Cum alegeți între bancul plat, înclinat și declinat pentru antrenamentele dvs? Câteva dintre modalitățile în care un atlet alege de obicei între fiecare variație pe bancă se învârte în jurul obiectivelor lor de sport, compoziție corporală și forță. Fiecare variantă de bancă poate fi utilă pentru toată lumea în contextul potrivit, indiferent de sportul de forță.
Acest articol se va arunca cu capul în ceea ce spun unele dintre cercetările presei pe bancă cu privire la utilizarea unghiurilor diferite pentru a facilita rezultate diferite. În acest articol, vom evalua care variație de banc este cea mai bună pentru obiectivele compoziției corpului și forța de apăsare. Rețineți că cele mai multe dintre acestea se vor rezuma la repetări, seturi și intensități utilizate, dar este totuși interesant să analizați cercetarea și să o comparați cu ceea ce este utilizat în mod obișnuit în sala de gimnastică.
Presa pe bancă cu bile este probabil unul dintre cele mai cunoscute exerciții în rândul persoanelor care practică gimnastica. Este adesea exercițiul favorit al fratei de gimnastică și este cunoscut sub numele de liftul de luni. Au fost efectuate o cantitate echitabilă de cercetări privind analiza ratingurilor EMG (metoda de înregistrare a activității electrice în mușchiul scheletic) pe care acest exercițiu îl produce.
Un studiu din 2015 a comparat impactul diferitelor unghiuri din presa de bancă asupra activității musculare la nivelul pectoralului major, deltoidului anterior și brațului triceps la 14 bărbați instruiți în rezistență sănătoasă. Au comparat unghiuri de banc de 0 grade, 30, 45 și -15. În plus, au analizat activarea în timpul fazelor concentrice (faza de presare) și excentrice (faza de coborâre).
Din motive de scurtă durată, vom discuta despre ce grupe musculare au fost cumulativ mai active până la 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 grade de mișcare și care au afișat o activare crescută în diferite puncte. Dacă doriți detalii de activare specifice, vă recomand cu tărie să verificați studiul.
Autorii au descoperit că pectoralul superior superior a fost cel mai activ în timpul porțiunii concentrice a mișcării și la 0-50 la sută din mișcare cu o presă înclinată de 30 și 45 de grade. În timpul excentricului, pecul superior a fost în mod constant cel mai activ în timpul bancului plat.
Imagine oferită de „Influența unghiului bancului asupra activării musculare a extremităților superioare în timpul exercițiului de presare pe bancă”, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Sugestia de luat masa: Pec major superior tinde să fie cel mai activ în timpul apăsării înclinate pe bancă concentric. În plus, banca plană a activat în mod constant pecul superior în timpul fazei excentrice. Acestea fiind spuse, dacă obiectivul dvs. este activarea majoră a pecului superior, atunci banca plană și înclinată arată ambele promisiuni de a facilita creșterea.
Similar cu pectoralul superior superior, porțiunea inferioară a mușchiului a fost cea mai activă în timpul porțiunii concentrice a mișcării. În plus, unghiurile de banc de -15 grade și plate au văzut cea mai consistentă activare în toate procentele presei.
Imagine oferită de „Influența unghiului bancului asupra activării musculare a extremităților superioare în timpul exercițiului de presare pe bancă”, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Sugestia de luat masa: Fără nicio surpriză, declinul și banul plat au fost mai bune la activarea mușchiului inferior inferior. Acest lucru ar putea sugera că declinul și banca plană sunt ambele superioare pentru a viza pecetele inferioare inferioare atunci când vine vorba de activarea musculară.
La fel ca și pecul superior și inferior, deltoidul anterior a arătat mai multă activare în timpul porțiunii concentrice a mișcării. Ușor asemănător cu pectorul superior superior, deltoidul anterior a fost în mod constant mai activ în timpul apăsării cu înclinare de 30 și 45 de grade și cel mai mult în inclinația de 45 de grade pentru toate gradele de mișcare.
Imagine oferită de „Influența unghiului bancului asupra activării musculare a extremităților superioare în timpul exercițiului de presare pe bancă”, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Sugestia de luat masa: Pentru cei care doresc să consolideze și să îmbunătățească deltoidul anterior, atunci banca înclinată a fost sugerată a fi cea mai bună modalitate de a activa acest grup muscular. Acest lucru nu ar trebui să surprindă, deoarece apăsarea înclinată este cea mai asemănătoare cu o presă pe umeri.
