dacă încă lucrați la puterea și viteza voastră, veți putea efectiv să continuați să exprimați puterea. Și cu siguranță puteți realiza acest lucru în multe alte moduri decât prin curățarea cu bile și prin smucituri și smulgeri.
Iată 7 exerciții pentru a le adăuga la programul de antrenament de blocare, care vă vor ajuta să vă mențineți viteza și puterea fără a intra sub bara.
Dacă aveți un kettlebell greu, leagănele de bază ale kettlebell sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta să continuați să lucrați la viteza și extensia șoldului. De asemenea, puteți experimenta cu leagănuri KB cu un singur braț dacă nu aveți un KB suficient de greu.
Concentrați-vă pe trimiterea șoldurilor înapoi cât de mult puteți într-o poziție adâncă a balamalei, apoi explodați din partea de jos și strângeți obrajii cap la cap pentru a realiza o extensie completă a șoldului.
Balansoarele cu înaltă reputație KB sunt utile, deoarece pe măsură ce obosiți, va trebui să începeți să declanșați șoldurile.
Începeți cu 3-5 seturi de 35-50 de repetări, cu un minut de repaus între seturi.
Chiar dacă nu aveți deloc echipamente, este încă posibil să lucrați la viteză și explozivitate.
Sărbătoarele de sărituri sunt un instrument eficient pentru a vă ajuta să lucrați la viteza dvs. Ideea aici nu este să sari sus, ci să extinzi complet șoldurile la fel ca în partea de sus a unei curățenii sau a unei smulgeri, și apoi să-ți tragi corpul în jos într-o ghemuit cât de repede poți. Scopul este ca picioarele tale să nu lovească pământul până când șoldurile nu sunt deja sub paralel.
Încercați acest lucru în încălzire: 20 de secunde pornit, 20 secunde oprit x 5 intervale. Câte ghemuituri puteți completa în 20 de secunde?
O altă opțiune de încercat sunt genuflexiunile sărituri ponderate. Îmi place să-mi pun câte o ganteră pe fiecare umăr. Din nou, concentrați-vă pe extensia completă a șoldului, evitând tot timpul plutirea în aer, apoi vedeți cât de repede vă puteți trage șoldurile sub paralel.
Începeți cu 5 seturi de 10 genuflexiuni sărite ponderate, cu un minut de repaus între seturi.
Dacă sunteți cu adevărat avansat, puteți face același lucru cu genuflexiunile cu pistol cu un singur picior. Mențineți repetările mai mici pe acestea.
Încercați 5 seturi de 5 până la 8 repetări, asigurându-vă că obțineți o extensie completă a șoldului și trageți șoldurile înapoi într-o ghemuit cu un singur picior cu adâncime completă.
Începeți așezat pe o cutie sau pe un scaun. Ridicați-vă brațele așa cum ați face dacă ar fi lichidat pentru un salt vertical cu efort maxim, apoi explodați din cutie cât de agresiv puteți.
Dacă aveți o altă cutie pe care săriți, grozav. Dacă nu, explodați de pe cutie sau de pe scaun, săriți cât de sus puteți și extindeți complet șoldurile, apoi conduceți genunchii până la piept într-o săritură.
Deoarece acestea sunt eforturi maxime, este mai bine să nu le faceți pentru timp sau în volum mare.
Cinci seturi de 3 până la 5 salturi maxime de efort cu câteva secunde între fiecare salt și un minut de odihnă între seturi, este tot ce ai nevoie.
Pentru unele lucrări de putere ale corpului superior, încercați câteva flotări pliometrice.
Așezați două obiecte grele de înălțime egală pe ambele părți ale umerilor, puțin mai largi decât locul în care vă așezați mâinile pentru o împingere. Cărțile grele funcționează bine.
Apoi efectuați o împingere cu mâinile în cărți și explodați din gaură și terminați cu mâinile pe cărți. Pentru o provocare suplimentară, adăugați picioarele. Explodați din partea de jos a unei flotări cât de repede puteți și terminați cu mâinile și picioarele pe cărți.
Începeți cu 5 seturi de 6-10 repetări, în funcție de puterea și capacitatea dvs. explozivă.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd sportivii când fac o săritură largă la distanță este să uite să sară atât la înălțime, cât și la lungime.
Imaginați-vă cum arată o săritură în lungime de clasă mondială: acei sportivi se înalță, nu doar incredibil de departe, dar au și o înălțime destul de mare.
Acestea sunt similare cu săriturile în cutie așezate pentru înălțimea maximă. Mențineți repetările reduse și concentrați-vă asupra efortului de 100%.
5 seturi de 3 până la 5 sărituri mari cu efort maxim. Odihnește-te la nevoie între seturi.
Puteți face aceste neponderate sau cu două DB-uri în lateral sau în poziția rack.
Pas pe cutie cu un picior. Asigurați-vă că păstrați cutia la o înălțime unde vă puteți deplasa cu viteză. Odată ce sunteți în partea de sus a cutiei, conduceți celălalt genunchi cât de repede puteți într-o poziție ridicată a genunchiului.
Încercați 3 până la 5 seturi de 8-10 repetări pe picior. Dacă puteți să vă deplasați cu viteză, adăugați o greutate.
Dacă aveți o minge medicamentoasă, aruncările în picioare ale mingii medicinale sunt o modalitate excelentă de a obține nucleul dvs. care lucrează ore suplimentare în timp ce vă deplasați exploziv.
Începeți în partea de jos a unui sit-up la aproximativ 15 metri distanță de un perete sau de un partener. Așezați mingea deasupra capului cu brațele drepte. Mingea ar trebui să se sprijine pe podea.
Apoi, într-o singură mișcare, explodați în partea de sus a ședinței, aruncând tot timpul mingea pe perete sau pe partenerul dvs.
Notă: ar trebui să eliberați mingea în timp ce vă așezați, spre deosebire de o dată când sunteți deja în partea de sus a poziției de așezare. Dacă nu reușiți să faceți asta, găsiți o minge mai ușoară de aruncat.
Încercați 5 seturi de 15-20 repetări. Odihnește-te 1 minut între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.