Câți reprezentanți ar trebui să fac?

Iată ce trebuie să știți ..

1. Nu este ceea ce poți face într-un set, este ceea ce poți face într-un a face exerciții fizice. Nu este ceea ce poți face într-un antrenament, este ceea ce poți face într-un ciclul de instruire.
2. Dacă sunteți interesat de forța maximă, tensiunea este numele jocului. Asta poate însemna să ridici o greutate foarte grea cât de repede poți, să ridici o greutate moderată cât de repede poți, sau în mod ideal, ambele.
3. Dacă obiectivul dvs. principal este puterea, ar trebui să încheiați orice set dat la scurt timp de defecțiune tehnică sau pentru ridicători stabili, lăsați întotdeauna o repetare solidă în rezervor pentru orice set dat.
4. Dacă obiectivul dvs. principal este hipertrofia, ar trebui să utilizați o gamă largă de repetări, de la doar 1 până la 30. Acest lucru se poate face prin piramidare până la câteva seturi grele, urmate de câteva seturi „back off” cu repere mai mari, cu greutăți mai ușoare.
5. Majoritatea cursanților trebuie să abordeze atât forța, cât și hipertrofia în antrenamentul lor, indiferent de ceea ce consideră că este scopul lor principal. „Punctul dulce” dintre aceste două adaptări pare să fie de 5-8 repetări pe set.
6. Antrenamentul până la eșec este recomandat doar sportivilor stabili din punct de vedere tehnic din ultimul lor set. Suflați-vă pe primul set va limita cantitatea totală de volum pe care altfel l-ați putea acumula.

Ori de câte ori faceți un set, trebuie să luați doar două decizii reale:

1. Câte repetări ar trebui să fac?
2. Cât de aproape de eșec ar trebui să merg?

În afară de selecția exercițiilor și frecvența antrenamentelor, acestea sunt probabil cele mai importante două decizii pe care va trebui să le luați pentru a obține rezultate optime din antrenamentul dvs. Pentru a răspunde la aceste întrebări, va trebui la rândul lor să puneți două întrebări suplimentare:

1. Care este scopul meu?
2. Câți total seturi voi face pentru acel exercițiu?

Hai să o rupem

Bine, acum să stabilim un context fundamental. În cercurile tradiționale de culturism, repetările reduse (1-3) cu greutăți mari (85% sau mai mult) duc la dezvoltarea forței maxime ca adaptare primară. Greutățile mai ușoare - să spunem că seturile între 8-12 repetări efectuate până la sau aproape de eșec - sunt de obicei susținute ca fiind cele mai bune în scopuri de hipertrofie sau de creștere musculară. Dacă sunteți în căutarea „punctului dulce” dintre aceste două adaptări, ați face seturi între 5-8 repetări.

Acum, acest sfat nu este atât de greșit, cât este incomplet. În primul rând, în timp ce efectuați (de exemplu) 3 seturi de 3 cu o sarcină mare, de fapt ar duce la dezvoltarea maximă a forței aproape cu excluderea unei adaptări a hipertrofiei, lipsa dezvoltării hipertrofiei pe care ați vedea-o de la efectuarea obișnuită a 3 × 3 nu poate fi acuzat de decizia de a face 3 repetări pe set, ci mai degrabă de volumul total relativ scăzut de 9 repetări.

Dacă, în schimb, ați efectuat 10 × 3 (așa cum recomandă deseori contribuitorul T Nation Chad Waterbury), ați avea 30 de repetări totale sub centură, care ar trebui să ofere suficientă muncă mecanică pentru a declanșa o nouă creștere musculară.

O altă considerație este că există (potrivit specialistului în hipertrofie Brad Schoenfeld) cel puțin trei mecanisme diferite care duc la hipertrofie. Într-un interviu recent, Shoenfeld a afirmat că:

„… Există dovezi că există trei mecanisme principale care mediază creșterea musculară: tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea mușchilor. Opinia mea este că există un „punct dulce” în care aceste efecte pot fi optimizate și că acest lucru ar echivala cu undeva în intervalul 6-12 rep. Ipotezez, de asemenea, că răspunsul va fi destul de diferit între indivizi, astfel încât unii ar putea răspunde cel mai bine la intensități ceva mai mari sau mai mici.”