Rămânând în concordanță cu mușchii de mai sus, tricepsul brahii a fost, de asemenea, cel mai activ în porțiunea concentrică a diferitelor prese de bancă. Tricepsul la bancul de înclinare de 30 și 45 de grade a fost mai activ decât bancul de declin de -15. În plus, au fost mai activi în acest stil de banc pe toate procentele în mișcare în timpul concentricului în comparație cu banca orizontală. Nu au existat diferențe între triceps pentru porțiunea excentrică.
În iunie 2017, a fost publicat un studiu care a analizat sportivii de forță competitivă utilizând diferite unghiuri și prinderi pe bancă și a analizat diferențele de activare și performanță musculară. Autorii au inclus 12 sportivi de bancă la nivel național și internațional, dintre care patru au concurat în întruniri complete de powerlifting (toate cele trei lifturi).
Scopul lor a fost să analizeze evaluările EMG ale pecului major, triceps brahii, biceps brahii, deltoid anterior, deltoid posterior și latissimus dorsi în timpul unei apăsări pe banc de 6 RM la diferite setări. Ei s-au uitat la diferențele dintre ratingurile EMG de la o bancă de prindere la nivel de competiție la o presă de bancă cu aderență îngustă și medie, împreună cu o înclinare și un declin de 25 de grade.
Acest studiu a inclus câteva mâncăruri de luat masa care ar putea să nu fie o surpriză pentru unii sportivi / antrenori, dar merită menționate. Verificați-le mai jos.
În afară de cele trei puncte de mai sus, modificările au fost minime sau nesemnificative pentru variațiile bancului și a aderenței. Dacă sunteți interesat să verificați analiza completă și diferențele ușoare, atunci vă recomand să verificați și să citiți studiul!
Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți dimensiunea pieptului, atunci un amestec de toate prese de bancă vă va aduce cel mai bine. Ar trebui să se pună accent atât pe forță, cât și pe hipertrofie pentru a facilita cea mai mare cantitate de creștere musculară. În plus, este benefic să urmezi un program consistent, bine rotunjit, cu o formă de supraîncărcare progresivă.
Cu toate acestea, dacă vă lipsesc anumite domenii, atunci putem folosi cercetările de mai sus pentru a face câteva sugestii educate. De exemplu, pec majorul inferior s-a văzut a fi cel mai activ în timpul declinului de pe bancă, în timp ce pecul superior superior a fost cel mai activ în presa înclinată. În mod similar, deltoidul anterior a fost cel mai activ în presele înclinate, ceea ce are sens atunci când comparați cât de aproape este această mișcare de o presă standard pentru umeri.
În ceea ce privește activarea egală a mușchilor presori majori și a antagoniștilor acestora (lat / deltoid posterior), atunci banca plană cu o aderență medie și largă a fost în mod constant cea mai bună pentru activarea acestor mușchi.
Banca plată va fi cel mai bun pariu pentru îmbunătățirea rezistenței presei de banc în ansamblu din două motive. În primul rând, este cel mai specific obiectivului care este la îndemână, care este îmbunătățirea bancii. Aici intervine specificul sportului și este unul dintre principalele motive pentru care un powerlifter practică cel mai des banca plată. Practica și repetițiile aceleiași mișcări vor fi cele mai bune pentru a produce rezultate în acea mișcare.
În al doilea rând, corpul poate suporta mai multă greutate pe banca plană și are o activare musculară relativ egală. În cel de-al doilea studiu, autorii au menționat că puterea presei pe bancă de 6-RM a scăzut cu aproximativ 25% în presa de înclinare a unui sportiv și în jur de 18% în declin. Dacă reușiți să vă descurcați cu mai multă greutate, atunci va exista un stimul mai mare pentru obiectivul dvs. de forță în presă. În plus, acest unghi facilitează ușor adăugarea unor instrumente precum rezistența adaptată.
Dar nu numărați înclinația și declinul încă. Aceste mișcări pot fi utile atunci când lucrați prin puncte de lipire. De exemplu, dacă aveți probleme cu terminarea blocajului, atunci o presă înclinată poate fi utilă pentru a întări mușchii, cum ar fi deltoizii anteriori, împreună cu utilizarea unei mâneri largi pentru problemele de pe piept.
Acest articol probabil nu va fi o surpriză uriașă pentru sportivii și antrenorii de forță, dar este important să revizuiți literatura în legătură cu ceea ce este utilizat în mod obișnuit în sala de gimnastică. De exemplu, creșterea dimensiunii pecului mai mici cu o bancă de declin și ținând cont de modul în care diverse mânerele pot juca un rol în forța noastră presantă.
Există mai mulți factori care ar trebui luați în considerare atunci când programați pentru dimensiunea și forța pieptului. Toate cele trei unghiuri de bancă pot fi instrumente utile pentru a vă atinge obiectivele și au fost sugerate toate că sunt eficiente în diverse setări.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @eddie_hall_strong.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.