Am jurat că nu voi scrie niciodată despre asta. Este povestea modului în care am reușit să-mi aduc max. De adâncime maximă de la 125 la 180 de kilograme în puțin peste 2 săptămâni.
Mulți oameni m-au întrebat exact ce am făcut în acele 2 săptămâni - ce program am urmat, ce suplimente am folosit, ce am mâncat etc.
Mi-am spus că nu voi răspunde la aceste întrebări. Nu că aș avea ceva de ascuns, dar acest lucru a fost un antrenament concentrat la cel mai extrem nivel și cu siguranță nu felul în care vreau ca oamenii să se antreneze tot timpul. O discuție cu CEO-ul Biotest Tim Patterson mi-a schimbat părerea. Tim înțelege că, într-un fel, sunt probabil cel mai dezechilibrat antrenor vreodată! Sau cel puțin cel cu cea mai dezechilibrată abordare de formare.
În trecut, nu am făcut altceva decât atracții ridicate timp de 3 săptămâni, nimic altceva decât presarea pe bancă și impasuri timp de 6 săptămâni și nimic altceva decât smulgeri și genuflexiuni timp de 6 săptămâni. Și totuși, am un fizic foarte echilibrat. Nici o parte a corpului nu este întârziată și nici o ridicare mare nu este dezechilibrată cu celelalte.
A fi atât de concentrat în antrenament nu este ieșit din comun pentru mine - este ceea ce fac de cele mai multe ori. Întotdeauna mi-am obținut cele mai bune rezultate atunci când m-am concentrat pe realizarea unui singur lucru prin antrenamentul meu și doar pe menținerea restului.
„Secretul” meu a fost că am schimbat instinctiv focalizarea la fiecare 3-6 săptămâni pentru a mă asigura că totul a fost întărit. Această realizare mi-a făcut acceptabil să vă dezvălui ce am făcut pentru a-mi ridica atracția.
Am avut trei zile grele pe săptămână și două zile foarte grele pe săptămână. De asemenea, am avut o zi moderată în a șasea zi în care am făcut niște apăsări pe bancă pentru a rămâne sănătos.
Arăta așa:
M-am antrenat întotdeauna la ora 9:00 și antrenamentele mele au durat între 35 și 45 de minute.
Aveam trei zile grele pe săptămână. În fiecare zi grea am început cu aproximativ 60% și am crescut în seturi de 2 repetări la un maxim zilnic (ridicarea din blocuri). Odată ce am atins numărul maxim de 2 repetări, am trecut la single (seturi de 1 repetare).
Pentru seturile de două repetări am crescut la 10 kilograme pe set, iar când am ajuns la single am trecut la sărituri de 5 kilograme pe set.
* Scopul meu era să ating greutatea maximă pe care o puteam ridica deasupra liniei mamelonului. Am tot adăugat greutate până am eșuat. În unele zile erau 130 de kilograme, în altele erau 150 de kilograme. Ideea era să mă duc la greutatea maximă pe care o puteam ridica.
După ce rampa a fost terminată, am mai făcut o schemă de încărcare care a variat în fiecare dintre cele trei zile grele.
* Seturile de clustere înseamnă că efectuați 4-6 repetări, odihnindu-vă 5-10 secunde între fiecare repetare.
Scopul zilelor FOARTE grele a fost să mă obișnuiesc să explodez greutăți mult mai grele decât maximul meu de tragere mare. Începând să accelerați o sarcină foarte grea este jumătate din luptă, chiar dacă nu merge până la linia mamelonului.
Zilele FOARTE grele au început exact ca zilele grele: cu o rampă la 2RM, apoi la 1RM.
Diferența este că, odată ce am atins 1RM la tracțiunea ridicată - greutatea maximă aș putea trage cel puțin la linia mamelonului - am continuat să adaug greutate și să fac trageți explozivi, chiar dacă bara a ajuns doar la sternul meu sau buricul meu (alias un pull low).
Deci, un antrenament ar putea arăta astfel:
Odată ce am lovit o greutate pe care nu o puteam lansa exploziv deasupra buricului, antrenamentul s-a terminat.
Notă importantă: Chiar dacă spun „treceți la tragerea la mijloc (sau jos)”, intenția fiecărui set a fost totuși să lanseze greutatea cât mai mare posibil. Mă refer doar la rezultatul setului - nu trageți în jos intenționat.
Ambele zile foarte grele au fost exact aceleași.
Tragerea ridicată este un exercițiu rece care lovește aproape fiecare grup muscular, cu excepția pieptului și a tricepsului - capcane, quads, hamstrings, glute, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, bicepsul și deltele sunt toate implicate. Probabil că nu este suficient pentru a le face să crească dacă faceți tracțiuni mari o dată pe săptămână, dar dacă faceți o tonă de tragere în fiecare zi și mergeți foarte greu, toate aceste părți ale corpului vor crește.
Caz de caz: Am trecut de la 220 de lire sterline la 230 în puțin sub 3 săptămâni. Mi-am crescut aportul de alimente și am folosit Plazma ™. Schimbarea fizicului meu a fost destul de drastică și destul de echilibrată.
Singurele verigi lipsă au fost tricepsul și pieptul, motiv pentru care am făcut niște apăsări pe bancă sâmbăta, împreună cu antrenamentul meu mai ușor pentru trageri mari. Sâmbătă am început cu atracții mari, dar am crescut doar până la 80% din cea mai grea atracție a mea din săptămână. De exemplu, dacă cea mai bună atracție a mea în acea săptămână a fost de 150 de kilograme, am urcat doar 120 de kilograme în aproximativ 6 seturi.
Apoi am trecut la bancă. M-aș ridica până la un 3RM pe bancul de presare de la pini și apoi a continuat să mă ridic la 1RM.
Rampa de presare pe bancă arăta astfel:
Apoi am făcut 3 seturi de 3 repetări cu 90% din greutatea maximă pe care am atins-o. Acesta a fost antrenamentul și mi-a încheiat săptămâna de antrenament.
Iată exact programul suplimentar pe care l-am urmat. Am atribuit o mare parte din succesul meu acestui protocol, deoarece mi-a permis să antrenez o singură ridicare grea aproape în fiecare zi și să mă mai recuperez. Nu am avut un singur antrenament în care să mă simt inflamat, dureros sau slab.
Aceasta a fost perioada mea exactă de peri-antrenament. După-amiaza am avut în mod normal încă 2-3 impulsuri Mag-10 și încă un Finibar. Așadar, nutriția mea zilnică era în esență Mag-10 și Finibars. Când am ajuns acasă am avut în mod normal două mese, una la 5:30 și una la 8:00. Aceste mese erau destul de bogate în nutrienți / calorii. În medie, fiecare dintre aceste mese mi-a dat 70-80 de grame de proteine și aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați, cu aproximativ 20 de grame de grăsime. Am avut și 2-3 Finibari în timpul serii.
Exact asta am făcut timp de aproximativ două-trei săptămâni. Un program de antrenament extrem de concentrat, o grămadă de muncă grea, suficientă nutriție peri-antrenament pentru a crește calul și suficienți nutrienți care să-mi permită să-mi cresc greutatea corporală, astfel încât să am mai multă forță și un pârghie mai bun.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.