Cu mult timp în urmă antrenamentul de forță pentru tenis nu era la modă, chiar și în rândul jucătorilor profesioniști.
Chiar și marele John McEnroe (câștigător al US Open în 1979, 80, 81 și 84), a evitat faimosul antrenament de forță. Pentru a se menține în formă, el ar juca cât mai multe meciuri posibil.
A scăpat cu asta din cauza talentului său din lumea alta, dar acum vremurile s-au schimbat, iar jucătorii de tenis seamănă mai mult cu Serena Williams și Rafael Nadal. Dacă vrei un avantaj, te duci la sală.
Dacă jucați tenis sau vă gândiți să jucați, antrenamentul de forță este esențial pentru că atributele necesare pentru a juca jocul modern sunt dezvoltate și îmbunătățite în sala de greutăți.
Iată ce poate face antrenamentul de forță pentru jucătorii de tenis de toate nivelurile, formele și dimensiunile.
Cu o lovire puternică a unei astfel de părți imense a jocului modern, este esențial să ai o bază de forță. Mușchii șoldurilor, ischișorilor, miezului și corpului superior sunt toți implicați în loviturile la sol și servesc.
Iar efectuarea mișcărilor în sala de greutate care utilizează aceleași mișcări ale loviturii / servirii va ajuta la îmbunătățirea puterii și a coordonării pe teren. De exemplu, o lovitură de minge mediană imitată mișcarea de servire și lovitura de deasupra.
[Perfecționați-vă formularul cu ghidul nostru pentru lovitura cu bile medicinale aeriene!]
Nu există secrete în exerciții care să te facă puternic. Ghemuiturile, blocajele de blocare a capcanei, transporturile și rândurile sunt elemente fundamentale.
Aceste exerciții ajută la asigurarea rezistenței reactive, care este capacitatea de a schimba rapid de la o contracție excentrică la o concentrică și capacitatea lor de a dezvolta forțe maxime în timp minim.
Deoarece tenisul este un sport dinamic, se vor schimba rapid direcția, jucătorii au nevoie de puterea de a face acest lucru rapid, rămânând în același timp liberi.
Mai mult, datorită naturii unilaterale a tenisului, este important să abordăm dezechilibrele musculare, deoarece se folosește doar o parte a corpului și părțile opuse / grupurile de mușchi sunt sub dezvoltate.
De aceea exercițiile unilaterale, cum ar fi rândurile cu un singur braț și genuflexiunile împărțite trebuie să joace un rol important în programul unui jucător.
Mai mult, potrivit lui Kevin Mullins, antrenor personal la Equinox din Washington D.C, antrenamentul de forță este esențial pentru jucătorii de tenis, deoarece ajută la consolidarea rezistenței în țesuturile moi, în special în tendoane și ligamente.
„Tenisul este un sport violent, plin de accelerații pozitive și negative pe suprafețe dure, în modele imprevizibile”, spune el. „Acei sportivi au nevoie de abilitatea de a descompune aceste forțe într-o manieră sigură.”
[Consultați ghidul nostru complet pentru ghemuirea divizată aici!]
Puterea și puterea trebuie formate pentru ca un jucător de tenis să fie complet.
Diferența dintre putere și forță este că puterea se referă la capacitatea de a depăși rezistența, în timp ce puterea este capacitatea de a depăși rezistența în cea mai scurtă perioadă de timp. Luați în considerare diferența dintre o ghemuit și o săritură de box, sau un deadlift și un curat: mișcările bazate pe putere sunt mai explozive.
Și nimic în jocul modern nu este mai important decât un serviciu puternic.
Un serviciu puternic scurtează punctele și demoralizează adversarii. Pune presiunea pe celălalt jucător să facă același lucru și eliberează serverul mare pentru a se îndepărta la returnările serviciului.
Deși progresele în racheta modernă au făcut mai ușor să lovești mingea mai greu, totuși ai nevoie de pop în partea superioară a corpului și a miezului. Aici intervine întărirea mușchilor nucleului.
Exercițiile, cum ar fi burpees cu bile med, se așează cu pasul mingii med, scânduri laterale și scânduri laterale cu un rând unilateral, toate folosesc modele de mișcare care simulează îndeaproape serviciul de tenis.(1)
Burpee sau împingerea ghemuitului dacă stați în picioare, mai degrabă decât săriți, antrenează transferul de putere de la corpul inferior la cel superior. asezarea cu trecerea mingii medice suprasolicită abdominalele în mod concentric, în timp ce variațiile planșei laterale stabilizează mușchii inferiori și superiori ai corpului (umeri și glute).
Aceste exerciții oferă baza pentru un serviciu puternic.
