3 variații Kettlebell care vă vor îmbunătăți ghemuitul în spate

Google cuvântul ghemuit și ai venit cu peste 168 de milioane de accesări.

Apoi, Google cuvântul deadlift și veți obține doar 24 de milioane de accesări. Potrivit Google, ghemuitul este regele tuturor exercițiilor. Vedeți cât de ușor am rezolvat acea dezbatere?

Squats sunt un element esențial al rutinei fiecărui ridicator serios. Deci, indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, nu poți nega că joacă un rol important în orice scop de antrenament pentru care te străduiești.

Ce este necesar pentru genuflexiunile grozave

Să trecem rapid prin ceea ce este important pentru o formă bună de ghemuit.

• Mobilitatea gleznei: permite tibiei și genunchiului să călătorească înainte și înapoi.
• Stabilitatea genunchiului: ca regulă generală, genunchii trebuie să iasă și să nu se prăbușească.
• Mobilitatea șoldului: când flexorii tăi de șold sunt strânși, noroc intrând într-o ghemuit.
• Mobilitate toracică: menținerea pieptului ridicat joacă un rol important în a nu arunca bara într-o ghemuit din față și a menține coloana vertebrală în neutru pentru ambele genuflexiuni.
• Forța superioară a spatelui: partea superioară a spatelui mai puternică la nivelul latului menține coloana vertebrală dreaptă și împiedică transformarea ghemuitului din spate într-o bună dimineață.

Deși există și alți factori în joc, dar aceștia sunt marile pietre.

Modul în care Kettlebells îți poate îmbunătăți ghemuitul cu bara

Forma unică a kettlebell-ului (spre deosebire de halteră) vă provoacă echilibrul, stabilitatea și rezistența la aderență în timp ce vă balansați, ghemuiți-vă, apăsați sau trageți clopoțelul.

Ținând calea kettlebell (sau stilul cu rafturi) vă încurajează să vă ridicați mai drept și vă ajută să vă strângeți partea superioară a spatelui și vă îndeamnă să vă țineți pieptul ridicat, care face parte dintr-o bună pregătire a genuflexiunilor.

Cu toate acestea, răsturnarea clopotelor este locul în care se întâmplă adevărata magie. Rack-ul (simplu sau dublu) angajează pe deplin nucleul anterior deoarece, dacă nu te angajezi și pierzi poziția, atunci clopoțelurile te vor bate. Și asta nu este un sentiment plăcut ..

Poziția cremalierei îți lovește forța superioară a spatelui și mobilitatea toracică, ceea ce face ca bara să se simtă ca jocul copiilor când te întorci la ghemuitele cu bara.

În plus, kettlebell adaugă o varietate de mișcare pentru a asigura creșterea continuă a forței și ajută la prevenirea leziunilor excesive din cauza prea multor lucrări cu bara.

Variații Kettlebell Squat

Iată 3 variante de ghemuit cu kettlebell pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de ghemuit.

Cum să configurați și să efectuați genuflexiuni cu kettlebell

• Curățați Kettlebells- prin efectuarea unei balamale de șold și leagăn
• Setați poziția raftului - sprijiniți KB-ul pe antebrațe, biceps și umeri cu o poziție neutră a încheieturii mâinii.
• Pune-ți picioarele - în poziția ta ghemuit preferată.
• Intră în neutru- expiră complet tot aerul din plămâni pentru a-ți lăsa coastele în jos și a te angaja cu gluteii.
• Stai între picioare, nu peste ele - știi, ca o ghemuit.
• A respira - rămâneți strâns în poziția de jos umplându-vă plămânii plini de aer și începeți să expirați tot aerul din plămâni pe drumul în sus.
• Apăsați pământul departe de voi - în timp ce expiri, începe să apesi pământul departe de tine cu tot piciorul până când stai în picioare.

1. 2 KB ghemuit frontal

De ce ajută

Poziția dublă a raftului se simte ca și cum ai fi sugrumat. Această poziție aprinde nucleul anterior, partea superioară a spatelui și rezistența la prindere. Mai mult, datorită încărcării pe piept, aceasta încurajează respirația profundă a burții, spre deosebire de respirația pieptului.

Aici folosești mai puțină sarcină, dar acest exercițiu este intens. Și vă oferă și o pauză de bun venit de la bara grea.

Seturi și repetări

Fiind un exercițiu accesoriu pentru genuflexiunile obișnuite, 3-4 seturi de 8-15 repetări funcționează bine.

Sugestie de instruire

Văzând că aveți clopotele în poziția rack, mergeți la plimbare. De exemplu

• 1A. 2 KB ghemuit frontal 8 repetări
• 1B. Kettlebell cu rafturi transportă 20-40 de metri
• 1C. Colaps

2. Offset KB ghemuit frontal

De ce ajută

Sarcina decalată nu numai că vă angajează nucleul anterior, ci și oblicele. Și dacă aveți dezechilibre de forță (partea superioară a spatelui și a picioarelor) între părți, kettlebell vă va oferi feedback instantaneu.

Deoarece faceți ambele părți pentru un singur set, vă oferă un impuls de volum frumos și pentru hipertrofie sau pierderea de grăsime.

Seturi și repetări

3-4 seturi de 6-8 repetări funcționează bine.

Sugestie de antrenament

Împerecherea acestui lucru cu o valiză va face ca oblicele să vă cânte a doua zi dimineață. De exemplu,

• 1A. KB ofsetează repetări squat-6
• 1B. Valiza poartă pe aceeași parte 20-40 de metri.
  • Odihnă
• 1C. KB offset squat (pe cealaltă parte) -6 repetări
• 1D. Valiza transportă în aceeași parte 20-40 de metri

3. 2 KB ghemuit divizat bulgar

De ce ajută

Kettlebell-urile cu rafturi vă oferă mobilitate toracică și beneficii de rezistență superioară a spatelui, care se transferă în gheață. Iar ridicarea centrului de greutate, împreună cu gama mai mare de mișcare, vă cresc cerințele de stabilitate

Ghemuitul împărțit ajută la antrenarea picioarelor și la reducerea dezechilibrelor de forță între picioare. Conducerea picioarelor este esențială pentru ghemuirea greutăților mai mari și reducerea dezechilibrelor de forță.

Seturi și repetări

Pentru putere faceți 4 seturi de 6 repetări. Pentru hipertrofie și rezistență, încercați 3 seturi pentru 8-12 repetări.

Sugestie de instruire

Pentru o lovitură reală a spatelui superior, împerecheați cu un singur rând de braț. Ca bonus, acest lucru vă va smulge și el.

• 1A. Două ghemuituri împărțite Split 8-12 pe picior
• 1B. Un singur braț rând 8-15 repetări

Înfășurându-se

Ghemuiturile Kettlebell vă oferă o pauză de la bara și vă oferă un efect de antrenament excelent, cu o sarcină redusă. Și acest lucru vă menține coloana vertebrală într-o dispoziție mai bună.

Dar quad-urile tale vor țipa la tine. Ne pare rău, nu poți avea totul.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine caracteristică de la baranq / shutterstock.