Rețetă bogată în proteine ​​5 motive pentru care fiecare sportiv ar trebui să mănânce acest tocană

Nu este cea mai măgulitoare poreclă, dar am câștigat apelativul „King Lentil” la biroul BarBend dintr-un motiv întemeiat: mănânc o mie de calorii de linte și orez cam în fiecare zi, iar totul în viața mea este mai bun din cauza asta.

Nu poți vorbi despre mâncarea leguminoaselor fără ca cineva să-ți pună imediat următoarea întrebare, așa că să răspunzi: nu, nu sunt vegetarian. Mănânc friptură aproape în fiecare seară. Sunt doar un tip care ridică greutatea și mănâncă 3.000 de calorii pe zi, așa că ca tine (probabil) căut mereu o modalitate de a obține o cantitate bună de proteine, calorii și micronutrienți fără prea mult efort - iar lintea este un cadou de Dumnezeu absolut. Este criminal că nu aud niciodată despre sportivi care aruncă o tocană mare de linte pentru a-i ajuta să urce în trenul de câștiguri.

Aș susține chiar că sunt mai bune decât alte leguminoase, cum ar fi fasolea neagră și nautul, deoarece gătesc mult mai repede, nu au nevoie de înmuiere înainte de gătit și sunt mai scăzute în carbohidrații producători de gaze, fasolea este cunoscută pentru. Iată un videoclip.

5 motive pentru care ar trebui să mănânci linte

Iată de ce ar trebui să mănânci mai multe linte.

1. Sunt foarte bogate în proteine ​​de calitate

Pentru că trag cu 3.000 de calorii pe zi, voi mânca trei căni din supa de linte pe care o voi arăta mai jos. Aceasta oferă 700 de calorii și cincizeci și patru grame de proteine. Aceasta este o treime din aportul meu zilnic de proteine.

Rețineți că da, am spus calitate proteină. Deși nu este carne și, desigur, nu are un conținut ridicat fiecare aminoacizi esențiali, lintea este foarte bogată în aminoacizii lanțului ramificat, care sunt strâns legați de sinteza proteinelor musculare.(1) (2) (3) (La fel și fulgii de ovăz, pâinea, cartofii, mazărea și multe alte alimente pe bază de plante, de altfel. Chiar nu trebuie să aveți surse de proteine ​​animale toate mesele tale.) Experții sunt de acord că atâta timp cât primești o mulțime de BCAA și mănânci o dietă variată, nu trebuie să ai o proteină completă - aceasta este o proteină cu toți cei nouă aminoacizi esențiali - la fiecare masă.(4) (5)

2. Cei mai buni cacați

Niciodată nu vei face caca mai bine decât atunci când mănânci o cantitate bună de leguminoase. Dacă vă urmăriți efectiv aportul de fibre, există șanse de 99% să nu loviți aportul recomandat decât dacă mâncați leguminoase. Sunt departe și departe grupul alimentar cu cele mai multe fibre și conțin multe fibre prebiotice, ceea ce este foarte bun pentru sănătatea digestivă - hrănește bacteriile care trăiesc în tractul digestiv și vă ajută să absorbiți nutrienții mai eficient.

3. Sunt extrem de bogate în micronutrienți

Sunt pline de substanțe nutritive importante. Pe lângă proteine ​​și fibre, 700 de calorii din tocană conțin:

• mai mult de o zi de fier - care, da, poți obține fără să mănânci carne.
• jumătate de zi valorează magneziu, ceea ce este cu adevărat important pentru calitatea somnului, recuperarea antrenamentului și gestionarea stresului. Și este greu să obții alimente întregi - mulți sportivi apelează la suplimente, dar lintea îți scade nevoia.
• în valoare de aproape o zi de zinc, ceea ce este important pentru menținerea unei producții sănătoase de testosteron. Mulți oameni cred că zincul este disponibil numai în produsele de origine animală, dar nu este cazul.
• mai mult de jumătate de zi de potasiu, un electrolit important pentru hidratare și reducerea inflamației.

Lintea este cu adevărat sănătoasă.

4. Sunt atât de ieftine

Lintea este deci al naibii de ieftin. Pentru prânz, ieșeam și cheltuiam cincisprezece dolari pe 1.000 de calorii de Chipotle în fiecare zi. Știi ce fac acum? Mănânc 1.000 de calorii de linte și orez, ceea ce mă costă un dolar. Economisesc bani nebuni mâncând linte.

5. Sunt ușor de făcut și depozitat în vrac pentru prânzurile viitoare

Ești limitat doar de dimensiunea vasului tău și amintește-ți că o porție și 20 de porții necesită aceeași perioadă de timp pentru a fierbe. De asemenea, îngheață ușor: ceea ce faceți este să cumpărați o grămadă de pungi Ziplock de dimensiuni sandwich, care pot stoca fiecare câte trei căni de tocană, le pot umple cu recompensa dvs. și le aruncă în congelator. Mănâncă-le la un moment dat în următoarele patru luni și ești auriu.

Rețetă de tocană de linte pentru sportivi

Pentru un ghiveci mare frumos, iată cu ce trebuie să începeți. Amintiți-vă că aceasta este o tocăniță, ceea ce înseamnă că nu este o afacere uriașă dacă măsurătorile variază - întotdeauna doar ochiul ingredientelor.

