Vrei să începi să lucrezi cu kettlebell-uri pentru că ai văzut alte persoane care le leagănă și să fim reali: arată urât. Sau tu avea Am mai lucrat cu clopotele, dar căutați să vă duceți relația cu puterea și condiționarea creaturilor la nivelul următor. Oricare ar fi starea dvs. actuală, trebuie să știți că clopotele sunt instrumente excelente de consolidare a forței și vă pot avansa total obiectivele de compoziție corporală dacă doriți să pierdeți și grăsimea corporală cu clopotele.
Dar s-ar putea să fiți obișnuiți să vă folosiți greutatea corporală ca sportiv de rezistență sau să aveți mișcări controlate ca un haltere sau mișcări puternice, dar în mare măsură orientate spre bara, dacă CrossFit este lucrul dvs.
Acestea sunt modele de mișcare foarte diferite decât mișcările adesea neașteptate cu kettlebell ca leagănele cu două mâini, kettlebell-ul curăță și leagănul cu o singură brață pe care îl face tipul de la sală. Acea mișcare care arată magică pentru că a lăsat literalmente clopotul să meargă în partea de sus a mișcării, acesta planează pentru o clipă și apoi o prinde cu îndemânare în mâna opusă în timp ce cobora.
Dacă încercați să fiți așa de cool - sau dacă doriți doar să vă ridicați puterea și condiționarea jocului - s-ar putea să aveți câteva întrebări despre kettlebells pe care vi le-a fost jenat să le puneți. Nu vă faceți griji: întrebările sunt bune. Ei sunt felul în care crești. Așadar, iată câteva întrebări pe care probabil le-ați avut despre kettlebells, a răspuns.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Forma adecvată este centrul oricărui antrenament. (Sau cel puțin ar trebui să fie.) Și forma corectă este extrem de importantă atunci când te antrenezi cu clopote. Aceste instrumente sunt adesea folosite pentru ridicări de viteză relativ ridicate, care implică adesea poziții potențial incomode, incomode sau dureroase în raport cu corpul dumneavoastră (spoiler: dacă vă doare într-un mod fără legătură cu rănile, trebuie să corectează-ți formularul).
Ca întotdeauna, aderența ta depinde de ridicarea ta. Dacă faceți ceva de genul balansoarelor cu kettlebell, vă puteți simți liber să apucați clopotul confortabil în centrul mânerului (mai multe detalii despre ce ar trebui să se simtă acea prindere mai jos). Dar dacă doriți să faceți curățări cu kettlebell, smulgeți sau înțelegeri turcești, strângerea dvs. devine puțin mai complicată.
Acestea sunt ascensoare unde doriți o prindere off-set. Începeți prin strângerea mânerului, cu palma în jos, în centru (ar trebui să vă uitați la articulații). Aceasta este doar pentru a vă orienta corpul: veți schimba mâna acum. Dacă mânerul este în mâna dreaptă, deplasați mânerul spre stânga. Dacă mânerul este în mâna stângă, deplasați mânerul spre dreapta. De ce? Tamponul dintre degetul mare și degetul arătător ar trebui să fie chiar lângă curba mânerului (partea stângă dacă este mâna dreaptă, partea dreaptă dacă este mâna stângă). Partea de prindere între degetul mare și degetul arătător ar trebui să se potrivească mânerului în cazul în care începe să se curbe în jos pentru a se întâlni cu podeaua / clopotul în sine.
Și dacă vă pregătiți să vă ridicați de la sol pentru o curățare sau o smulgere, răsuciți mâna și clopotul astfel încât degetul mare să fie orientat în spatele dvs. Acest lucru va face o curățare mult mai curată (nu am putut rezista).
[În legătură: De ce leagănele cu kettlebell beneficiază de orice tip de sportiv]
În partea de sus a unui leagăn, ar trebui să puteți să vă bateți ușor degetele din clopot. Acest lucru nu înseamnă că mânerul tău ar trebui să fie slab inconfortabil sau că lucrul ar trebui să înceapă să zboare cu fiecare reprezentant. Dar, păstrarea unei mâneri de fier pe mâner va radia tensiune pe antebrațe și prin cot, care va exercita forțe strălucitoare asupra corpului dvs., mai degrabă decât să vă ușureze ridicarea. Amintiți-vă că puterea este generată din șolduri, nu din brațe și, cu siguranță, nu din mâini. Și apucarea mai puternică nu vă va face nici mai bine prinderea: nu vă faceți griji, prinderea va deveni mult mai puternică odată ce veți avea suficientă greutate și repetări în mâini.