Cerințele fizice ale jocului, natura unilaterală a sportului și mișcările repetitive, cum ar fi servirea, mâna dreaptă și mâna înapoi, pot crește riscul de rănire dacă corpul nu este întărit în mod corect. Exercițiile de antrenament de forță vizate vor ajuta la prevenirea leziunilor. (2)
Leziunile la umăr și la coate sunt frecvente și trebuie abordate în sala de gimnastică, spune Mullins.
Antrenarea mușchilor manșetelor rotative și a spatei mijlocii este esențială, dar o mulțime de oameni trec cu vederea antebrațele și stresul bicepsului și tricepsului. Munca de calitate a brațelor axată pe o gamă completă de mișcare cu un volum adecvat este esențială pentru sănătatea și performanța pe termen lung.
Exercițiile precum rotația externă laterală, răpirea orizontală predispusă, rotațiile externe 90/90 vor ajuta la menținerea sănătății umerilor. Și exercițiile pentru coate (și antebrațe) includ flexia și extensia încheieturii cu ajutorul unei gantere sau a unei role pentru încheietura mâinii.(3)
În plus, datorită naturii laterale a jocului, cu schimbări rapide de direcție, entorsele gleznei sunt frecvente.
Antrenarea mobilității gleznei la încălzire cu exerciții cum ar fi mobilizarea gleznei și consolidarea gleznelor cu plimbări laterale și exercițiul de mai jos va ajuta la prevenirea entorselor gleznei. (Vom pune toate acestea împreună în antrenamentele din secțiunea următoare.)
Tenisul este un sport 3D cu evenimente aleatorii, explozive. Astfel, antrenamentul trebuie să aibă loc într-un mod 3D pentru a avea cel mai mare transfer.
Aceasta înseamnă extinderea tiparelor tradiționale, cum ar fi lunges și squats în planurile frontale / transversale și efectuarea treptelor de cădere, amestecarea și puterea sunt critice, spune Mullins.
Exerciții cum ar fi genuflexiunile cazacilor, plăgile laterale, plăgile laterale, amestecurile laterale și variațiile săriturilor în cutie intră în joc după stabilirea unei baze de forță.
Plyometrics (încărcare excentrică urmată de o contracție concentrică) îmbunătățește mișcările explozive îmbunătățind puterea de ieșire a jucătorului. În plus, capacitatea de a absorbi forța și de a o transfera rapid are ca rezultat o mișcare mai bună și mai rapidă și schimbări de direcție.
Cercetările sunt de acord: jucătorii de tenis juniori care au finalizat 9 săptămâni de antrenament pliometric au îmbunătățit caracteristicile de fitness, care se bazează pe forța reactivă și explozivitatea, cum ar fi, timpul de reacție lateral, sprinturile laterale și înainte de 4 metri și săriturile în jos.(4)
Iată un exemplu de rutină de la Kevin Mullins care combină factorii tocmai discutați.
Grupul unu și grupul doi sunt circuite de densitate. Alegeți un interval de timp, să spunem de la 20 la 30 de minute și efectuați cât mai multe circuite posibil.
Seturile și repetările pe care le veți face depind de obiectivul dvs. De exemplu, pentru putere păstrați repetările între 4 și 8. Dacă obiectivul este hipertrofia sau rezistența, păstrați repetări între 12 și 15 pentru fiecare exercițiu.
Faceți aceste exerciții într-un mod circuit, mențineți restul între exerciții minim și odihnă timp de 1 minut (sau mai mult) la sfârșitul fiecărui circuit.
Grupa 1
Grupa 2
Condiționare
Apeluri la terenul de tenis (mingea imaginară).
Efectuați aceeași încălzire descrisă mai sus.
Dezvoltarea vitezei
Sprinturi de 30 de curți x 8
Grupa 1
Grupa 2
Condiționare
Naveta de 20 de curți rulează x 5
Plăcuță pentru umăr: 20 secunde (5 runde)
Deși condiționarea joacă un rol imens în tenis, antrenamentul de forță vizat înainte, în timpul și după sezon îl face pe jucător mai rezistent, mai puțin predispus la accidentare și capabil să fumeze mingea pe lângă adversarul său.
Imagine prezentată prin ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul și Ellenbecker, Todd și Reid, Machar. (2009). Biomecanica serviciului de tenis: implicații pentru antrenamentul de forță. Jurnal de rezistență și condiționare. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 oct; 19 (4): 781-92. Leziuni musculo-scheletice la tânărul jucător de tenis. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Vătămări frecvente la jucătorii de tenis: exerciții pentru abordarea dezechilibrelor musculare și reducerea riscului de vătămare. Jurnal de rezistență și condiționare. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Forța Cond. 2008 ianuarie; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / SA.0b013e31815f57ad. Efectele exercițiilor pliometrice, ale exercițiilor de tenis și ale antrenamentului combinat asupra reacției, vitezei laterale și liniare, puterii și forței la jucătorii de tenis începători. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.