Exercițiile de antrenament pentru glute pot fi utilizate pentru a crește activarea glutei, pentru a îmbunătăți performanța extensiei șoldului și pentru a spori hipertrofia globală a glutei (dimensiunea). Sportivii de forță, putere și fitness se bazează foarte mult pe glute pentru mișcări explozive și îndreptate, pe lângă faptul că ajută la o postură adecvată și la modelarea mișcărilor în timpul antrenamentelor și evenimentelor solicitante.
În acest ghid pentru exerciții de șold, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:
Începeți prin așeza bara în pliul șoldului, asigurându-vă că vă ajustați dacă este nevoie să vă simțiți confortabil. Puteți adăuga un tampon sau un covor în pliul șoldului pentru a minimiza orice apăsare dureroasă a masei în flexorii pelvisului / șoldului.
Odată ce ați asumat o poziție flexibilă a șoldului, fixați bara în pliul șoldului astfel încât spatele să fie plat și flexat, cu picioarele împingând în jos în călcâi, cu genunchii îndoiți.
Sfatul antrenorului: Articulațiile genunchiului trebuie să fie de aproximativ 90 de grade. Acest lucru va contribui la creșterea stabilității.
Așezați spatele superior pe bancă, astfel încât corpul să fie perpendicular pe unghiul bancii.
Omoplații ar trebui să împingă în bancă, cu capul și partea superioară a spatelui pe bancă sau ușor în spatele bancii.
Sfatul antrenorului: În partea superioară a șoldului, ar trebui să puteți ridica șoldurile în sus, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Dacă simțiți că nu puteți, poate fi necesar să vă reglați poziționarea pe bancă / partea superioară a spatelui.
Odată ce ați stabilit, trageți burtica strâns și mențineți spatele plat. Adesea, ridicatorii vor arca partea inferioară a spatelui și vor încărca greșit șoldurile în partea de jos a poziției.
Blochează-ți trunchiul astfel încât șoldurile să se miște în sus și în jos, aproape ca și cum trunchiul tău ar fi o rangă / nivel. Nu ar trebui să existe nicio instabilitate în interiorul nucleului atunci când efectuați această mișcare.
Sfatul antrenorului: Ține-ți abdomenul strâns și strânge-ți fesierii împreună în timp ce te ridici. Evitați să vă arcați spatele.
Mai jos sunt trei (4) beneficii ale șoldului de care pot beneficia sportivitatea, puterea și fitnessul.
Impulsul șoldului este unul dintre puținele exerciții care pot fi utilizate pentru a crește activarea glutei și a întări angajarea. Capacitatea de a adăuga sarcină, de a crește timpul sub tensiune și de a folosi mișcarea pe majoritatea nivelurilor de fitness îl face un exerciții excelente de activare a gluteului.
Odată ce glutei au fost instruiți în mod corespunzător cum să se activeze (folosind o gamă largă de accize și tehnici), împingerea șoldului poate fi utilizată pentru a încărca direct glute și pentru a întări extensiile de șold puternice și mai explozive.
Împingerea șoldului poate fi utilizată pentru a consolida mecanica adecvată a extensiei șoldului și a forței glutei odată ce problemele de bază au fost abordate (cum ar fi mobilitatea șoldului sau alte limitări ale mișcării). Podul glutei (enumerat mai jos) poate fi, de asemenea, un bun exercițiu rudimentar de întărire a glutei pentru a progresa apoi într-o mișcare mai complexă, cum ar fi forța de șold încărcată.
Deși există o gamă largă de afecțiuni care pot provoca dureri de genunchi și de spate, glutele slabe și inactive vor avea cu siguranță un impact negativ asupra modelării mișcării și alinierii / posturii în timpul vieții de zi cu zi și a activităților de fitness. Creșterea activării și a forței glutei poate ajuta la întărirea extensiei adecvate a șoldului și la asistarea celuilalt grup muscular mare al corpului inferior pentru a maximiza mișcarea și performanța.