Aceasta înseamnă că, dacă hipertrofia este jocul final dorit, trebuie să efectuați în mod regulat o gamă largă de paranteze de repetare și, de asemenea, înseamnă că volumul total trebuie să fie atât suficient și durabil. Prin „suficient”, volumul pentru un anumit exercițiu și / sau antrenament trebuie să fie suficient pentru a stimula o nouă creștere.

Și pentru a înțelege ce vreau să spun prin „durabil”, ia în considerare următoarele ipotetice: Să presupunem că într-o zi găsești un supliment uimitor nou de pre-antrenament care te încântă până la o frenezie spumantă. În plus, vă întâlniți cu doi dintre cei mai motivați parteneri de formare. Voi trei intrați într-o sesiune competitivă de ghemuit care vă lasă complet strâmtorat. Mai mult este mai bine, corect? Durerea este slăbiciunea care părăsește corpul, corect? Ei bine, nu tocmai pentru că acum nu vei putea antrena picioarele timp de aproximativ 10 zile, ceea ce înseamnă că, în ciuda antipaticilor tale de gimnastică-erou, te-ai redus în mod neintenționat volumul total de antrenament săptămânal.

Problema este că asta poți face termen lung care îți afectează cu adevărat progresul, nu ceea ce poți face din când în când. Deci, indiferent de obiectivul dvs., luați viziunea de 30.000 de picioare: nu este ceea ce puteți face într-un set, este ceea ce puteți face într-un a face exerciții fizice. Nu este ceea ce poți face într-un antrenament, este ceea ce poți face într-un ciclul de instruire. Și așa mai departe și așa mai departe.

Cele 3 etape ale competenței tehnice

Dar există o altă considerație pe care trebuie să o luăm în considerare la „Cât de aproape ar trebui să iau un set de eșec?”Aspect al acestei discuții. În ceea ce privește competența tehnică, există trei etape ale competenței tehnice:

1. Incompetent: nu știi cum să faci și / sau nu poți efectua corect exercițiul. În această etapă, nu ați câștigat încă dreptul de a face „seturi și repetări” în sine. În schimb, ceea ce aveți nevoie este practică. Deci, dacă, de exemplu, sunteți incompetenți în genuflexiuni, exersați genuflexiunea, utilizând în același timp exerciții mai simple, cum ar fi extensii de picioare, bucle de picioare și / sau extensii de spate pentru a vă atinge obiectivele de forță și hipertrofie până când genuflexiunea ajunge la un punct. până unde îl poți antrena mai agresiv.
2. Instabil: cu sarcini moderate, mecanica dvs. este bună, dar odată ce atingeți o anumită greutate pe bară, începeți să vă destrămați.
3. Stabil: tehnica dvs. - deși nu este neapărat perfectă - arată la fel, indiferent de cât de multă greutate încercați. De exemplu, dacă nu te poți ridica cu o ghemuit greu; spatele tău nu se rotunjește; genunchii tăi nu se prăbușesc; pur și simplu eșuezi.

Vă atrag atenția asupra acestor niveluri de competență pur și simplu pentru a arăta că, dacă sunteți la nivelul „instabil”, ar trebui să opriți întotdeauna fiecare set în afara eșecului tehnic. Dacă sunteți încă la nivelul „incompetent”, acest articol nici nu se aplică pentru dvs. - sau cel puțin nu se aplică exercițiilor pe care nu le puteți efectua corect. Doar atunci când atingeți nivelul „stabil” de competență, trebuie chiar să vă faceți griji cu privire la momentul de încheiere a unui set.

Cu aceste preliminare fundamentale înlăturate, să trecem la câteva scenarii practice:

Î: Scopul meu principal este puterea, deci câte repetări pe set ar trebui să fac?

R: Dacă sunteți interesat de forța maximă, tensiunea este numele jocului. Asta poate însemna ridicarea unei greutăți foarte mari cât de repede poți (chiar dacă nu se va mișca rapid), ridicarea unei greutăți moderat cât de repede poți sau, în mod ideal, ambele. Pentru ambele metode, veți dori să utilizați repetări reduse (1-3 pe set). Sună suficient de simplu, dar trebuie să luați în considerare un factor confuz: Forța nu depinde doar de factorii neuronali (care sunt antrenați folosind cele două metode pe care tocmai le-am enumerat), ci și de grosimea fibrelor musculare. Aceasta înseamnă că majoritatea sportivilor de forță au nevoie, de asemenea, de antrenament concomitent cu hipertrofie.

