Poate ai avut în vedere o nouă bancă 1RM sau ai fi vrut să ajungi la ghemuit 225 pentru seturi de zece fără (a) să-ți pierzi toată respirația și (b) să-ți pierzi toată forma.
Programarea dvs. a fost probabil centrată în jurul acestor obiective și acum ... acum, s-ar putea să simțiți că totul s-a pierdut. Crearea unei rutine de antrenament la domiciliu poate fi dură din punct de vedere emoțional atunci când simți că ești prins în ea. Dar poți să îți fie mult mai ușor pentru tine, venind cu obiective solide de carantină.
Puteți menține multă forță și mușchi fără acces la echipamentul obișnuit - ceea ce vă va ajuta cu siguranță la ridicări - dar vă puteți atinge obiectivele doar cu o barbell prin ... să puteți lucra cu o barbell. Este în regulă să plângeți retrocedarea la ceea ce ați vrut să realizați. Dar puteți, de asemenea, să luați notă de aceste obiective de ridicare pre-pandemice și să vă folosiți lipsa de timp de gimnastică ca o oportunitate de a vă pregăti corpul la fel de bine ca atunci când vă întoarceți.
[În legătură: 7 sfaturi pentru menținerea masei musculare fără sala de gimnastică]
Probabil că va trebui să vă ajustați obiectivele de antrenament în timpul carantinei și, deși poate fi înfricoșător să simțiți că pierdeți timp, poți încerca să folosești timpul pentru un nou set de obiective, dar înrudit.
Dacă ați avut obiective serioase pe bancă, traduceți-le în creșterea mobilității umerilor și a priceperii de împingere. Nu pot face încă o serie de flotări curate de arcaș? Îți vor lăsa pieptul gata să se angajeze când tu do reveniți la bancă și vă va oferi ceva de lucru acum.
Dacă îți petreci tot timpul de quaran supărat în legătură cu ceea ce îți lipsește, este în regulă, ai voie să fii supărat. Dar îți poți gestiona supărarea ajustându-ți obiectivele, astfel încât să simți că îți vei îndeplini ceva. Nu sunteți complet în derivă - doar schimbați direcția pentru o vreme.
Luați-vă obiectivele anterioare și creați obiecte noi, conexe, pe baza echipamentelor pe care le aveți la dispoziție. S-ar putea să nu reușiți să ridicați cu moartea o bară chiar acum, dar testați câte leagăne de kettlebell puteți face în 10 minute. Înregistrați-vă numărul și continuați să-l bateți de fiecare dată când efectuați antrenamentul de referință. Urmăriți câteva obiective cu kettlebell pentru o vreme și vă va lăsa într-o formă destul de bună pentru a reveni la punctul mort când puteți.
Avea obiective ghemuit? Lucrați la forma de ghemuit divizat și ajustați-vă obiectivul de la ghemuit înapoi X greutatea pentru a împărți ghemuit X greutăți cu gantere pentru y reprezentanți.
[În legătură: 9 exerciții axate pe mobilitate pentru a vă îmbunătăți ghemuitul fără greutăți]
Desigur, atunci când programezi pentru tine în circumstanțe tipice, împărțirile de antrenament și schemele de rep sunt planificate înapoi față de obiectivele tale pe termen lung. Aveți la dispoziție o serie de obiective pe termen scurt pe care să le lucrați în timpul microciclelor dvs. și totul este programat în blocuri de antrenament. Dar… cum poți să planifici înapoi când nu ești sigur când vei putea să faci din nou sala de gimnastică?
În realitate, ești nu sigur de când și cât de des sau intens vei reuși să te antrenezi. De la crize de depresie intensă până la probleme la locul de muncă sau răni, există întotdeauna incertitudine cu privire la programul dvs. de ridicare.
Deocamdată, incertitudinea te privește mult mai tare în față.
Așadar, încercați să programați așa cum ați face în mod normal, proiectând șase până la opt săptămâni cu blocurile de antrenament. Așa cum ați face în mod normal, reevaluați ori de câte ori va veni momentul și continuați să construiți de acolo.
Amintiți-vă, de asemenea, că obiectivele dvs. ar putea fi acum mai puțin orientate către număr. S-ar putea să descoperiți că nu vrei pentru a încerca să traduceți direct obiectivele dvs. de sală de sport într-o versiune de acasă. În schimb, s-ar putea să vă luați ceva timp să vă gândiți la ce puteți câștiga ca sportiv de forță acasă pe care este puțin probabil să vă oferiți în sala de gimnastică.
Poate că nu vă mișcați suficient în plan frontal la sala de sport sau aveți probleme de mobilitate sau de dezechilibru de rezolvat. Începeți de aici - pentru că adăugarea plăcilor în bară nu sunt singurele tipuri de obiective pe care le puteți avea.
Poate că obiectivele dvs. se bazează mai mult pe proces în timpul carantinei - vă veți angaja într-o sesiune de mobilitate de 15 minute în fiecare zi, în serviciul deschiderii gleznelor și șoldurilor pentru priceperea ghemuit, sau veți finaliza un program complet la fiecare câteva săptămâni pe Aplicația Nike Training Club. Procesul, mai degrabă decât numerele, vă poate conduce obiectivele - și programul.
În timpul rutinei de gimnastică programate în mod regulat, probabil că ați putea spune cuiva în somn care este 75% din max.
Dar când te antrenezi acasă, valorile se schimbă - știi exact ce poți face cu bara, dar s-ar putea să fii mult mai puțin familiarizat cu ceea ce ești capabil cu greutatea corporală sau orice alt echipament pe care l-ai putut cobble împreună acasă. În sala de gimnastică, nu doriți să vă verificați adevăratul 1RM la fiecare două săptămâni, dar este rezonabil să repetați câteva antrenamente de referință pentru a vă verifica progresul la fiecare două săptămâni când nu aveți acces la greutăți.
Dacă vrei să profiți de carantină pentru a-ți lucra pieptul, testează-ți pragul de trei minute (cu, desigur, forma perfectă) la fiecare două săptămâni. Odată ce veți învăța ritmurile corpului, veți putea să creați mai bine un număr pentru a trage. Încercând să vă creșteți explozivitatea? Saltul ghemuit sau burpeele pentru timp vă poate ajuta în mod similar să vă urmăriți progresul.
Amintiți-vă, desigur, că la fel ca în cazul ridicării greutăților, progresul dvs. nu va fi întotdeauna liniar. Veți avea zile bune și veți avea zile somnoroase și, de asemenea, sunteți obligat să aveți zile complet nenorocite. Totul este normal și bine - acea parte nu este despre carantină, ci despre modul în care funcționează întotdeauna corpul tău. Țineți cont de asta în orice moment. Punctele de referință sunt doar o măsură a progresului, nu sfârșitul tuturor.
[În legătură: 4 antrenamente AMRAP cu greutate corporală completă pentru a crește puterea]
Poate fi înfricoșător să te simți fără direcție, mai ales pentru ceva la care ții atât de pasional. Dar prin proiectarea unui program de antrenament la domiciliu care să țină cont de noi obiective - mai degrabă decât să te agăți emoțional de vechile tale (poți reveni oricând la ele mai târziu!) - îți vei face corpului și creierului o carantină o mare favoare.
Imagine prezentată prin Dmytrenko Vlad / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.