Este filosofia lui Phil Heath de antrenament în spate despre a merge cât mai greu cu intensitate mare și volum mare? Nu. De fapt, prioritatea sa este sănătatea spatelui.
„Abordarea mea generală a antrenamentului la spate este să știu că un mușchi mai mare este un mușchi puternic; cu toate acestea, sănătatea spatelui este nr. 1 pentru ca tu să poți face acest lucru ”, spune Heath. „Uneori trebuie să te târâi înainte să mergi. Așadar, atunci când mă pregătesc pentru un spectacol, pentru mine este vorba de timp sub tensiune și care se dezvoltă treptat. Până la sfârșitul pregătirii sunt de fapt cel mai tare. Corpul meu este acum mai matur până unde pot să mă descurc cu tot felul de poundage. Dar totul pentru că adopt o abordare foarte disciplinată și detaliată.”
Verificați de 7 ori dl. Antrenamentul Olympia, pe care îl va spera, îl va duce la un al optulea titlu record în decembrie în Las Vegas.
| ANTRENAMENTUL ÎN SPATE AL PHIL HEATH | ||
|---|---|---|
| EXERCIȚIU | SETURI | REPS |
| Pulldown lat cu prindere largă neutră | 4 | 8-12 |
| Mașină Lat Pulldown încărcată cu plăci | 4 | 8-12 |
| Pulldown Lat cu prindere inversă | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (prindere sub mâini) | 4 | 10 |
| Rând de cablu așezat | 3 | 8-12 |
| Pulover de mașină | 4 | 10-12 |
| Extensie spate ponderată | 4 | 10 |
| ** Odihnați 30 de secunde între seturi, conform protocolului FST-7.** |
NOTĂ: Acest antrenament a fost proiectat de Hany Rambod, creatorul FST-7. „Phil pozează între fiecare set pentru a maximiza cu adevărat timpul sub tensiune”, spune Rambod. „Așa că va face o împrăștiere laterală față sau spate sau o lovitură dublă-biceps în spate între seturi în timpul antrenamentului său din spate.”
1 din 8
Per revista Bernal / M + F
„Această bară largă și neutră va funcționa de fapt cu laturile exterioare, dar atunci când cobori funcționează la mijlocul spatelui. Mi-a plăcut întotdeauna acest bar pentru că simt că adaugă detalii bune la partea din spate. Mânerul neutru vă va ajuta să vă concentrați pe locul în care vă sunt coatele. Este posibil să nu puteți folosi cât mai multă greutate cu alte atașamente, dar în loc să vă descurajați, continuați să o faceți. Să-l stăpânim pe acesta. Unde mă aflu acum, mă uit la un alt atașament ca acesta, aproape ca un artist marțial care spune: „OK, sunt bun la personal. Acum lucrez la sabie sau la nunchucks.„Acestea sunt toate lucrurile pe care încerc să le stăpânesc în arsenalul meu, astfel încât să pot fi cel mai bun culturist din lume.”
2 din 8
Per Bernal
„Simt că această mașină mă blochează într-adevăr într-o poziție bună. De multe ori când ajungi să folosești o greutate mare pe derulantele lat, formularul tău începe să iasă puțin din lovitură și începi să te miști. Pe aceasta, chiar dacă impulsul începe să preia, pe măsură ce trageți în jos, scaunul vă aduce până unde terminați în poziția corectă. Deci te cam corectează; este ca și cum ai avea controlul stabilității pe mașină. S-ar putea să faci ceva prostesc cu formularul tău, dar acest aparat te va ține sub control. Și dacă vă puteți păstra forma bună, veți obține o contracție excelentă pe aceasta.”
3 din 8
Per revista Bernal / M + F
„Am observat cu mișcări subterane că îmi pot folosi brațele ca cârlige. Puteți folosi curele, dar mânerul invers vă permite să vă concentrați asupra unor lucruri precum „Unde sunt coatele mele”?„Voi folosi doar brațele și mâinile ca niște cârlige și voi trage în jos cu aceste coate, fără să mă aplec prea mult înapoi și o să trag atât de departe în jos încât o să-mi dau seama cu adevărat unde locul acela dulce este. Cu o prindere suprasolicitată, este posibil să nu o puteți simți la fel de mult, deoarece antebrațele și bicepsul sunt mai implicate. Ultimul lucru pe care îl doriți este ca antebrațele să vă dea; asta înseamnă că laturile tale primesc 50% din tensiunea reală.”
