5 Avantajele podului Glute

Antrenamentul gluteului este cheia pentru creșterea puterii, puterii și performanței lanțului posterior. În timp ce mulți sportivi de forță, putere și fitness își petrec cea mai mare parte a antrenamentelor cu greutăți executând genuflexiuni, impasuri, presări, ridicări olimpice și multe altele, majoritatea sportivilor și antrenorilor integrează mișcări precum podul glutei într-un program de antrenament pentru a aborda slăbiciunile musculare și / sau ca un exercițiu corectiv.

Prin urmare, în acest articol vom discuta despre podul glutei, cum să le faci și le vom oferi antrenorilor și sportivilor cinci motive pentru care ar trebui să integreze podurile glute în programele lor de antrenament.

Ce este un pod Glute?

O punte de glute este un exercițiu care poate fi folosit pentru a viza mușchii fesieri. Se vede adesea în segmente de încălzire sau segmente de forță / antrenament accesoriu pentru a crește activarea glutei, forța și hipertrofia musculară.

Cum faci un Glute Bridge?

Podurile glute se pot face cu greutatea corporală, cu gantere sau cu bile; în funcție de scop. Pentru unii antrenori, podul glutei este folosit ca o mișcare de încălzire pentru a crește activarea neurologică și pentru a pregăti un sportiv pentru o viitoare sesiune de antrenament. Antrenorii și elevatorii pot folosi încărcarea externă (prin gantere și cu ajutorul ganterei) pentru a viza hipertrofia musculară și forța glutei în timpul forței și a segmentelor accesorii ale unei sesiuni de antrenament.

• Pentru a începe, un elevator își asumă o poziție întinsă pe podea, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade, cu tocurile plantate ferm pe sol.
• Folosind abdomenul pentru a contracta nucleul trăgând buricul și coastele în corp (minimizând extensia coloanei vertebrale), elevatorul trece prin călcâi pentru a ridica șoldurile și a coborî spatele de pe podea.
• Dispozitivul de ridicare va contracta pe deplin fesierii și hamstrii, menținându-și călcâiul apăsat pe podea până când șoldurile sunt complet extinse și tensiunea este exclusiv în interiorul mușchilor fesierilor. Rețineți că, dacă se simte presiune în partea inferioară a spatelui, elevatorul trebuie să-și înghesuie bazinul în corp pentru a reduce extensia lombară (minimiza arcada inferioară a spatelui). Dacă au probleme cu acest lucru, această mișcare ar trebui să fie regresată până când pot controla corect înclinarea pelviană anterioară și posterioară.

5 Avantajele podurilor de glute

Mai jos sunt cinci avantaje ale efectuării de poduri glute în segmente de încălzire, forță sau antrenament accesoriu.

Activarea Gluteului

Activarea glutei este un obiectiv uriaș al multor serii de încălzire ghemuit și deadlift. Mușchii gluteali, numiți pur și simplu fesieri (fese), sunt responsabili pentru extensia șoldului și puterea / forța în mișcările dominante ale lanțului posterior. Exerciții precum ridicări de șold, leagăne de kettlebell și punți de glute pot fi folosite în cadrul seriilor de încălzire sau al programelor accesorii pentru a dezvolta o conexiune neurologică mai bună cu mușchii glutei și pentru a spori performanța extensiei șoldului.

Glute mai mari, mai puternice

În afară de obiectivele estetice pe care unele le pot avea de la dezvoltarea de glute mai mari și mai puternice, glute care funcționează puternic pot ajuta cu adevărat la îmbunătățirea performanței în toate ascensiunile, sporturile și locomoția umană. În plus, au capacitatea de a ajuta la postura corectă și de a ajuta la atenuarea suprasolicitării sau a leziunilor de compensare care pot apărea la diferite articulații din jurul corpului.

Alinați durerile de genunchi și de spate

Durerile de genunchi și de spate sunt frecvente în sporturile de forță, putere și fitness. Oamenii de recreere și cei de competiție se întâlnesc adesea cu dureri dureroase sau leziuni excesive care uneori se datorează glutelor care funcționează prost (precum și uneori pur și simplu fac prea mult prea devreme și / sau nu permit recuperarea corectă). Fesele mai puternice pot ameliora stresul extensiei coloanei vertebrale, pot ajuta la extinderea completă a șoldurilor și pot acționa ca un antagonist în timpul mișcărilor ghemuite pentru a ajuta la stabilizarea și echilibrarea forțelor de pe genunchi.

Performanță îmbunătățită în ghemuire și în Deadlifting

Fesierii sunt implicați în squats adânci și deadlift ca mișcări secundare (în al doilea rând la cvadriceps și la ischiori). Fesele puternice pot contribui la îmbunătățirea extensiei generale a șoldului, care este esențială pentru genuflexiuni (spate, față și ghemuituri cu bare mici), precum și toate mișcările de tragere a lanțului posterior, cum ar fi deadlifts, deadlifts românești, curăță, smulge și chiar sărind.

Capacitate sportivă globală mai mare

Picioarele puternice, fesierii și mușchii spatelui sunt adesea semnele revelatoare ale unui halterofil bine dezvoltat, Crossfitter, powerlifter și om puternic. Fesierii sunt implicați în toate locomotivele umane și exercițiile de ridicare și, prin urmare, au un impact profund asupra rezistenței maxime, puterii, performanței de alergare și sprint, precum și asupra sănătății generale a spatelui, șoldului și coloanei vertebrale. Fesierile necorespunzătoare pot duce la răniri și tensiune crescută pe alte articulații din cauza glutelor subdezvoltate sau greșite, făcându-le un grup de mușchi cheie pentru toți sportivii și ridicatorii pentru a se dezvolta atât pentru performanță, cât și pentru mijloacele de prevenire a leziunilor.

Construiește gluteuri mai bune

Aruncați o privire la articolele de mai jos pentru antrenamentul glutei pentru a începe antrenamentul pentru glute!

• Care este cel mai bun? Glute Bridge v Hip Thrust
• 12 dintre cele mai bune exerciții de activare a gluteului

Imagine prezentată: @achievefitnessboston pe Instagram