Într-o sâmbătă recentă, aveam nevoie de un răgaz de la serviciu, așa că m-am lăsat pe canapea și am „aruncat cutia cu imagini.”(Aceasta este o limbă de mijloc pentru a spune:„ Am aprins televizorul.”) Urmărirea tubului într-o sâmbătă după-amiază este întotdeauna un crapshoot. Dacă ai norocul meu, de obicei nu există nimic, cu excepția reluărilor de Lasă-l pe Beaver sau acea naufragiată epavă de tren Full house.
Oricum, spre bucuria mea, am reluat competiția World's Strongest Man (WSM) de pe ESPN. Nu te poți abține să nu fii fascinat de acele fizici gigantici care se luptă prin evenimente care afișează niveluri preternaturale de forță brută.
Evenimentul pe care l-am prins a fost Deadlift pentru reprezentanți. În această provocare, băieților li s-au acordat 60 de secunde pentru a bloca cât mai multe impasuri. Deși acest lucru ar putea părea obișnuit, rețineți că împingeau capătul din spate al a două mașini care erau articulate într-un bar masiv.
Nu-mi amintesc cine a câștigat evenimentul, dar îmi amintesc clar cine a intrat pe locul doi: Mark Felix din Grenada. Câștigătorul a primit 17 repetări, dar Felix tocmai a ratat legarea cu 16.
Mark Felix
De ce este important acest lucru? Pentru că Felix a fost favoritul acestei provocări. Punctul mort a fost treaba lui. A început să pară mai puternic și mai solid decât oricare dintre ceilalți oameni puternici. Într-adevăr, ar fi trebuit să câștige. Dar a făcut o greșeală critică. Este aceeași greșeală pe care mulți dintre voi o faceți probabil la sală.
Îmi este ușor să joc expert în fotolii, mai ales că îi ajut pe oameni să-și construiască forța și performanța pentru a trăi. Cu toate acestea, m-am întrebat dacă Felix știa ce a greșit. Ca orice mare atlet, era în ton cu corpul său. Știa că a dat peste cap și l-a articulat cu marele Bill Kazmaier după eveniment.
Deoarece nu am transcrierea, voi folosi o mică licență creativă și parafrazez modul în care s-a petrecut interviul post-eveniment între Mark Felix și Bill Kazmaier.
Bill: Ai arătat puternic, Mark, dar nu ai reușit să câștigi. Ce crezi că s-a întâmplat?
Felix: Ar fi trebuit să mă odihnesc mai devreme. Dacă aș avea, cred că aș fi putut obține încă două sau trei repetări.
Răspunsul lui Felix a fost foarte grăitor. Este mult în ceea ce a spus el. Dar ne cere să săpăm puțin mai adânc.
Acesta este subiectul acestui articol.
Să ne imaginăm pentru o clipă că omul de afaceri über, Richard Branson, are o pasiune pentru haltere, așa cum face el pentru zbor. Are miliarde de dolari și o dorință insaciabilă de a concura. Și să spunem că se întâmplă să fie partenerul tău de antrenament.
Oricât de extravagant pare acest lucru, nu ar fi dincolo de Branson să ofere un milion de dolari oricui ar putea să-l învingă într-un concurs de deadlift temporizat, la fel ca cel din competiția WSM. Scopul este de a finaliza cât mai multe greutăți corporale într-un minut. Câștigătorul primește un milion; ratat primește un set de cuțite pentru friptură.
Acum, dacă tu și Branson ați avea niveluri similare de forță, ce abordare ați folosi pentru a câștiga evenimentul? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor - și majoritatea concurenților WSM - v-ați împinge până nu reușiți să eliminați cât mai multe repetiții cât mai repede posibil și apoi să folosiți timpul rămas pentru a obține cât mai multe momente mortale pe care le-ar putea sufletul.
Exact asta a făcut Mark Felix și motivul pentru care a pierdut. S-a împins prea departe, prea repede. Există o abordare mult mai bună, dar mai sunt multe de spus.
Să ajungem la niște științe.
Tot ceea ce fac în ceea ce privește instruirea clienților mei pentru dimensiune și forță se bazează pe principiul dimensiunii bazat pe neuroștiințe. Acest principiu afirmă că unitățile motorii (pachetul de fibre musculare împreună cu neuronul său asociat) sunt recrutate în mod ordonat. Cele mai mici, cele mai slabe unități cu motor sunt recrutate mai întâi. Apoi, sunt recrutate unități cu motor mai mari și mai puternice dacă sunt necesare niveluri mai mari de forță.
Scopul oricărui set de mărire și rezistență ar trebui să fie să ajungă în colțul din dreapta sus, așa cum este descris de regiune în roșu.
Există două moduri de a privi acest lucru. În primul rând, ați putea spune că atunci când recrutați cele mai mari unități cu motor, recrutați și toate celelalte unități cu motor. Al doilea mod de a-l privi este acesta: unitățile cu motor mai mici trebuie să fie de-a lungul sarcinii pentru a ajunge la cele mai mari. Cu alte cuvinte, nu puteți sări în mod selectiv la cele mai puternice unități motor fără a trece prin cele mai mici.
Aceasta este frumusețea principiului dimensiunii. Când îl înțelegeți, știți cum să faceți antrenamentul pentru dimensiune și forță mai eficient. Dar este și motivul pentru care anumite metode nu sunt ideale pentru a construi forța sau pentru a vă menține performanța în timpul unui antrenament.