La fel cum îți păstrezi aderența fermă, dar moale, vrei să-ți menții coatele ferme, dar moi. Ce naiba înseamnă asta? Vă rog, pentru dragostea sănătății cotului, nu vă țineți brațele blocate în timp ce vă balansați. Dar nici tu nu vrei să-ți înarmezi T-rex prin leagăne. Amintiți-vă, din nou, că leagănul ar trebui să vină aproape în întregime de pe șolduri, iar brațele dvs. sunt doar pârghii pentru a corecta greutatea de-a lungul drumului său vesel. Așadar, țineți coatele neîncuiate (aka, moi), dar nu destul de îndoite și veți fi într-o formă bună.
Ah, da. Clienții mei sunt întotdeauna preocupați de acest lucru și este de înțeles! În mod ideal, leagănul dvs. ar trebui să trimită clopotul în spatele corpului (sub și în spatele fundului), astfel încât, dacă cineva pune un bloc de yoga în spatele și între coapsele superioare, clopotul ar trebui, bine, să atingă blocul. Dar cum să faci asta fără dureri extrem de incomode?
Două răspunsuri: unul, din nou, asigurați-vă că leagănul vine de pe șolduri. Imaginați-vă că șoldul dvs. este o balama care conectează corpul superior și inferior. Păstrând un spate neutru, doriți să utilizați acea balama pentru a propulsa mișcarea unui leagăn. Acest lucru ar trebui să vă ofere suficient spațiu pentru a nu vă lovi de picioare cu clopotul.
În al doilea rând, folosiți tacul antebrațele ar trebui să atingă coapsele interioare superioare în partea de jos a leagănului. În acest fel, veți avea întotdeauna suficientă distanță și liniște sufletească.
Nu ar trebui să fie! În cazul în care kettlebell-ul dvs. se curăță sau smulge, bate clopotul cu durere pe partea din spate a antebrațului, trebuie să faceți câteva ajustări. Aici intră strânsoarea ta. Cu cât degetul mare și degetul arătător sunt mai aproape de curba mânerului, cu atât mâna ar trebui să poată răsfoi mai ușor clopotul. Indicați-vă să vă strecurați brațul sub clopot în partea de sus a liftului, mai degrabă decât să vă lăsați să răsuciți clopotul. Lăsați gravitația să întoarcă clopotul în timp ce vă concentrați asupra obținerii mânerului și poziționării corespunzătoare. Va fi nevoie de practică și de multă concentrare mentală, dar acest indiciu și aderența adecvată vă vor ajuta enorm (și antebrațul dvs. sărac, învinețit). Simțiți-vă liber să aruncați niște apărători pentru antebraț dacă doriți să vă protejați în timp ce vă perfecționați încă forma.
[În legătură: 10 exerciții cu kettlebell pe care fiecare atlet ar trebui să le stăpânească]
Depinde de programul tău și de obiectivele tale! Dacă ești un atlet de anduranță care dorește să obțină câștiguri serioase de forță și nu mai ești la câteva săptămâni de la următoarea cursă, lucru sigur! A-ți face corpul mai puternic și a câștiga mai multă masă musculară în general - și a obține beneficiile anaerobe care pot proveni din ascensorii cu kettlebell - va ajuta doar să lucrezi în rezistență.
Și dacă sunteți un elevator care dorește să vă îmbunătățească condiționarea, absolut puteți. (Deși, desigur, dacă sunteți în sezon și vă antrenați pentru o anumită competiție, vă recomandăm să vă țineți de programul dvs. curent pentru moment.) Doar asigurați-vă că sunteți inteligent cu privire la locul în care puneți kettlebell-ul dvs. în program, cât de greu mergeți și cât de mult faceți volum. Puteți folosi cu siguranță kettlebells ca finisaje pentru antrenamentele dvs. de ridicare a puterii și ca înlocuitori cu impact redus pentru alergare atunci când trebuie să vă îmbunătățiți condiția.
