Frecvență înaltă vs. Frecventa joasa

Noi, elevilor, ne place să analizăm și să dezbatem iubitul nostru hobby. Din păcate, unii par să se bucure de partea dezbaterii mai mult decât ridicarea efectivă, adesea în detrimentul dezvoltării fizice a acestora.

Unul dintre cele mai fierbinți subiecte pentru discuții online este frecvența optimă de antrenament și dacă există o astfel de fiară. Acest articol va oferi avantajele și dezavantajele antrenamentului cu frecvență înaltă și joasă și vă va sugera când fiecare ar putea fi util în antrenamentul dvs. Ar trebui să fie o dezbatere dandy (unilaterală), așa că pregătește-ți floricelele.

Mai întâi, să definim termeni:

• Frecvență înaltă: Antrenarea unei mișcări specifice sau exerciții fizice de trei sau mai multe ori pe săptămână.
• Frecvență redusă: Antrenarea unei mișcări sau exerciții specifice o dată pe săptămână sau mai puțin.

Pro și contra de formare de înaltă frecvență

Antrenamentul cu frecvență înaltă, dacă este programat corect, va oferi rezultate mai rapide decât antrenamentul cu frecvență joasă. Antrenorul de forță John Broz a subliniat acest lucru cu un interesant (dacă este deranjant) ipotetic:

„Dacă familia ta ar fi fost răpită și ai avea o lună să pui 100 de lire pe ghemuit, te-ai ghemui doar o dată pe săptămână?”

Dar argumentul ăsta mai păstrează apa atunci când se caută un sistem durabil de urmat luni sau ani sau chiar decenii?

Iată o listă completă a avantajelor și dezavantajelor antrenamentului de înaltă frecvență:

Pro

• Oferă rezultate mai rapide / mai bune.
• Construiește coordonarea neuromusculară. Forța și performanța sunt extrem de neuronale; a putea practica aceste mișcări mai frecvent este benefic.
• Mai multă practică este de obicei mai bună. Gândiți-vă la liniile directoare conform cărora stăpânirea durează 10.000 de ore - o veți construi mai repede cu antrenamente cu frecvență mai mare. La sfârșitul anului îmi place să privesc pur și simplu cât de gros este jurnalul meu de antrenament; câte pagini este (fiecare sesiune este o pagină). Cu cât buștenul este mai gros, cu atât am făcut mai multe progrese.
• Frecvența ridicată permite construirea unei capacități de lucru semnificative în acel exercițiu. Capacitatea de lucru respectă principiul specificității - poți să te pricepi la un lucru, fără a fi excelent la altceva.

Când mă specializez în banca de presă, aș putea face peste 50 de repetări la 85% sau mai mult într-o săptămână - capacitatea mea de lucru în acel exercițiu este excelentă.

Dar asta nu înseamnă că dacă aș trece brusc la un stil de culturism, antrenament „20 seturi pentru piept cu odihnă minimă” pe care l-aș șterge. Dacă aș fi ajuns la un concurs de presă pe bancă, acest tip de antrenament m-ar distruge.

• Permite mai multă practică cu greutate mare. Aveți mai mult timp să repetați setul, să vă concentrați pe replicile dvs. și să vă pregătiți pur și simplu să ridicați greutatea și să efectuați exercițiul.
• Corpul se obișnuiește să ridice greutăți frecvent, cel puțin la anumite exerciții. Primele câteva săptămâni sunt adesea aspre - și atunci când majoritatea oamenilor renunță - dar după acea perioadă inițială, corpul se adaptează și aproape pare să poftească să meargă în mod regulat în mod regulat.
• Functioneaza. Cele mai bune câștiguri pe care le-am obținut în banca de presă s-au referit la programele de înaltă frecvență. De asemenea, succesul rutinelor de ridicare a stilului Sheiko, Smolov și olimpice sunt suficiente pentru a garanta o privire serioasă asupra antrenamentelor de înaltă frecvență.
• Antrenamentul de înaltă frecvență pare să funcționeze bine cu cursantele de sex feminin sau cu elevatori mai mici și mai ușori. Bănuiesc că acest lucru se datorează faptului că cadrele lor mai mici suferă mai puține daune - chiar dacă intensitatea relativă este aceeași pentru un elevator mai mare - și astfel pot recupera mai repede.

Ascensoare care par să răspundă favorabil la frecvența înaltă:

• Ascensoare olimpice
• Presă de bancă
• Presă aeriană
• Ghemuri înalte
• Exerciții de greutate corporală
• Mișcări specifice sportului
• Abs / muncă de bază
• Antebrațele
• Viței

Notă: Nu am avut un succes bun antrenând simultan atât presa de bancă, cât și presa de sus cu frecvență ridicată.

