Un gram pe kilogram de greutate corporală. Un gram pe kilogram de greutate corporală. Cincizeci de grame pe zi pentru toată lumea, asta recomandă FDA. De ce este atât de greu să fii de acord cu câte proteine trebuie să consumi?
Multe dintre ele au legătură cu faptul că proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, mulți oameni doresc cât mai mult mușchi posibil, deci este evident că ar trebui să consume cât mai multe proteine cât pot stomacul.
Dar, desigur, biochimia nu este atât de „rezonabilă”, iar corpul este mai complicat decât „Dacă atingeți aportul recomandat din acest aport, faceți acest lucru, atunci consumul de zece ori mai mare decât cantitatea respectivă ar fi de zece ori mai mare decât beneficiul!”(De aceea, toxicitatea vitaminelor este un lucru. Chiar și prea mult broccoli poate fi rău pentru tiroidă. Dar noi divagăm.)
Să mărunțim această carne de vită: care este cantitatea ideală de proteine pe care să o consumăm pe zi?
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
OK, trebuie să contextualizăm acest lucru. Există cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a funcționa (ghidul FDA de 50 de grame), cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a câștiga sau a reține mușchii și, desigur, nevoile dvs. de proteine variază în funcție de activitatea dvs., compoziția corpului și vârsta.
Vechea regulă a „gramului pe kilogram” este ușor de reținut, dar probabil inexactă. O mulțime de cercetări au sugerat că aportul minim ideal pentru câștigul muscular este mai mult ca 1.6 grame pe kilogram de greutate corporală, sau 0.72 de grame pe kilogram. Poate că cea mai influentă lucrare pe această temă a fost publicată de American Dietetic Association, Dietitians of Canada, și Colegiul American de Medicină Sportivă din 2009, toți au sugerat undeva între 1.2 și 1.7 grame pe kilogram pentru persoanele active.(1)
„1.6 grame este podeaua ta, în esență aceasta este ținta ta de atins ”, spune Brian St. Pierre, MS, RD, directorul Performance Nutrition la Precision Nutrition. „Dacă obiectivul tău este câștigul muscular, dovezile nu sugerează cu adevărat că consumul de mai multe proteine decât asta te ajută să câștigi mai mult mușchi, dar ceea ce face pentru a arăta este că consumul mai mult decât atât poate ajuta la atenuarea creșterii grăsimilor.”
O parte din aceasta are legătură cu efectul termic al alimentelor: arzi mai multe calorii doar digerând proteine decât faci carbohidrați și grăsimi. Un studiu din 2004 în Nutriție și metabolism a constatat că efectul termic al proteinelor este de 20 până la 30 la sută, carbohidrații sunt de 5 până la 10 la sută, iar grăsimile de la 0 la 3 la sută.(2) Acesta nu este singurul motiv pentru care ați putea reduce creșterea grăsimilor prin creșterea proteinelor, dar, pentru a fi sincer, este posibil să nu înțelegem pe deplin mecanismele.
„Când oamenii aud asta, totuși, o să înnebunească proteinele și nu vor mânca suficiente carbohidrați sau grăsimi pentru a-și atinge nivelul de activitate”, avertizează St. Pierre. „Atunci poți avea probleme, pentru că nu mănâncă suficienți carbohidrați pentru a menține activitatea sau suficiente grăsimi pentru a menține starea hormonală. Deci, puteți avea mai mulți carbohidrați și grăsimi.”
El arată un studiu destul de apreciat din 2014 realizat de Dr. Jose Antonio în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, care a constatat că oferirea de sportivi 4.4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală nu au fost mai bune pentru compoziția corpului.(3) De asemenea, carbohidrații și grăsimile sunt importante.
Acum, cât de mulți carbohidrați și grăsimi ar trebui să alcătuiască restul macrocomenzilor dvs. este dincolo de scopul acestui articol, dar ar trebui să vă amintiți că consumul multor calorii în exces va provoca creșterea grăsimii și dacă nu consumați suficienți carbohidrați sau grăsimi vă va împiedica starea de spirit, performanța și recuperare. Ținând cont de toate acestea, ar trebui să vă împiedicați să încercați prea mult pe proteine.