Impulsul șoldului este un exercițiu bilateral sau unilateral al corpului inferior care se poate face pentru a viza în mod specific:
Forța de șold poate fi utilizată ca grund de mișcare, exercițiu de întărire corectivă și / sau exercițiu accesoriu pentru a construi forța glutei și a extensiei șoldului și a hipertrofiei. Aproape toate nivelurile de ridicători și sportivi pot beneficia de includerea acestui exercițiu în programele de antrenament.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de forța șoldului, deoarece cresc puterea, hipertrofia și angajarea gluteilor (un mușchi puternic de extensie a șoldului).
Împingerea șoldului poate fi utilizată pentru a crește tragerea glutei, forța și hipertrofia musculară. Aceasta ar putea fi utilizată pentru a crește dimensiunea mușchilor, pentru a consolida mecanica adecvată de extensie a șoldului sau pentru a fi o alternativă viabilă la exercițiile de antrenament pentru corpul inferior și glute (care pot necesita o încărcare mai mare a coloanei vertebrale).
Mai jos sunt trei (3) obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când se programează șoldurile în programele de antrenament.
Mai jos sunt recomandări cu privire la modul de programare a șoldurilor pentru a dezvolta o mai mare activare musculară și pentru a consolida angajarea corectă a glutei și extensia șoldului.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați forțele șoldului pentru a dezvolta glute și pentru a reduce forța corpului.
Mai jos sunt recomandări despre cum să programați și să vă antrenați pentru hipertrofia glutei folosind forța șoldului.
Mai jos sunt trei (3) variații ale forței de șold care pot fi realizate pentru a îmbunătăți forța, dimensiunea și creșterea musculară globală a gluteilor.
Împingerea șoldului cu un singur picior poate fi realizată pentru a crește unilateral cerințele de încărcare și performanța. Pentru a face acest lucru, pur și simplu efectuați mișcarea ridicând un picior în jos de pe podea, concentrându-vă pe deplasarea piciorului împământat prin podea pentru a ridica șoldurile (în timp ce rezistați la rotația șoldului).
Impulsul șoldului tempo poate fi realizat cu sau fără încărcare și implică un ridicator pentru a efectua o repetare pe o cadență stabilită. Adesea, aceasta va însemna o contracție excentrică controlată (coborâre) sau izometrică în partea de sus a mișcării (contracții maxime voluntare). Acest lucru se poate face pentru a crește timpul sub tensiune și creșterea musculară.
Impulsul deficitar al șoldului poate fi făcut pentru a crește gama de mișcare și pentru a crește în continuare cerințele de glute. Pentru a face acest lucru, pur și simplu așezați picioarele pe o placă sau cutie puțin mai înaltă decât în mod normal (spre deosebire de podea).
Mai jos sunt trei (3) alternative de împingere a șoldului care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Podul glutei este foarte asemănător cu forța de șold, totuși tinde să aibă un interval mai mic de mișcare, deoarece ridicatorul efectuează acest exercițiu culcat pe podea. Acest exercițiu poate fi util pentru începătorii celor care învață mișcări unilaterale, deoarece încărcarea este mai mică. În plus, acest lucru se poate face pentru pauze și „scânduri” de poduri pentru glute pentru a provoca mușchii izometric.
Deadlift-ul dimel este în esență un interval parțial de deadlift de mișcare / deadlift românesc, care se concentrează în mod special pe aspectul de blocare (extensie șold) al deadlift-ului. Acest lucru se face pentru a viza glutele și poate fi adesea utilizat cu cantități mari de încărcare și instruit în volume mari.
Hiperextensiunea inversă poate fi o alternativă bună la împingerea șoldului, deoarece angajează multe dintre aceleași grupuri musculare și minimizează încărcarea coloanei vertebrale. Acest exercițiu se poate face și cu încărcături, la tempo-uri, și poate fi folosit pentru a izola fesierii și hamstrings.
Iată câteva dintre articolele noastre de top despre activarea și glutarea glutei!
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.