Circuitul Kettlebell pentru rezistența picioarelor

Antrenamentul cu Kettlebell este o modalitate eficientă de a construi forța, puterea și hipertrofia generală pentru majoritatea pasionaților de fitness și fitness general. Adesea, mișcări cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și alte capse de antrenament pentru picioare sunt antrenate cu o bară grea, cu toate acestea am pregătit un antrenament care poate fi făcut pentru a varia antrenamentul și a aborda mișcările și dezechilibrele unilaterale.

Antrenamentul de mai jos poate fi folosit ca o alternativă sau un antrenament autonom pentru rezistența piciorului pentru majoritatea persoanelor. Rețineți că, pentru puterea, puterea, fitness-ul și sportivii / ridicătorii mai avansați, cantitatea de încărcare disponibilă cu kettlebells poate fi factorul limitativ. Dacă acesta este cazul, un elevator trebuie să stabilească dacă ar trebui să treacă la kettlebells mai grele (100 + lbs) sau să își ridice puterea utilizând o bară sau alt echipament pentru a permite încărcări adecvate.

Mușchii au funcționat

Circuitul kettlebell de mai jos este conceput pentru a fi un antrenament pentru picioare pentru a construi forța și mușchii. Rețineți că majoritatea mișcărilor de mai jos sunt dependente de intensitatea încărcării (greutatea utilizată) și de volumul de antrenament. În cazurile în care un sportiv / ridicator mai puternic nu are acces la clopotnițe mai grele, este posibil ca, de fapt, să nu poată progresa în forță după un anumit punct fără sarcini mai grele. Dacă acesta este cazul, pot fi utilizate două clopote (vezi mai jos schimbul de exerciții). Dacă acest lucru nu remediază situația, se sugerează ca elevatorul să integreze mai multe mișcări încărcate cu bile (genuflexiuni, deadlifts, etc.) în blocurile lor de forță primare.

Cvadriceps

Cvadricepsul este vizat atât de genuflexiuni, cât și de lunges în antrenamentul de mai jos. Acești mușchi sunt responsabili de extensia genunchiului și au o aplicație largă la majoritatea mișcărilor din sport și fitness.

Tendoane

Jambiere sunt esențiale pentru majoritatea mișcărilor atletice, deoarece sunt una dintre grupele musculare mai mari ale lanțului posterior. Acestea sunt motoare secundare în ghemuit și înfundare, cu toate acestea sunt vizate primar în punctul mort.

Glutealele

Fesierii sunt mușchi puternici care sunt responsabili pentru alergare, sărituri și forța cea mai explozivă din mișcările atletice. Acestea sunt vizate în aproape toate mișcările de forță și hipertrofie. Antrenamentul începe cu leagăne de kettlebell pentru a aprinde glutele și a crește puterea de putere pentru o forță sporită și atletism.

Viței

Vițeii sunt activi în majoritatea mișcărilor, deoarece ajută la stabilizarea gleznei și exercită forța în podea prin flexia plantară statică și activă. Vițeii puternici pot crește rezistența corpului, stabilitatea și puterea redusă (extensie triplă). Dacă sunteți cineva care dorește să adauge ceva antrenament pentru vițel la rutina dvs., puteți face acest lucru la sfârșitul antrenamentului. Aflați mai multe despre beneficiile creșterii vițelului aici.

[Îmi place antrenamentele pentru picioare, dar nu și recuperarea? Consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru picioare.]

Antrenamentul

Cele trei exerciții de mai jos sunt unele dintre cele mai eficiente mișcări de construire a forței musculare efectuate cu clopote. Rețineți că majoritatea acestor exerciții nu sunt de natură balistică și sunt dependente de cantitatea de încărcare și de volumul total pe care un elevator îl poate face la efort moderat până la greu.

• Kettlebell Swing - 4 seturi de 8 repetări, odihnind 60 de secunde între seturi. Construiți în greutate, astfel încât să utilizați un kettlebell suficient de greu pentru a exercita forța pe deplin, fără a pierde controlul. Adesea, prea ușoară pentru un kettlebell va împiedica oscilațiile maxime ale efortului.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 seturi de 6 repetări, cât mai grele posibil. Perioada de odihnă trebuie să fie cuprinsă între 90 și 2 minute. Dacă nu aveți un kettlebell suficient de greu (deoarece unii ridicatori ar putea avea nevoie de kettlebells de 100-150 lbs, schimbați ghemuitul de calici kettlebell pentru un ghemuit dublu kettlebell. În timp ce acest lucru va crește nevoia de rezistență superioară a spatelui, vă va permite să încărcați corpul cu o greutate suficientă pentru a stimula adaptările de forță.
• Deficit Double Kettlebell Romanian Deadlift / Suitcase Deadlift - 5 seturi de 8 repetări, cât mai grele posibil. Similar cu ghemuitul de calici, încărcarea necesară pentru a oferi suficient stimul pentru a crește puterea poate să nu fie disponibilă folosind un singur kettlebell. Dacă aveți 100-150 lb kettlebells așezat în jur, aveți noroc. Dacă totuși nu faceți acest lucru, va trebui să utilizați cea mai grea pereche de clopote pe care o puteți pentru a finaliza repetările. Dacă alegeți să faceți valva kettlebell, asigurați-vă că simțiți tensiune la nivelul ischișorilor, șoldurilor și spate mijlocii / superioare.
• Kettlebell Walking Lunge (clopotele laterale, nu în suportul frontal) - 4 seturi de 20 de trepte, cât mai grele posibil. Cheia aici este de a utiliza cât mai greu posibil, dar totuși permite o funcționare corectă a articulațiilor și a mușchilor. Asigurați-vă că păstrați clopotele jos în lateral, mai degrabă decât în ​​raftul din față, deoarece lungesele raftului din față sunt adesea limitate de rezistența superioară a spatelui și a miezului. Prin transportarea clopotelor în lateral, putem suprasolicita direct corpul inferior.
• Standing Kettlebell Calf Raise - 5 seturi de 20 de repetări, odihnindu-se 45-60 de secunde între seturi. Acest lucru se poate face stând cu degetele de la picioare pe plăci sau cu un mic bloc de lemn, cu clopotele ținute în lateral. Dacă sunteți un sportiv de forță, putere și fitness, consultați articolul nostru care arată dacă merită sau nu creșterile vițeilor.

Imagine prezentată: @poweralleytraining pe Instagram