Ridicarea genunchiului suspendat este un exercițiu de bază pentru greutatea corporală care poate fi folosit pentru a crește rezistența abdominală, rezistența și rezistența. În plus, poate fi folosit ca o regresie a exercițiilor de bază mai avansate ridicări de picioare, L-Sits și alte mișcări de gimnastică. În acest ghid de exerciții pentru ridicarea genunchiului, vom discuta:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați ridicarea genunchiului.
Pasul 1: apucați o bară cu o prindere deasupra capului, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
Acest lucru se poate face și pe un scaun roman în care ridicatorul se sprijină prin apăsarea activă a antebrațelor în jos în tampoane.
Pasul 2: Apăsați coapsele împreună, îndreptați degetele de la picioare și trageți buricul în corp.
Această poziție ar trebui să imite poziția de menținere a golului. Asigurați-vă că ridicatorul are brațele complet extinse și capul așezat între brațe.
Pasul 3: Odată ce ați stabilit controlul corpului și un spate plat, trageți încet genunchii spre piept, asigurându-vă că trageți și călcâiele în sus către șolduri.
În poziția inițială degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate cu aproximativ 1-2 metri în fața ta. Asigurați-vă că nu pierdeți tensiunea spatelui, astfel încât să puteți controla poziționarea corpului și să rezistați legănării înainte și înapoi.
Pasul 4: Odată ce genunchii au ajuns aproape de piept, întrerupeți și contractați abdominalele cu efort maxim.
Pauza și contracția pot ajuta la creșterea activării musculare.
Pasul 5: Cu un control perfect, coborâți încet genunchii și picioarele în același mod în care le-ați ridicat, asigurându-vă că nu pierdeți tensiunea în spate și / sau că pierdeți poziționarea corpului.
Este util să vă gândiți să rămâneți contractați și să simțiți că abdominalele încă funcționează în timpul acestei faze excentrice.
Pasul 6: Cu picioarele unite și degetele de la picioare îndreptate ușor în fața dvs., țineți scurt și recâștigați controlul corpului în timp ce atârnați, apoi repetați pentru repetări.
Dacă un elevator își pierde focalizarea și / sau nu controlează întregul interval de mișcare, acesta va începe să se legene și să-și piardă controlul, ceea ce este un indicator al formei, tehnicii și / sau utilizării necorespunzătoare a forței nucleului. Asigurați-vă că monitorizați sportivii începători pentru a stabili un standard ridicat pentru acest exercițiu.
Ridicarea genunchiului agățat este un exercițiu de bază care se face în timp ce atârnă sau este sprijinit (pe un scaun roman), astfel încât picioarele și trunchiul să atârne liber sub lift. În această poziție, ridicatorul își trage genunchii la piept folosind abdominali, oblici și flexori de șold într-un mod controlat. Ridicarea genunchiului suspendat poate fi utilizată ca mișcare a miezului greutății corporale care se aplică mișcărilor gimnastice mai avansate, cum ar fi ridicările picioarelor suspendate, degetele de la picioare la bară și L-stă.
Mușchii de mai jos sunt lucrați prin ridicarea genunchiului agățat.
Rectul abdominis rulează longitudinal din partea din față a pelvisului până la stern. Acești mușchi sunt mușchii primari vizați de ridicarea genunchiului agățat.
Oblicurile sunt folosite pentru a ajuta la ridicarea picioarelor și stabilizarea șoldului / coloanei vertebrale. În plus, oblicurile pot fi izolate în continuare cu variații de ridicare a genunchiului agățate (cum ar fi în lateral).
Flexorii șoldului sunt lucrați și ajută rectul abdominis la ridicarea genunchilor și la crearea flexiei șoldului.
Ridicările genunchiului suspendate, atunci când se fac din bară (spre deosebire de scaunul roman) provoacă mușchii aderenței și pot fi o modalitate bună de a construi rezistența aderenței pentru exerciții mai avansate de suspendare.
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale ridicării genunchiului.
Creșterea dimensiunii și forței abdominale este adesea un obiectiv estetic al sportivilor și al sportivilor. Ridicarea genunchiului agățat, atunci când este antrenată și asociată cu o dietă sănătoasă, care permite scăderea compoziției corpului, poate ajuta la dezvoltarea mușchilor abdominali vizuali.
Ridicarea genunchiului suspendat provoacă controlul liniei medii și stabilitatea similară cu alte exerciții de bază suspendate. Un elevator trebuie să învețe să-și controleze corpul în spațiu și să nu permită mișcări excesive și / sau extensie lombară excesivă atunci când este agățat (pierderea controlului liniei mediane).
Ridicarea genunchiului suspendat este una dintre mișcările fundamentale care trebuie stăpânite dacă un atlet caută să crească performanța în degetele de la picioare până la bară, L-stă, ridicări de picioare, V-up și multe altele.
Descompunem cine poate beneficia de suspendarea genunchilor și de ce.