Dacă toate acestea sună puțin vag, merită să subliniem acest lucru cercetările sunt încă puțin conflictuale în acest sens. Dacă aveți un exces caloric și intenționați cu adevărat să câștigați o mulțime de mușchi cât mai repede posibil, acel gram vechi de proteine pe kilogram de greutate corporală ar putea fi într-adevăr o regulă bună. Acestea fiind spuse, este foarte puțin probabil să reușiți să câștigați mai mult de două kilograme de mușchi pe lună și să vă împingeți caloriile mai mult decât ceea ce ați avea nevoie pentru acea țintă va aduce probabil niște grăsimi corporale pentru călătorie.
Dar dacă aveți nevoie de numere grele: 1.6 grame pe kilogram de greutate corporală este perfect bun și mai mult de 2.2 grame este probabil inutilă.
Imagine prin U.S. Forțele aeriene / Sgt. Joshua Garcia
Sunteți tu ești un culturist pregătit pentru scenă sau îți dorești doar să fii un culturist pregătit pentru scenă? Deoarece recomandările de mai sus vor funcționa foarte bine pentru marea majoritate a oamenilor și a obiectivelor de compoziție corporală, chiar și pentru sportivi serioși. Dacă nu ești atât de slab, nu are sens să mănânci așa cum ești.
Dar să spunem că ești. Daca ai o cantitate foarte semnificativă de masă musculară pe care doriți să o păstrați în timp ce vărsați grăsime? Da, există șansa ca și mai multe proteine să fie inteligente.
"Nu există o mulțime de dovezi, dar există unele cercetări privind culturistii și persoanele musculare care sunt deja destul de slabe și caută să se aplece, de fapt au o nevoie mai mare de proteine pentru a menține masa musculară", spune St. Pierre. „Arată ca 2.De la 2 grame la 3.3 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți un bărbat care are o greutate corporală de 15%, nu aveți nevoie de acest high end. Dacă ai sub zece procente? Nevoile tale de proteine cresc.”
Are dreptate că multe dintre aceste date sunt anecdotice, dar a fost publicată o lucrare din 2014 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă care a avut o concluzie similară:
majoritatea, dar nu toți culturistii, vor răspunde cel mai bine la consumul de 2.3-3.1 g / kg de masă corporală slabă pe zi de proteine, 15-30% din calorii din grăsimi și memento de calorii din carbohidrați.(4)
Un studiu randomizat de la American Journal of Clinical Nutrition De asemenea, au descoperit că mai multe proteine ar putea fi mai bune în timpul pierderii de grăsime: într-un deficit caloric mare (40%), participanții care iau 2.4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală au reținut mai mult mușchi și au pierdut mai multe grăsimi decât cei care au luat 1.2 grame.(5) Băieții aceia nu erau culturisti, dar ideea este că mai multe proteine ar putea fi mai importante atunci când tăiați.
Acum, amintiți-vă că aceste recomandări încep încă de la aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală - o recomandare destul de standard pentru oricine, deși este mai mare decât cea 1.6 grame pe kilogram recomandat pentru întreținere sau câștig. Dar este posibil să vă asigurați că aportul dvs. nu scade sub 1 gram pe kilogram dacă sunteți foarte slab.
[Dacă obținerea dimensiunii este obiectivul dvs., veți avea nevoie de calorii și ați putea lua în considerare suplimentele - aruncați o privire la alegerile noastre pentru cei mai buni 7 câștigători de masă din care puteți alege!]
Dacă ați decis că aveți nevoie de 150 de grame de proteine pe zi, s-ar putea să vă întrebați dacă este mai bine să consumați proteine în fiecare oră sau să le spălați pe tot parcursul zilei.
Acest lucru ne poate conduce într-o discuție despre postul intermitent și partiția nutrienților care este puțin în afara scopului acestui articol. Cu toate acestea, o mulțime de cercetări, cum ar fi o lucrare din 2012 în Jurnalul de fiziologie, sugerează că, dacă doriți să vă maximizați sinteza proteinelor musculare - acesta este un proces care activează genele responsabile de creșterea musculară - ar trebui să vizați o cantitate bună de trei grame de aminoacid leucina pe porție.(5) Veți obține asta în aproximativ 30 de grame de proteine de calitate. (Zerul este foarte bogat în leucină, deci probabil ai nevoie doar de 20 de grame din asta.)