Contra

• Rată mai mare de accidentare. Când vă antrenați în mod regulat greu și greu, șansele de accidentare sunt mai mari. În exemplul anterior (adăugând 100 de lire sterline la ghemuitul maxim pentru a-ți salva familia), te vei adapta și te vei întări sau pur și simplu te vei destrăma, rezultând o ghemuitură teribilă până la sfârșitul lunii. Riscul de vătămare crește odată cu expunerea - expuneri mai frecvente înseamnă o șansă mai mare de vătămare.
• Dacă aveți despăgubiri sau leziuni preexistente, antrenamentul de înaltă frecvență poate fi o călătorie dificilă. Dacă forma ta de ghemuit este așa și decizi să începi să te ghemui tare de trei ori pe săptămână, genunchii și spatele tău ar putea plăti prețul. Amintiți-vă, genuflexiunile nu sunt rele pentru genunchi, dar genuflexiunile îngrozitoare ar putea fi rele pentru ta genunchii.
• Programele de înaltă frecvență sunt mai greu de programat. Consider că acest lucru este deosebit de adevărat atunci când programează pentru mase - unii ridicători par să facă mari câștiguri, alții se luptă să meargă. Progresul cu programe de frecvență mai mică este mult mai consistent.
• Este mai greu să atingeți vârful și / sau să vă reduceți la rutinele de înaltă frecvență. Când corpul este obișnuit să meargă greu tot timpul, a lua chiar și câteva zile libere s-ar putea să te încurce cu tine. Pe de altă parte, dacă continuați să ridicați greu până în ziua maximă, s-ar putea să vă arătați obosiți și să lăsați câteva kilograme pe platformă.
• Odată ce corpul este obișnuit cu o frecvență mai mare, vă puteți simți puțin pierdut atunci când coborâți din acel program. Nu puteți rămâne pe un program intens de înaltă frecvență pentru totdeauna (din cauza rănirii sau arderii), dar după ce redimensionați, există adesea o perioadă care pare că nimic nu funcționează și puterea dvs. scade semnificativ.
• Nivelurile de forță par să fluctueze mai mult la programele de înaltă frecvență. Vestea bună este că, dacă atingi vârful corect, poți fi foarte puternic când este timpul maxim, dar vor exista și perioade în care puterea ta este mai mică decât în ​​mod normal sau este mult mai mare decât cea maximă.
• Cu antrenamentele de înaltă frecvență, maximele de gimnastică sunt similare cu cele maxime de competiție. Nu vă așteptați la o creștere mare doar pentru că este o întâlnire - corpul se obișnuiește să facă 95-98% în mod regulat, dar nu vă păcăliți să credeți că în ziua întâlnirii veți avea brusc încă 10% din puterea disponibilă.
• Poate fi greu să te concentrezi asupra echilibrului muscular și să lucrezi asupra punctelor slabe. Dacă te bagi tot timpul, ar trebui, teoretic, să faci o grămadă de mișcări de tragere.

Dar, dacă cea mai mare parte a sesiunii este dedicată bancului, nu veți avea suficient timp pentru a face toate exercițiile de tragere necesare, cu excepția cazului în care se întâmplă să locuiți în sala de gimnastică. Unul tinde să se specializeze și asta vine adesea cu un compromis de a antrena altceva.

• Antrenamentul de înaltă frecvență are o rată mai mare de epuizare. Am văzut un număr mare de colegi de sală care par a fi serioși, intră și explodează câteva luni și apoi se opresc brusc pentru o perioadă semnificativă de timp.

Antrenament cu frecvență redusă

Antrenamentul cu frecvență joasă este adesea mai ușor de gestionat pe termen lung decât antrenamentul cu frecvență înaltă. Aș putea stabili un program solid de joasă frecvență și majoritatea ar putea să-l urmeze (sau cel puțin ceva similar) timp de un an cu ușurință. Ridicarea și fitnessul ar trebui să fie activități pe toată durata vieții, nu doar o fulgerare în tigaia performanțelor ridicate.