Î: Scopul meu principal este puterea. Cât de aproape de eșec ar trebui să merg pe un anumit set?

R: În mod ideal, veți cunoaște viteza maximă de repetare pentru o anumită greutate și apoi veți termina orice set dat odată ce viteza se va eroda într-un grad semnificativ. Dar, deoarece majoritatea oamenilor nu au acces la echipamentele necesare pentru măsurarea vitezei barei, aș recomanda terminarea oricărui set dat doar la defecțiunea tehnică sau pentru ridicatoarele stabile, lăsați întotdeauna o repetare solidă în rezervor pentru un set dat. Acest lucru ajută la asigurarea siguranței și, de asemenea, menține excitarea psihologică la un nivel minim, ceea ce facilitează o mai bună recuperare de la o sesiune la alta.

Î: Scopul meu principal este hipertrofia, deci câte repetări pe set ar trebui să fac?

R: Conform cercetărilor actuale pe acest subiect, precum și a observațiilor mele de coaching, ar trebui să utilizați o gamă largă de repetări, de la doar 1 la cât mai multe din 30. Acestea pot fi realizate fie secvențial (adică faze scurte de repetări reduse intercalate cu faze scurte de repetări mai mari), fie simultan, prin piramidare până la câteva seturi grele, urmate de câteva seturi de „back off” cu repere mai mari, cu greutăți mai ușoare. Aceasta din urmă este alegerea mea.

Î: Scopul meu principal este hipertrofia. Cât de aproape de eșec ar trebui să merg pe un anumit set?

R: Intuiția sugerează că ar trebui să ieșiți în bile la fiecare set. Dar acest lucru nu este ideal pentru transportul lung. Imaginați-vă că numărul maxim de repetări pentru extrageri este de 10. Nu 11 îți pasă, ci 10. Deci, decideți să mergeți la pauză pe primul set și voi de abia obține 10 repetări. Ești total împușcat. Dar ești pregătit pentru al doilea set și, cu un efort uriaș, gestionezi 7, care s-au simțit la fel de greu ca primul set. Aproape te hotărăști să-i spui o zi, dar după aproximativ câteva minute de luptă cu îngerii tăi inferiori, ponei pentru setul 3, unde abia reușești 5 repetări. Deci ați însumat 22 de repetări.

Ce se întâmplă dacă, în schimb, ați făcut 7 repetări la primul set? Aș paria că ați putea repeta acea performanță pentru încă 3 seturi pentru un total de 28 de repetări. Și pun pariu că 4 × 7 ar răni și mai mult. Cel mai important, peste săptămâni și luni, aceste 6 repetări suplimentare ar începe să dea roade în ceea ce privește sinteza proteinelor noi. Din nou, tindem să fim miopi. Contează pe termen lung.

Deci, ce am învățat?

1. Numărul ideal de repetări pe care le faceți într-un anumit set depinde în principal de obiectivul dvs. principal de formare. Cât de aproape ești eșec de orice set dat, totuși, depinde în principal de competența dvs. tehnică și dacă este sau nu ultimul set pentru exercițiul la care lucrați.
2. Este durabilitate de formare care plătește cu adevărat facturile, nu cât de rău ai fost în acea zi epică din noiembrie trecut. Sigur, intensitatea este cheia, dar numai cel mai înalt nivel de intensitate pe care îl puteți menţine.
3. Majoritatea stagiarilor trebuie să abordeze atât forța, cât și hipertrofia în antrenamentul lor, indiferent de ceea ce consideră că este scopul lor principal. Punctul dulce dintre aceste două adaptări pare să fie de 5-8 repetări pe set.
4. Antrenamentul până la eșec este recomandat doar pentru sportivii stabili din punct de vedere tehnic din ultimul lor set. Suflați-vă pe primul set va limita cantitatea totală de volum pe care altfel l-ați putea acumula.