Ah, durerile de dureri lombare. Vă instalați sub bara, vă strângeți, vă desfaceți și simțiți fizic acele vertebre comprimându-se sub greutate. Uneori nu este nici măcar o vătămare; uneori, indiferent cât de mult ne încălzim sau cât de bine ne îngrijim, avem zile în care spatele nostru este doar ... rigid.
Și apoi, există acele răni persistente. Facem tot ce ne spune medicul nostru să facem - și evităm tot ce ne spun ei să nu facem - dar totuși, dorim să ne ghemuit.
Din fericire, a intra sub o bară care cântărește de câteva ori mai mult decât noi nu este singura noastră opțiune pentru a construi o forță masivă a picioarelor și umplându-vă de ghemuit. Introduceți genuflexiuni unilaterale.
Ghemuiturile unilaterale pot însemna o mulțime de lucruri: ghemuiturile împărțite bulgare, de exemplu, sau ghemuitele cu pistol. Iar acele opțiuni sunt excelente pentru construirea rezistenței solide a corpului inferior și a miezului.
Dar în sensul acestui articol, genuflexiunile unilaterale înseamnă pur și simplu o genuflexiune în care cele două picioare nu sunt una lângă alta: piciorul care nu poartă greutatea poate fi cu câțiva picioare în spate (de ex. o lovitură), ridicată pe o bancă din spatele tău (de ex. o ghemuit împărțit bulgar) sau plutind în fața ta (de ex. o ghemuit de pistol).
Forța maximă de reacție verticală la sol - ceea ce folosim ca propulsie pentru a ne controla ascensiunile - este mai mare în genuflexiunile unilaterale decât genuflexiunile obișnuite bilaterale.(1) Ca urmare, ghemuiturile unilaterale pot crea o viteză semnificativ mai mare a bara, ceea ce poate fi o modalitate excelentă pentru tine acolo, cu durerile lombare de spate pentru a genera multă putere.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau înainte de a începe orice regim dietetic nou sau rutină de exerciții fizice.
[Aflați mai multe: 4 exerciții pentru a vă întări spatele]
„Dar”, îți aud obiecțiile, „trebuie să folosești mult mai puțină greutate cu genuflexiunile unilaterale. Cum îmi voi lua vreodată pompa?”
Ei bine, mai întâi: greutatea mai mică înseamnă repetări mai mari, ceea ce înseamnă că puteți obține cu siguranță acea pompă. Dar în al doilea rând, ghemuiturile unilaterale îți vor declanșa hamstrii, gambele, șoldurile și abdomenele la fel de mult ca ghemuiturile bilaterale.(1) Promitem.
Sigur, este posibil ca mușchii cvadricepieni să nu obțină la fel de mult din genuflexiunile unilaterale ca și cele vechi cu două picioare obișnuite, dar intrați în niște extensii ale picioarelor și, în timp ce spatele se recuperează, veți obține în continuare acea dezvoltare a quad-ului pe care trebuie să o rupeți pantalonii tăi scurți când te flexezi.
[Aflați cea mai bună mișcare pentru nevoile dvs.: squat bulgar împărțit vs. Lunge vs. Intensifică-te!]
Un lucru la genuflexiunile unilaterale nu sunt la fel de bune la genuflexiunile bilaterale: activarea mușchilor erector spinae.(1) Dar când partea inferioară a spatelui suferă, nu este un lucru rău - este un lucru minunat. Deoarece în timp ce genuflexiunile unilaterale îți vor zgudui abs, ele îți vor lăsa spatele cu mult mai puțin stres decât o fac genuflexiunile bilaterale. Stresul redus pe spatele tău scăzut înseamnă că poți începe să adaugi poundage la genuflexiunile tale unilaterale (în loc să-l îndepărtezi cu amărăciune de la bilaterale).
Deci, când este ziua picioarelor și aveți dureri de spate: mai întâi, consultați un medic și asigurați-vă că este sigur pentru dvs. să ridicați deloc. Dacă este, mergeți la el cu acest exemplu de antrenament (modificați, desigur, pentru a se potrivi corpului și nevoilor dvs.).
Alegeți poziția barbell / haltere și picior în funcție de familiaritatea cu mișcările și nivelul de confort. Mergi conservator în ceea ce privește greutatea și lucrați până la 4 seturi de 8 (pe picior) cu o pauză de 90 de secunde intre.
Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat ca și voi putere prin alte 4 seturi de 8 (pe picior). Ca un bonus suplimentar, încercați să păstrați ganterele în mâinile dvs. cât mai mult timp în timp ce vă puteți odihni (de ce nu obțineți un pic de aderență suplimentară acolo)?).
Mergem pentru un alt set de 4 × 8 pe picior aici, păstrând aceeași schemă de odihnă. Asigurați-vă că vă articulați la șolduri în loc să vă curbați spatele spre sol și asigurați-vă că nu scufundați greutatea prea departe de genunchi. Nu este nevoie să mergeți atât de jos pentru a obține un antrenament sălbatic pentru ischiori.
[Consultați ghidul nostru pentru moartea cu un singur picior.]
Mergem mai ușor aici pentru a ne asigura că spatele tău nu preia nici o tulpină suplimentară accidentală. Deci, alegeți 4 × 15, și rămâneți sincer: de ce să vă ridicați picioarele până la o extensie incompletă, cu o greutate prea mare, atunci când puteți obține 15 repetări solide acolo?
Știu că este tentant să sari sub mașina de ridicat vițelul, dar probabil că nu vrei acele forțe suplimentare de compresie pe coloana vertebrală acum. Așa că introduceți-vă în creșteri de vițel așezate, din nou pentru 4 × 15. Mergeți încet, subliniind fiecare vârf și creastă. Nu vă înșelați: tratați-vă (da, am spus asta în mod ironic).
Aceste mișcări în mare parte unilaterale - toate concepute pentru a vă alimenta genuflexiunea unilaterală - vă vor face să vă ghemuiți în siguranță, chiar și cu unele dureri de spate. Nu uitați să vă ascultați corpul și că programarea adecvată pentru durerile de spate este mult mai durabilă decât „alimentarea” acestuia.
1. Eliassen W și colab. COMPARAȚIA EXERCȚIILOR DE SQUAT BILATERAL ȘI UNILATERAL PRIVIND CINEMATICA BARBELL ȘI ACTIVAREA MUSCULARĂ. Int J Sports Phys Ther. 2018 aug; 13 (5): 871-881.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.