Ab, sau antrenamentul de bază, este o modalitate excelentă de a dezvolta stabilitatea liniei medii, de a îmbunătăți rigiditatea trunchiului și de a spori dezvoltarea estetică a nucleului. În timp ce unii elevatori și antrenori pot simți că genuflexiunile grele și impasurile sunt suficiente pentru a dezvolta un nucleu puternic, se pot face mișcări de antrenament ab mai izolate pentru a îmbunătăți dezvoltarea generală a nucleului, pentru a aborda punctele slabe și pentru a crește rezistența la accidentare.
În a noastră cele mai bune exerciții abdominale articol, am evidențiat cele mai bune mișcări pentru construirea unui nucleu rezistent, cu toate acestea, în acest articol am dorit să ne concentrăm atenția asupra elementelor de bază. În acest Ghid Ab Training 101, vom discuta:
Mai jos sunt cinci (5) grupe de mușchi care sunt clasificate în mod obișnuit împreună atunci când se discută mușchii ab / nucleu și antrenamentul.
Rectusul abdominis este cel mai vizibil mușchi abdominal. Acest mușchi se desfășoară vertical de-a lungul aspectului anterior al trunchiului și este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale. Acest grup de mușchi este cel mai antrenat de persoanele care antrenează abdomene, de obicei prin ședințe, abdominale și ridicări ale picioarelor.
Rectusul abdominis poate fi antrenat pentru a fi foarte rezistent la oboseala musculară (fibre de tip 1) la sportivi și sportivi mai avansați.
Oblicurile rulează în diagonală de-a lungul părților laterale ale trunchiului, și sunt în primul rând responsabili de asistarea la flexia șoldului (oblicuri externe) și la forța de rotație (oblicuri externe și interne). Oblicurile ajută, de asemenea, la stabilizarea coloanei vertebrale și la rezistența la stresul de rotație dăunător al coloanei vertebrale în timpul mișcărilor încărcate și descărcate (antrenament anti-rotație).
Abdominalele transversale sunt un mușchi profund care ajută la stabilizarea și susținerea coloanei vertebrale în timpul majorității mișcărilor. Acest mușchi poate fi antrenat prin exerciții izometrice, cum ar fi scândurile și mișcările compuse încărcate.
În timp ce erectorii coloanei vertebrale nu fac parte din punct de vedere tehnic al celor mai multe definiții pentru abs / nucleu, merită un loc în această conversație de bază pentru responsabilitățile lor posturale. Erectoarele puternice ale coloanei vertebrale pot ajuta la susținerea mișcării și performanței generale, pot rezista leziunilor coloanei lombare și pot echilibra abdomenele puternice și oblicele. Erectorii coloanei vertebrale sunt responsabili de extensia coloanei vertebrale și de rezistența la flexia coloanei vertebrale.
Quadratus lumborum este cel mai adânc mușchi abdominal și este situat de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale pe partea posterioară a corpului. Acestea pot fi găsite chiar deasupra șoldului (lateral către coloana vertebrală pe ambele părți) și sunt responsabile pentru stabilitatea coloanei vertebrale și forța / rezistența posturală.
Mai jos sunt patru (4) beneficii ale antrenării directe a mușchilor nucleului pentru a spori stabilitatea nucleului, activarea musculară și forța.
Creșterea rezistenței și stabilității miezului poate ajuta în aproape toate eforturile fizice pe care le cereți corpului dumneavoastră.
Creșterea stabilității m nucleului este o parte necesară a forței, puterii și antrenamentului de fitness; deoarece ajută la creșterea rigidității trunchiului sub sarcină. În plus, îmbunătățirea forței grupelor musculare individuale ale miezului poate ajuta la producerea forței și performanța de exercițiu atât în sala de sport, cât și pe teren / platformă.
În timp ce instruiți ascensoare compuse și efectuați mișcări specifice sportului, puteți contribui la creșterea stabilității și rezistenței nucleului, integrarea unor exerciții de bază mai izolate, în special antrenament de rotație, poate contribui în continuare la creșterea producției de forță și a puterilor pentru majoritatea sportivilor.
În plus, integrarea izometriei și a altor exerciții de stabilitate de bază poate ajuta la transferul de energie și la minimizarea stresului asupra coloanei vertebrale și articulațiilor corpului, sporind potențialul atletic.
În timp ce instruirea abdominală nu înseamnă neapărat că le veți descoperi, este un aspect necesar al dezvoltării unei secțiuni medii mai estetice. La fel ca orice mușchi, compoziția corpului este esențială pentru dezvăluirea abdominalelor, ceea ce face necesară nutriția și un deficit caloric pentru a descoperi abdominalele vizibile.
Acestea fiind spuse, și abdominalele sunt mușchi și, prin urmare, trebuie antrenate folosind o combinație de exerciții de bază grele și ușoare pentru a dezvolta masa și tonusul muscular.
Creșterea rezistenței miezului, a stabilității și a capacităților anti-rotație poate crește rezistența la leziuni la nivelul coloanei vertebrale, pelvisului și articulațiilor înconjurătoare. Un nucleu instabil poate duce adesea la o tensiune excesivă plasată pe coloana lombară și / sau poate crea deficiențe de mișcare în timpul mișcărilor dinamice și balistice, cum ar fi alergarea, aruncarea și ridicarea.