Ridicarea genunchiului suspendat este un exercițiu de antrenament excelent pentru a construi forța flexorului abdominal și al șoldului. Creșterea forței de bază și a hipertrofiei acelor grupe musculare poate ajuta la mișcare, cum ar fi genuflexiuni, curățare și smulgere, întărire și multe altele.
În plus, sportivii de fitness pot izola abdominalele și flexorii șoldului într-o manieră de repetiție mai mare dacă oboseala în mișcări mai avansate este un factor limitativ (cum ar fi obosirea umerilor și a corpului cu volume mari de degetele de la picioare până la bar și / sau așezări GHD ).
Ridicările de genunchi agățate sunt o mișcare de bază a forței de bază care poate fi făcută de majoritatea sportivilor de rezistență pentru a crește rezistența nucleului, rezistența și performanța flexorului șold. Toți acești mușchi sunt activi în alergare, ciclism și înot.
Ridicările de genunchi agățate sunt o mișcare bună pentru majoritatea entuziaștilor de fitness și pentru cei care ridică nivelul de bază, care ar putea căuta o mișcare care să poată viza abdominalele fără a obosi mai întâi alte grupe musculare. Uneori, mișcările mai avansate vor fi limitate nu de rezistența miezului prin rezistența aderenței, controlul corpului etc.; făcând genunchiul suspendat ridică o modalitate bună de a viza abdominalele cu volum mare.
Mai jos sunt schemele obișnuite de set și rep pentru a dezvolta mișcarea, hipertrofia, forța și rezistența musculară în genunchiurile suspendate.
Ridicarea genunchiului agățat se poate face cu majoritatea ascensoarelor de nivel fundamental (atâta timp cât acestea se pot susține agățate de o bară). Schemele de repetare de mai jos pot fi utilizate pentru a le ajuta să dezvolte un control adecvat al corpului și rezistența de bază a nucleului.
Ghidurile de mai jos pot fi utilizate pentru a ajuta la creșterea hipertrofiei musculare și a dezvoltării abdominale. Intervalele de repetare sunt largi și au capacitatea de a fi manipulate de la caz la caz.
Seturile de mai jos și intervalele de repetare pot fi utilizate pentru a crește hidropatia și rezistența musculară pentru abdominale și flexorii șoldului.
Mai jos sunt trei (3) variante suspendate de ridicare a genunchiului pe care antrenorii le pot folosi pentru a progresa în acest exercițiu în majoritatea programelor de antrenament.
Ridicarea genunchiului agățată se poate face folosind un tempo (cadență) pentru a crește timpul sub tensiune, pentru a insufla o mai mare conștientizare și control al corpului și pentru a spori activarea musculară în abdominale. Pentru a face acest lucru, pur și simplu trageți genunchii în sus încet la o cadență stabilită (2-5 secunde), adăugați o ușoară pauză în partea de sus (2-5 secunde), apoi coborâți genunchii sub control fără a pierde tensiunea (2-5 secunde). Repetați pentru repetări.
Adăugarea unei gantere, bilă de perete sau orice altă formă de încărcare ușoară între picioare este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență la această mișcare. Ridicările de genunchi agățate pot crește puterea și dimensiunea abdominală.
Genunchiul suspendat ridicat la degetele de la picioare la bară este o progresie spre degetele de la picioare la bară. Metoda de la un deget la altul este de a trage genunchii la piept și apoi a da cu degetele de la picioare la bară. Puteți citi mai multe despre degetele de la picioare la bar în acest ghid de exerciții pentru degetele de la picioare la bară.
Mai jos sunt trei (3) exerciții care pot fi alternative excelente pentru ridicările de genunchi agățate.
Tragerea genunchiului întins este o ușoară regresie de la ridicarea genunchiului suspendat, deoarece elevatorul nu trebuie să se sprijine pe măsură ce atârnă pe bară. Acest lucru poate reduce, de asemenea, cantitatea de forță și conștientizarea / stabilitatea corpului necesare atunci când efectuați versiunea completă de ridicare a genunchiului, făcându-l o opțiune bună pentru începători și formate de clasă entry-level.
Tuckul întins, numit și dublu crunch, este un model fundamental care este utilizat în majoritatea antrenamentelor de forță la gimnastică. Are aplicație și în poziția de rocă goală. Pentru a efectua acest lucru, pur și simplu trageți genunchii la piept și ridicați pieptul la genunchi, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua. În cele din urmă, asigurați-vă că faceți acest lucru într-un mod controlat, mai degrabă decât folosind impuls (cum ar fi aruncarea brațelor spre genunchi pentru a ajuta la mișcare).
Ridicarea piciorului este o versiune progresivă a ridicării suspendate a genunchiului. În această versiune, ridicatorul își păstrează picioarele drepte (genunchii întinși) pe toată gama de mișcare, ceea ce îl face mai greu. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi forța de bază pentru mișcări mai avansate, cum ar fi degetele de la picioare la bară și L-stă.
Imagine prezentată: Mike Dewar de la J2FIT
Nimeni nu a comentat acest articol încă.