Pentru a afla cum să integrați cel mai bine kettlebells în programul dvs., întrebați-vă dacă există ceva ce puteți schimba pentru un antrenament kettlebell. Vă petreceți câteva minute fără minte pentru a vă îndeplini datoria față de cardio și condiționare în fiecare zi înainte și / sau după antrenament? Gândiți-vă să schimbați asta cu unele intenționate (și ușoare!) încălzire sau reîncărcare cu kettlebell.
Și dacă aveți o zi dedicată cardio-ului, aveți șansa să vă strecurați în clopotei. Și dacă programul dvs. este tot forță-forță-forță, sună de parcă puteți folosi unele condiții. Doar fii prudent pentru a începe. Adăugarea a trei seturi de 10 leagăne ușoare la încălzire poate fi grozavă și nu ar trebui să vă afecteze negativ câștigurile de forță. Vă puteți baza pe asta odată ce vă veți simți confortabil.
Sau, dacă ați atins un platou cu programul dvs., lucrul cu kettlebell între seturile de ridicare de intensitate moderată vă poate menține concentrarea, ritmul cardiac și câștigă mare. Apoi, din nou, s-ar putea să nu vă ofere plămânilor și sistemului nervos atât de mult timp pentru a vă recupera Adevărat perioada de odihnă, deci, din nou, luați în considerare obiectivele pe termen scurt și obiectivele pe termen lung. Antrenament pentru o întâlnire iminentă? Rămâneți la un program. Antrenament pentru sănătate pe termen lung? Găsește loc pentru clopote.
Ei pot! La fel ca împingerile de sanie sunt modalități excelente de impact redus pentru a ajuta la recuperare, în timp ce obțineți atât forță, cât și cardio, clopotele - programate corespunzător - vă pot ajuta cu siguranță la recuperarea activă. Dacă vă mențineți leagănele ușoare, acestea vă pot ajuta la recuperarea ischișorilor, a fesierilor și a spatelui. Într-o zi activă de recuperare, 3-4 seturi de 10-15 leagăne pot face un drum lung până la descompunerea toxinelor acumulate în mușchii care te fac să te rănească și să întârzie recuperarea. Și îți vor oferi și un impuls de condiționare atât de necesar.
[În legătură cu: 3 pași pentru a-ți construi propriul flux de kettlebell cu tot corpul]
Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă cronometrați kettlebellul corect. Așa cum probabil nu ați programa două zile de piept unul lângă altul, fiți conștienți de locul în care vă puneți clopotele. Acest lucru va depinde de diviziunea de ridicare pe care o utilizați, deci ar putea necesita niște gândiri inteligente, matematică și - potențial - meme. Dar câteva linii directoare generale:
Nu neaparat! Circuitele sunt grozave atunci când căutați în mod special rezistența cu o concentrare bazată pe forță, dar dacă doriți să ridicați foarte greu (sau chiar dacă doar prefera numărând până la sincronizare), puteți face cu siguranță scheme de set-rep cu kettlebells. Dacă sunteți în căutarea beneficiilor maxime ale compoziției corpului, totuși, vă recomandăm să vă folosiți abilitățile de kettlebell în superseturi, totuși: nu chiar un circuit, dar vă veți menține întregul corp lucrând mai mult mai mult în acest fel.
Sigur poți! Nu este vorba doar de legănare, oameni buni. Cutie grea de ridicare cu kettlebell fi ridicarea dvs.: greutăți grele de sumo de la kettlebell, preluări turcești, genuflexiuni de cupe de la kettlebell, propulsoare de kettlebell sau ghemuituri frontale cu suport dublu de la kettlebell se pot strecura cu ușurință în rutina dvs. de ridicare, dacă doriți, și chiar deveni rutina ta de ridicare. Balansoarele pot avea grijă de condiționarea cardiovasculară, iar curățările și smulgerile vă pot îngriji puterea.
Kettlebells sunt un instrument excelent de rezistență și condiționare: indiferent dacă le adăugați în programul dvs., făcându-le dvs întreg program, sau tocmai începând să pălăvrăgească, aceste mișcări cu impact redus vă pot ajuta cu adevărat să vă treceți prin platouri și să vă faceți un atlet mai bun. Și indiferent de ce fel de muncă de ridicare sau de rezistență faceți în mod normal, acesta este un obiectiv minunat pentru oricare dintre noi.
Imagine prezentată prin takoburito / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.