Un set cu triplă picătură este atunci când efectuați trei mișcări similare la rând, cu puțină sau deloc odihnă între fiecare mini set. Iată cum ar putea arăta un set cu triplă picătură pentru umeri:
Apăsați pe umeri cu gantere pentru 8 repetări
Odihnește-te 10 secunde
Apăsați pe umeri cu gantere, cu palmele îndreptate unul către celălalt, timp de 8 repetări
Odihnește-te 10 secunde
Creșterea laterală a ganterei pentru 8 repetări
Odihnește-te 3 minute și repetă
Sunt sigur că majoritatea dintre voi ați realizat o versiune a unui set triplu. Și sunt, de asemenea, destul de sigur că nu l-ați putea repeta niciodată cu aceeași cantitate de greutate a doua oară. De fapt, cu fiecare ciclu ulterior probabil că ați trebuit să reduceți sarcina cu aproximativ 20%, chiar și cu 3 minute de odihnă (teoretic, trei minute ar trebui să fie suficient timp pentru a vă recăpăta complet forța dintr-un circuit de umăr).
Dar nu vă puteți recăpăta forțele și acest lucru merge pentru orice tip de antrenament până la eșec. Este aceeași greșeală pe care a făcut-o Mark Felix.
În conformitate cu ceea ce ne spune principiul dimensiunii, pe măsură ce vă apropiați de eșec, recrutați unitățile motorii mai mici și mai slabe. Acesta este motivul pentru care setul devine mai greu. În esență, încercați să ridicați o greutate după ce cele mai puternice unități cu motor au mers la bancă. Dacă ați recruta mai multe unități cu motor mari sau dacă unitățile cu motor mari nu au renunțat, setul ar deveni mai ușor sau ar rămâne la fel de ușor, respectiv. Dar nu pentru că cele mai mari unități cu motor au doar capacitatea de a rezista la un efort în valoare de aproximativ 10 secunde. După aceea, s-au terminat.
Deci, ce se întâmplă dacă continuați să depășiți marca de 10 secunde? Începeți să obosiți și unitățile cu motor mai mici. Apoi, dacă continuați să împingeți, vă îmbinați cu cele mai mici și mai slabe unități motorii. Și aici vă confruntați cu probleme.
Am o teorie. Când obosiți unitățile cu motor mai mici și mai slabe, acesta stabilește un obstacol către cele mai mari și mai puternice unități cu motor. Amintiți-vă, singura modalitate de a ajunge la cele mai mari și mai puternice unități cu motor este trecând prin cele mai mici. Dacă cele mai mici sunt obosite, nu le poți ajunge pe cele mai mari.
Iată cum arată blocajul rutier.
Acesta este motivul pentru care împingerea la eșec pentru primul set vă împiedică să vă mențineți puterea. Și acesta este motivul pentru care nu folosesc seturi triple-drop, cu excepția condiționării metabolice (chiar și atunci, pun totuși la îndoială validitatea abordării).
Mă îndoiesc că ar trebui să vă răsucesc brațul pentru a vă convinge că a putea efectua mai multe repetări cu o greutate mai mare într-un antrenament este mai benefic decât să faceți aceeași cantitate de repetări cu o greutate mai ușoară. Sistemul pe care îl folosesc pentru instruire se bazează pe maximizarea performanței dvs. și este componenta de bază a cărții mele, Imens în grabă.
Iau ceea ce demonstrează știința și îl asociez cu ceea ce am experimentat în 13 ani de instruire a oamenilor la toate nivelurile. Concluzia, așa cum spune adesea Charles Staley, este „gestionați oboseala.”Nu vă puteți menține performanța dacă împingeți până la eșec chiar de la început. Trebuie să îl formați înapoi în etapele anterioare ale unui antrenament. Procedând astfel, veți putea efectua mai multe repetări totale cu o greutate mai mare. Așa vă catapultați câștigurile de mărime și putere.
Nu mă înțelegeți greșit, antrenamentele dvs. ar trebui să fie intense și provocatoare. Nu-ți spun să mergi ușor. Îți spun să mergi greu, să mergi repede și să nu împingi prea departe cu primele tale seturi.
Așa că acum ne-am întors la Mark Felix. După cum a menționat în interviul cu Kaz, Felix a spus că dacă s-ar fi odihnit mai devreme ar fi putut face mai multe repetări. Rețineți, acesta a fost un contra cronometrueveniment. Nu spunea că are nevoie de mai mult timp pentru a obține mai multe repetări; avea nevoie doar să se odihnească mai repede. Dacă ar fi făcut-o, ar fi putut face mai multe repetări într-un minut.
Și tocmai de aceea ar trebui să vă concentrați asupra vitezei ascensoarelor. Când viteza ta încetinește drastic, sistemul tău nervos va fi lăsat să recruteze unitățile motorii mai mici. Dacă continuați să împingeți, veți obosi acele unități motorizate și nu veți putea ajunge la cele mai mari și mai puternice unități motorizate în seturile ulterioare.
O altă abordare, dacă nu puteți ridica rapid, este de a limita durata seturilor dvs. la 10 secunde. Primul set de repetiții al lui Mark Felix a durat aproximativ 30 de secunde. De aceea nu a câștigat.
Deci, când vă antrenați pentru forță, mențineți viteza și limitați seturile grele la 10 secunde sau mai puțin. Când creșterea musculară este obiectivul principal, vă puteți crește timpul la 15 secunde, deoarece este necesară o oarecare oboseală pentru câștiguri rapide ale mușchilor.
Amintiți-vă, nu contează câte repetări sau cât de grea este sarcina. Ceea ce contează este cât durează seturile. Ține-l scurt. Renunță când ești înainte și vei deveni mai mare și mai puternic - rapid.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.