4 din 8
Per revista Bernal / M + F
„Folosesc mânerul inferior pentru a adăuga mai multă măturare de la laturile inferioare până la capăt. De obicei folosesc o oarecare prindere la lățimea umerilor și încerc să trag bara chiar în buric și să obțin o contracție bună acolo în partea de sus. Acesta este exercițiul pe care l-am început să-l folosesc în 2007 - pentru că aveam nevoie de mai multă măturare. Știam că nu voi fi cel mai larg tip din punct de vedere structural, dar știam că pot dezvolta mușchi mai rotunzi. Majoritatea concurenților împotriva cărora mă lupt nu vor avea această mătură. Deci, lucrând de jos, făcând o aderență subțire pe rânduri, simt că a fost foarte bine pentru mine. Suprasolicitarea este întotdeauna o modalitate bună de a o face, de asemenea, dar simt cu mâna subțire obțin contracții mai bune, precum și o gamă mai mare de mișcare.”
5 din 8
Per revista Bernal / M + F
„Cu acest exercițiu chiar vreau să mă concentrez pe obținerea unei întinderi bune în partea de jos. Deci, pe acel negativ, vă aflați în mișcare de întindere și, atunci când trageți până la capăt, vă puneți spatele în poziție verticală - așa cum ați face dacă ați vâsla efectiv pe mare. Scopul este de a fi în poziție verticală, nu atât de înapoi, la sfârșitul mișcării pentru a obține cea mai bună contracție. Trebuie să găsești unde este punctul tău dulce, punctul în care primești cea mai mare contracție și apoi trebuie să poți ține asta pentru un singur număr. Dacă poți face asta de fapt, asta este adevărata forță chiar acolo.”
6 din 8
Per revista Bernal / M + F
„Această mașină este interesantă, deoarece are de fapt mânere diferite, atât la exterior, cât și la interior. Folosesc mânerele interioare pentru că sunt capabil să obțin acea măturare la fel ca și cu rândul subțire al barelor. Și apoi sunt un pic cam înclinat și totul este întins. Așa că primesc o întindere bună în partea de jos, este o gamă completă de mișcare, dar pot, de asemenea, să mă retrag mai departe cu coatele în partea de sus. Așa cum am spus cu puloverele, exercițiile de spate sunt de obicei controlate mai mult cu coatele decât mâinile și bicepsii. De fiecare dată când facem un biceps dublu în spate sau un lat lat spate întins pe scenă, ne retragem cu coatele pentru a arăta acel pom de Crăciun. Deci, acest exercițiu este ceea ce îmi imaginez de fiecare dată. Și ceea ce este interesant la această mașină specială este că, pe măsură ce mă îndrept spre corpul meu, mânerul devine de fapt mai larg.”
7 din 8
Per Bernal
„Acest exercițiu a fost adăugat rutinei mele din cauza lățimii pe care am vrut să o adaug la cutia toracică. Aș fi putut merge cu un pulover cu gantere, dar pe acest aparat am observat că aș putea trage mai mult cu coatele. De multe ori, oamenii vor să-și folosească mâinile pentru a trage în jos pe bara respectivă. Dar obțin o întindere bună lăsând tampoanele să-mi împingă coatele înapoi. Și când tragi în jos, mâinile tale îl ghidează, dar nu îl trag. A trage cu coatele înseamnă a pune accent pe laturi. Dacă nu tragi în jos cu coatele, lovești mai mulți triceps.”
8 din 8
Per revista Bernal / M + F
„Nu fac greutăți aproape niciodată și mi-am dat seama că am nevoie de o gravură bună în partea inferioară a spatelui și trebuie să am un spate puternic pentru a face rânduri grele. Așa că am început să fac aceste extensii de spate cu greutate suplimentară. Nu prea mult - țineți acea farfurie și asigurați-vă că mergeți încet și constant la coborâre și strângeți mușchii pe măsură ce urcați și în partea de sus. De asemenea, puteți face câteva repetări cu placa și apoi aruncați-o și mai faceți câteva. Și când faceți repetări fără placă, trageți coatele înapoi ca și cum ați face un rând. Aceasta este o mișcare avansată pentru băieții care doresc să obțină un pic mai mult din exercițiu.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.