Ca gimnastă avidă, boxeră, halterofilă și CrossFitter, sunt obișnuit cu durerea ocazională sau rănirea ușoară. Dar, după ani de utilizare excesivă, am constatat că durerea copleșitoare a mușchilor umerilor devenea o dificultate zilnică. Rezistența nesfârșită de prevenire și reabilitare și exerciții cu gantere care vizează mușchii manșetei rotatorilor și labrum (țesutul fibros moale care înconjoară mufa umărului, ajutând la stabilizarea articulației) nu au făcut prea mult bine. Apoi am descoperit spânzurarea.
Agățatul de un bar - cunoscut și sub numele de brahiat - este o practică obișnuită în rândul gimnastelor; mai nou, pasionații de fitness funcțional spun că este ceva ce ar trebui să facem cu toții mult mai mult. „Prin design, umărul este cea mai mobilă articulație din întregul corp”, explică Johnny Cooke, fiziolog al exercițiilor fizice și coproprietar al Precision Human Performance din Chicago. „Prin utilizarea excesivă și mecanica necorespunzătoare, am redus această mobilitate.”
Intră în spânzurare. „Când spânzură, humerusul [osul lung al brațului] apasă în acromion [o extensie osoasă a omoplatului]. Acest lucru ajută la eliberarea oricărei lovituri la nivelul umărului și la îmbunătățirea mobilității, reducând în același timp durerea ”, spune Cooke.
Agățatul ajută, de asemenea, la păstrarea sau extinderea gamei de mișcare a umerilor - ceva ce mulți dintre noi pierdem odată cu vârsta - mai ales atunci când ridicăm sau apăsăm brațele deasupra capului. „Umerii noștri au evoluat pentru a atârna și ar putea avea nevoie de această mișcare din când în când pentru a continua să aibă o funcție optimă”, notează Todd Hargrove, expert în fitness funcțional și autor al Ghid pentru o mai bună mișcare. „Este o poziție mult mai naturală decât ceva de genul apăsării pe umeri, deoarece gravitația funcționează pentru tine, nu împotriva ta. În plus, întinde lats și pecs în timp ce vă întărește aderența ", spune el.
Suspendarea mi s-a părut naturală și am constatat că după câteva luni durerile de umăr se inversaseră aproape complet. Raza de mișcare a fost îmbunătățită, umărul meu se simțea stabil în timpul yoga, ridicării și mâinilor. Cel mai bun dintre toate, agățarea este incredibil de simplă și a devenit o adăugare zilnică plăcută la rutina mea. O singură avertisment: dacă aveți bursită, pinteni osoși, rupturi ale manșetei rotatorilor, capsulită adezivă sau o leziune similară, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga agățat la regim.
Nu este nevoie de multă abilitate pentru a agăța, dar iată cum să o faci în siguranță:
1. Apucați o bară sau o ramură robustă a copacului cu palmele înainte, ca și cum ați fi efectuat o tragere.
2. Începeți cu o atârnare parțială: Cu picioarele pe podea sau pe o bancă, permiteți corpului să atârne de bară cu umerii complet relaxați. Dacă ți se obosește prinderea, ieși de pe bară și repetă. Agățați aproximativ două minute, lucrând până la cinci.
3. Treceți într-un blocaj complet: atârnați de bară cu picioarele de pe podea. Păstrați-vă corpul cât mai liniștit posibil și umerii complet relaxați. Lucrați până la cinci minute în întregime.
4. Progresați către un leagăn cu două brațe: Odată ce ați atârnat complet, adăugați leagăne ușoare cu două brațe pentru progresie. Pur și simplu legați-vă corpul înainte și înapoi sau lateral pentru a vă simți confortabil cu această mișcare. Rețineți că leagănele cu un singur braț vă pot crește semnificativ riscul de rănire, deoarece acestea iau o cantitate mare de rezistență, astfel încât majoritatea experților nu le recomandă până când nu veți avansa cu mișcări naturale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.