Ingrediente

• 2 cepe brune
• 3 morcovi mari
• O jumătate de cap de țelină
• 1/4 cană de ulei de măsline. (Reduceți-l la jumătate dacă sunteți îngrijorat de grăsime.)
• 6 căței de usturoi
• 3 linguri de oregano. (Puteți utiliza aici un amestec generic de plante medicinale italiene sau puteți folosi franceza herbes de provence - doar ierburi europene generice, orice ai. Cred că oregano ar trebui să fie acolo, personal.)
• 2 saci de linte de o kilogram
• Stoc de pui sau legume, suficient pentru 2 litri de lichid. (Puteți cumpăra stoc lichid dacă doriți, dar nu ezitați să luați doar niște cuburi de stoc. Nu este o afacere uriașă dacă folosiți doar apă, dar stocul este mai gustos.)
• Oțet pentru garnitură. (Prefer balsamic, dar orice va face.)
• Fețe opționale: pâine crustă, brânză tare, orez, spanac, o bucată suplimentară de ulei de măsline.

Directii

1. Tăiați toate legumele și zdrobiți usturoiul. (Sau tăiați-o dacă nu aveți o zdrobitoare de usturoi.)
2. Încălziți uleiul de măsline într-o oală mare la temperaturi medii.
3. Aruncați toate legumele și usturoiul simultan cu câteva vârfuri de sare. Gatiti si amestecati pana se inmoaie, ar trebui sa dureze intre 5 si 10 minute. Se vor micșora.
4. Adăugați ierburile, amestecați și lăsați să se gătească un minut până când sunt parfumate.
5. Opțional: dacă sunteți vrei, puteți arunca o cutie sau două de roșii zdrobite în acest moment. Nu trebuie, dar face ca totul să miroasă și să aibă un gust mai puțin italian.
6. Acum turnați 2 litri de stoc lichid sau fă ceea ce fac: se toarnă 2 litri de apă și se sfărâmă în câteva cuburi de stoc.
7. Așteptați să fiarbă apa. (Îmi fierb apa în ceainic în prealabil pentru a ajuta acest lucru să meargă mai repede.)
8. Acum toarnă toate lintea. Lichidul va înceta să fiarbă un pic, dar mențineți căldura aprinsă și odată ce fierbe din nou, reduceți căldura la minim.
9. Lăsați totul să fiarbă, amestecând ocazional, timp de 20 până la 30 de minute. Uneori se face în 20, de obicei se face în 30 - este gata când lintea este moale în loc să se mestece.
10. Când lintea este bună, oprește focul. Unora le place să amestece într-o pungă de spanac în acest moment; se va ofili repede.
11. Puneți lintea într-un castron, ornați-o cu un strop de oțet și puțină sare și piper.

Informații nutriționale pentru linte

Iată informațiile nutriționale din prânzul meu zilnic.

Servire: 3 cani

Calorii: 732
Proteină: 54g
Carbohidrați: 120g
Fibră: 48g
Gras: 4g

Fier: 108% CDI
Magneziu: 51% CDI
Zinc: 51% CDI
Potasiu: 63% CDI
Cupru: 75% CDI
Mangan: 147% CDI
Folat: 270% CDI
Vitamina B6: 54% CDI
Tiamina: 66% CDI
Fosfor: 108% CDI

Puteți arunca o lingură de ulei de măsline dacă doriți mai multă grăsime, adăugați niște orez dacă doriți mai mulți carbohidrați, aruncați niște pui deasupra dacă doriți mai multe proteine. Voi spune că aș recomanda coapse de pui grase în loc de piept de pui, deoarece aceasta este deja o masă destul de slabă; adăugarea pieptului de pui îi va oferi o senzație de gură reală uscată.

Încheierea

Asta este. După 10 ani de scris despre sănătate și fitness, dacă cineva mă va întreba dacă există hack pentru prepararea mesei, pentru economisirea banilor, pentru diversificarea surselor de proteine, pentru recuperarea micronutrienților, această masă este răspunsul meu. Poate că a durat o oră, dar acum aveți multe, multe zile de prânz. Două kilograme de linte uscată sunt mai mari de opt kilograme de tocană.

Nu mai acționa de parcă ai avea nevoie de carne la fiecare masă, economisește bani, economisește timp, fii scos, primește mai mulți nutrienți și fă-te bine cu această rețetă uimitoare.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Referințe

1. Zheng L și colab. Efectele suplimentării aminoacizilor cu lanț ramificat la dieta cu proteine ​​reduse asupra sintezei și degradării proteinelor musculare scheletice în statele alimentate și în cele postite într-un model de purcei. Nutrienți. 28 decembrie 2016; 9 (1).
2. Matthews DE, și colab. Observații privind administrarea de aminoacizi cu lanț ramificat la om. J Nutr. 2005 iunie; 135 (6 supl.): 1580S-4S.
3. Blomstrand E și colab. Administrarea aminoacizilor cu lanț ramificat în timpul exercițiilor susținute-efecte asupra performanței și asupra concentrației plasmatice a unor aminoacizi. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada: Dietele vegetariene. J Am Diet Conf. Univ. 2003 iunie; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Valoarea nutritivă a dietelor pe bază de plante în raport cu necesitățile de aminoacizi și proteine ​​umane. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.