Pro

• Mai ușor de construit echilibrul muscular. Cu un antrenament cu frecvență mai mică, aveți mai mult timp să petreceți pe zonele mai mici ale corpului, astfel încât tracțiunile din spate, tricepsul etc., poate fi antrenat din greu pentru a îndeplini rapoartele de rezistență / dimensiune corespunzătoare.
• Antrenamentul cu frecvență joasă are un risc mai mic de rănire. Nu este o promisiune că nu veți fi răniți, dar șansa este redusă datorită expunerilor mai puțin frecvente și deoarece cursantul este probabil mai bine echilibrat.
• Programele cu frecvență mai mică sunt, în general, mai ușor de atins și / sau conice. Dă-mi o săptămână sau două și îți pot garanta că vei fi 100% gata să te ridici fără să te simți învechit sau obosit.
• Este mai ușor să prezici rata de adaptare. Majoritatea oamenilor realizează un anumit nivel de progres cu formarea cu frecvență joasă. Acest progres ar putea fi puțin mai lent decât ceea ce ar putea realiza antrenamentul cu o frecvență mai mare, dar este de obicei consecvent.

Este util, mai ales atunci când programezi pentru mase, dacă știu că în X numărul de săptămâni, elevatorul ar trebui să poată efectua numărul Y de repetări la un exercițiu.

• Nivelurile de forță par să fie mai consistente cu antrenamentul cu frecvență joasă. Odată am configurat un grafic și am reprezentat cel mai greu set pe banca de presă în fiecare săptămână în timp ce făceam antrenament de joasă frecvență. Am fost uimit de cât de statică a fost puterea mea pentru un an întreg - aș fi întotdeauna în limita a 10 kilograme de maxim, adesea în limita a 5 kilograme sau mai puțin. Este frumos pentru sportivul care dorește o performanță constantă.
• Antrenamentele de joasă frecvență tind să ia mai puțin timp. Aceasta nu este o promisiune și nu va fi adevărat dacă instruiți toate zonele mai mici cu un volum mai mare, dar dacă vă concentrați doar pe lucrurile mari, timpul total pe săptămână va fi mai scurt.
• Antrenamentul cu frecvență joasă promovează recuperarea. Acest lucru este deosebit de valoros pentru elevatorii care sunt mai în vârstă, mai mari, mai puternici și / sau au leziuni de rezolvat. Nu știu prea multe powerliftere foarte grele care urmează antrenamentele de înaltă frecvență.
• Lifterii par să experimenteze mai puține epuizări și sunt mai consistenți cu antrenamentul cu frecvență joasă. Una dintre caracteristicile unora dintre cei mai cunoscuți elevatori de frecvență inferioară nu este doar cât de puternici erau, a fost longevitatea lor în joc.

Astăzi, pur și simplu nu mai vedeți că elevii câștigă cinci sau zece campionate naționale la rând, care de multe ori nu mai sunt. Ar putea fi dintr-o varietate de motive, dar cred că antrenamentul cu frecvență mai mare este parțial de vină.

Frecvența mai mică spre medie face o treabă mai bună de a construi mușchi, mai ales atunci când creșterea totală a corpului este obiectivul, ceea ce ajută la explicarea de ce acest sistem este popular printre culturisti.

Ascensoare care par să răspundă favorabil la frecvența joasă:

• Squat de bară mică
• Deadlift
• Dimineți bune
• Cele mai multe exerciții lat
• Exerciții de biceps

Contra

• Timp de antrenament limitat. Dacă efectuați o ridicare o dată pe săptămână sau mai puțin, există un timp limitat pentru a lucra sau pentru a vă rafina tehnica. Acest lucru ar putea fi în regulă dacă tehnica dvs. este deja solidă, dar dacă are nevoie de muncă, este posibil să nu primiți suficient stimul.
• După cum sa menționat, practica limitată nu poate construi eficient coordonarea neuromusculară. Imaginați-vă că încercați să învățați o abilitate și antrenorul a spus: „Bine, exersați astăzi de zece ori și apoi am terminat săptămâna.”Ridicarea greutăților este o abilitate care necesită repetare.
• Este posibil ca antrenamentul cu frecvență joasă să nu ofere rezultate maxime pe termen scurt. Lifterii vor să vadă rezultatele și vor să le vadă rapid, deci acesta este un negativ semnificativ.

Antrenamentul cu frecvență joasă poate să nu permită ridicatorului suficient timp pentru a lucra asupra punctelor slabe, fie musculare, fie ca parte a unei mișcări specifice.

rezumat

Îmi place un argument bun de antrenament și ți-ar fi greu să găsești unul mai animat decât antrenamentul cu frecvență joasă versus frecvență înaltă. Faptul este, totuși, că se pot face progrese cu oricare dintre abordări.

Prin urmare, configurarea ideală - dacă există chiar - ar fi o combinație a ambelor tipuri de programe pe tot parcursul ciclului de viață al antrenamentului.

Singura întrebare este, ce veți face în continuare?