Cum metoda cubului vă poate duce puterea la nivelul următor

Metoda Cub este un program de rezistență mai puțin cunoscut, care se abate de la formulele tradiționale de progresie liniară. Dezvoltat de renumitul powerlifter Brandon Lilly, care are un total de trei ridicări de peste 2.000 de lire sterline, Metoda Cube pune accent pe variație și recuperare. Sau, după cum spune Lilly, „este o modalitate de a menține trenul mereu înainte fără a fi nevoie să încetinească.”Mai jos, vă prezentăm tot ce trebuie să știți, astfel încât să puteți încerca singur.

Rutine de antrenament

Construiți rezistența și dimensiunea cu metoda Cub

Această metodă revoluționară de formare pune „Big 3” la o utilizare excelentă.

Citiți articolul

CE ESTE

Un protocol care se rotește între o zi „grea”, „repetare” și „explozivă” pentru deadlift, back squat și bench press, cu variații ale bench press și back squat. Munca de accesorii este furnizată, dar există loc pentru personalizare.

CUM FUNCTIONEAZA

Programul ciclic previne rănirea excesivă și vă menține proaspăt. De asemenea, acumularea de repetări și lucrul la puterea de ieșire vă vor face să vă ridicați mai complet. În cele din urmă, variațiile bancului și a genuflexiunilor împiedică lipirea punctelor.

CUM SĂ O FACĂ

Testați maximele cu o singură repriză pentru cele trei ascensoare principale. Urmați metoda cubului timp de nouă săptămâni. Săptămâna 10 va fi o întâlnire simulată de powerlifting, unde vă testați din nou toate cele trei maxime în aceeași zi.

Speed ​​Kills: În zilele explozive, concentrați-vă asupra mișcării barei cât de repede puteți pentru fiecare reprezentant.

Sfaturi de antrenament

Tehnici de antrenament ale lui Arnold pentru o muzică mai mare ..

Potrivit lui Arnold Schwarzenegger, abordările noi ale antrenamentului pot fi cel mai bun mod de a vă șoca m ..

Citiți articolul

Programul de ridicare

Luni: Genuflexiune
Marţi: Bench Press
Miercuri: Deadlift

Programa

Săptămână	Luni	Marți	Miercuri
Saptamana 1	Greu	Repetiţie	Exploziv
Săptămâna 2	Exploziv	Greu	Repetiţie
Săptămâna 3	Repetiţie	Exploziv	Greu

^{Acesta este un ciclu de 3 săptămâni. Efectuați 3 dintre ele.}

Greu

Zile	% Sume	Seturi	Rep
luni	80%	5	2
marţi	85%	3	2
miercuri	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Repetiţie

Zile	% Sume	Seturi	Rep
luni	70%	1	8
marţi	80%	1	6
miercuri	85%	1	2

Exploziv

Antet	Antet	Antet	Antet
luni	60%	8	3
marţi	65%	6	2
miercuri	70%	5	2

Ascensoare accesorii

Squat & Deadlift: Slift cu prindere, prindere cu bara, ghemuit în față, curl pentru picioare, presă pentru picioare, bună dimineața

Presă de bancă: Banc cu prindere strânsă, zdrobitor de craniu, ondulat biceps, șir vertical

Lilly sugerează utilizarea accesoriilor pentru a viza mușchii mai slabi. El adaugă: „Păstrați intervalul de repetare între 6 și 12.”

Variații de exerciții

Presă de bancă: Presă de banc plat, presă de bord, presă de podea

Deadlift: Trageri de deficit de 1 inch, blocuri de 2 inch, blocuri de 4 inch