Asta este ceea ce pare să aveți nevoie pentru a menține sinteza proteinelor musculare, dar trebuie să subliniem că câștigarea mușchilor este mult mai mare decât sinteza proteinelor musculare sau chiar aportul de proteine în general: caloriile, macronutrienții, micronutrienții, somnul și antrenamentul trebuie să reflecte și obiectivele tale. Cronometrarea proteinelor este o parte relativ mică a unui puzzle foarte complex.
[Aflați mai multe: Câte proteine pot absorbi simultan? ]
De asemenea, merită să ne amintim că este mai greu să câștigi mușchi pe măsură ce îmbătrânești. Știați deja acest lucru, dar această „rezistență anabolică” înseamnă că necesitățile de proteine pot crește dacă doriți să mențineți sinteza proteinelor musculare.
Două studii, publicate în Jurnalul Colegiului American de Nutriție și Nutriție și metabolism, s-a uitat la bărbații cu vârsta medie de 71 de ani și a constatat că au nevoie de porții mai mari de proteine în comparație cu băieții mai tineri pentru a obține aceeași sinteză a proteinelor musculare.(6) (7) A fost sugerat în timp ce oamenii mai tineri îl pot declanșa cu 20 de grame de proteine, băieții mai în vârstă ar putea dori să se asigure că mănâncă cel puțin 40 de grame.
Și când vine vorba de aportul zilnic total?
„Între 1.2 și 1.6 grame pe kilogram de greutate corporală pare a fi suficientă, acolo stau dovezile chiar acum ”, spune St. Pierre. „Este destul de bun pentru orice vârstă, dar la 50 de ani și peste, 1.6 grame pe kilogram este deosebit de important, deoarece începeți să pierdeți masa musculară odată ce ați lovit treizeci de ani. Dacă faci mișcare și mănânci nivelul de proteine despre care vorbim, te va ajuta să atenuezi pierderea musculară.”
Așadar, aportul zilnic total poate să nu se schimbe atât de mult, dar se pare că mesele mai mari pot fi o idee mai bună pe măsură ce îmbătrânești.
Nu te pierde prea mult în buruieni.
Așa cum Sf. Pierre notează, industriei de fitness îi place să folosească cuvinte precum „evita” și „trebuie” atunci când vorbesc despre aportul de proteine și, deși unii consideră că este motivant, poate deveni ușor demoralizant atunci când îți ratezi obiectivul.
„În realitate, este vorba despre atingerea acestor obiective 80 la sută din timp”, spune el. „Dacă vrei să urci pe scenă, este o poveste diferită. Dacă mijloacele de trai depind de aceasta, este o altă poveste. Dar pentru majoritatea oamenilor este vorba de a nu face din perfecțiune dușmanul progresului.”
Dacă sunteți de fapt un sportiv cu normă întreagă, atunci să vă atingeți macrocomenzile la miligram poate merita stresul și chiar și atunci este probabil. Pentru toți ceilalți, chiar nu este. Mănâncă bine, dar nu-ți pierde capul.
1. Rodriguez NR și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Termogeneza indusă de dietă. Nutr Metab (Lond). 18 august 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J și colab. Efectele consumului unei diete bogate în proteine (4.4 g / kg / zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 19.
4. Helms ER și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 20.
5. Breen L și colab. Leucina: un „factor declanșator” nutritiv pentru anabolismul muscular, dar ce anume? J Fiziol. 2012 1 mai; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y și colab. Sinteza proteinelor miofibrilare după ingestia izolatului de proteine din soia în repaus și după exerciții de rezistență la bărbații vârstnici. Nutr Metab (Lond). 2012 14 iunie; 9 (1): 57.
7. Phillips SM și colab. Rolul proteinelor pe bază de lapte și soia în susținerea sintezei proteinelor musculare și a acumulării de proteine musculare la persoanele tinere și vârstnice. J Am Coll Nutr. 2009 aug; 28 (4): 343-54.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.