Finalizați antrenamentul simțindu-vă puternic și ardeți mai multe calorii după ce a terminat, folosind seturi de finisaje metabolice la sfârșitul rutinei. „Aceștia folosesc până la ultima picătură de gaz din rezervor”, explică Lisa Niren, antrenor personal și instructor de fitness de grup la PE Club din New York, care de obicei adaugă substanțe de finisare metabolice pentru pierderea de grăsime ca înlocuitor al exercițiilor cardio. „Elementele de finisare metabolice nu sunt întotdeauna cele mai„ distractive ”, spune ea,„ dar vă ajută să pregătiți rezistența mentală și vă permit să finalizați antrenamentul cu satisfacția pe care o aduceți să vă împingeți la limita dvs.”
„Îmi place să mă concentrez pe exercițiile pe tot corpul făcute la intensitate mare, rotindu-mă de la un exercițiu inferior la o mișcare a corpului superior”, spune Niren. Rezultatul: veți arde mai multe calorii, deoarece sângele trebuie să circule înainte și înapoi între corpul inferior și cel superior. Efectul seamănă mult cu HIIT, care vă stimulează metabolismul până la 48 de ore după ce ați terminat antrenamentul.
VEZI SI: Plan de antrenament Super-Fast Slimdown
Începeți cu o bară și alegeți patru până la șase exerciții. Faceți opt până la 10 repetări pe exercițiu, completându-le pe toate fără odihnă între mișcări.
Puteți face aceste intervale după timp sau distanță. „Prefer să fac intervale de canotaj pentru distanță și să văd cât durează”, spune Niren. Efectuați patru seturi de 250 de metri, luând 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Alegeți orice exercițiu și mergeți jos în repetări. De exemplu, dacă ați ales flotări ca dispozitiv de finisare, începeți cu 10 flotări, faceți o odihnă scurtă, faceți nouă flotări, luați o odihnă scurtă, faceți opt și așa mai departe. Lucrează până la capăt până la o singură flotare. Pentru a duce antrenamentul la piramidă la nivelul următor, încercați să alegeți exerciții dificile și să le împerecheați, apoi lucrați în repetări. De exemplu, faceți genuflexiuni cu bilă pentru 10 repetări, faceți o scurtă odihnă, faceți 10 rânduri inversate, luați o odihnă și reveniți la genuflexiuni cu bilă, făcând nouă de data aceasta. Reduceți-vă până faceți o repetiție pentru fiecare exercițiu.
VEZI SI: Cele mai bune 5 exerciții pentru femei
Alegeți o perioadă de timp, cum ar fi patru minute, și efectuați cât mai multe repetări ale unui exercițiu posibil în perioada respectivă. Puteți face pauze ori de câte ori este necesar, dar țineți evidența numărului de repetări pe care le completați. Apoi comparați-vă rezultatele la următorul antrenament!
Mișcarea masei în acest exercițiu va arde mușchii până la capăt. Așezați o farfurie de 45 de kilograme pe un prosop și împingeți-o înainte pe o suprafață dură, ca o podea de gimnastică, pe peretele opus gimnasticii, apoi împingeți-o înapoi. Puteți alege să alegeți un timp stabilit sau un anumit număr de repetări.
Sprinturile de bandă de alergat, care pot fi făcute și pe dealuri, teren plat sau trepte, sunt un finisaj perfect pentru antrenament dacă nu aveți mult echipament sau timp. Aleargă într-un ritm rapid pe o bandă de alergat pentru o anumită perioadă de timp, odihnește-te scurt și repetă pentru un timp specificat sau un număr de repetări. Aceasta este mai mult despre îmbunătățirea exploziilor de putere scurte, explozive decât rezistența cardio.
Antrenamentul Tabata implică de obicei opt seturi de 20 de secunde de exercițiu cu 10 secunde de odihnă. De exemplu, alegeți un exercițiu de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, burpees, salturi de genuflexiune, genunchi înalți în poziție sau flotări și treceți prin protocolul 20-on, 10-off. De asemenea, puteți schimba lucrurile făcând un exercițiu diferit pentru fiecare perioadă de timp de 20 de secunde.
VEZI SI: 4 zile de Tabata și Superseturi
Tot ce ai nevoie pentru acest finisher ești tu însuți! Pur și simplu alegeți câteva exerciții și un număr de repere totale. Țineți evidența timpului necesar pentru a finaliza toate repetările.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.