Există patru (4) modalități principale de a antrena nucleul, dintre care multe pot și ar trebui să fie integrate într-un program adecvat de forță și condiționare, indiferent de sportiv. Este important de reținut că nu toți sportivii au aceleași nevoi de antrenament. Prin urmare, alegerea adecvată a exercițiului, specificul sportului și punctele slabe individuale ar trebui luate în considerare atunci când se dezvoltă un program de antrenament.
Mulți sportivi de forță, putere și fitness sunt presupuși că, dacă pur și simplu se ghemuit și împing în mod regulat, nu mai trebuie să antreneze mușchii de bază decât asta. În timp ce este compus, mișcările grele, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile, transporturile și ridicările aeriene necesită o cantitate mare de stabilitate a miezului și tot rigiditate, au limitările lor de abordare a punctelor slabe individuale și / sau asimetriilor nucleului.
Mulți sportivi pot beneficia de includerea exercițiilor de izolare, izometrice și de respirație în încălzire, corecție și / sau segmente accesorii pentru a-și continua succesul sub bar și pentru a reduce riscul de rănire la sarcini grele.
Rețineți că, deși antrenamentul specific nucleului este benefic sportivilor de forță și putere, este important să ne amintim că elevatorii care antrenează nucleul doar cu exerciții izolate, dar neglijează mișcările grele, compuse, de asemenea, pot lipsi de rezistența reală a nucleului. Prin urmare, dacă este imperativ ca toți elevatorii să efectueze atât mișcări grele, compuse (cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, căruțe etc.), cât și exerciții de antrenament abdominale mai izolate pentru a maximiza performanța, dezvoltarea musculară și rezistența la leziuni.
Mai jos sunt câteva mișcări compuse grele care pot dezvolta mușchi abdominali și mai puternici, mai funcționali.
Antrenamentul de izolare pentru abdomen poate fi util pentru a viza grupurile musculare individuale care pot provoca greșeli și / sau împiedica performanța generală. Integrarea mișcărilor izolate pentru a viza principalele tipuri de mișcare ale miezului (flexie, extensie, anti-rotație) poate ajuta la dezvoltarea unui miez echilibrat și simetric.
Mai jos sunt câteva exerciții de bază de izolare care pot fi efectuate pentru a crește dezvoltarea abdominalelor, oblicelor și erectoarelor.
Antrenamentul izometric este esențial pentru creșterea rezistenței și stabilității abdominale transversale și a stabilizatorilor spinali. În timp ce trunchiul acționează izometric în timpul mișcărilor grele ale compusului, este important să adăugați antrenament specializat pentru a spori în continuare rezistența la leziuni și rezistența nucleului.
Mai jos sunt câteva exerciții izometrice care pot fi făcute pentru a crește stabilitatea nucleului și pelviană și pentru a crește activarea nucleului.
Respirația și întărirea corecte sunt esențiale pentru sănătatea și performanța coloanei vertebrale în timpul antrenamentului intens și al ridicărilor competitive. Mișcări precum genuflexiuni, apăsări, tracțiuni și alte ridicări sub-maxime și maxime necesită o presiune intra-abdominală crescută pentru a stabiliza coloana vertebrală și a susține sarcinile grele.
Mai jos sunt câteva resurse pentru a ajuta antrenorii și elevatorii să înțeleagă importanța bretelelor și cum să respire în mod corespunzător în timpul ascensoarelor grele.
Există patru (4) clasificări principale ale mișcărilor de antrenament ab, fiecare referindu-se la acțiunea specifică de responsabilitate a mușchilor abdominali.
Flexia coloanei vertebrale are loc în mișcările care vizează rectul abdominis. Se pot face exerciții cum ar fi crunch-urile, ridicările, crunch-urile prin cablu și degetele de la picioare pentru a ținti rectul abdominal și flexorii șoldului.
Exercițiile de extensie creează extensia coloanei vertebrale și sunt adesea implicate în forța posturală a multor mișcări de forță și putere. Exercițiile precum hiperextensiile, hiper-inversele și supermanii vizează toți mușchii erector.
Exercițiile anti-rotație se pot referi la orice exercițiu care vizează mușchii implicați în stabilitatea coloanei vertebrale. Rezistența la rotația coloanei vertebrale, care este diferită de rotația trunchiului, poate fi dezvoltată prin interferarea ambelor exerciții izometrice, cum ar fi scândurile și prese Pallof și / sau mișcări de rotație, cum ar fi minele terestre și tăietorii de lemne.
Exercițiile anti-flexie, extensie și îndoire laterală necesită musculatura de bază pentru a rezista diferitelor forme de contra forțe impuse corpului. Această formă de antrenament este adesea prezentă în exerciții cum ar fi desfășurarea ab, transporturile unilaterale și transporturile aeriene.
Antrenarea abdominalelor se poate face într-o varietate de frecvențe și depinde adesea de nivelul elevatorului, de obiective și de volumul general de antrenament pe sesiune.
Abdominalele, ca toți mușchii, necesită recuperare pentru creștere. Abdominalele sunt formate de obicei din fibre musculare de tip I, care sunt clasificate ca fiind mai rezistente la oboseală. Datorită acestui fapt, se spune în general că abdominalele pot fi antrenate mai frecvent și în volume mai mari de antrenament (sarcini crescute, repetări, seturi) decât alte grupe musculare.
Repetițiile și încărcarea pot varia și ar trebui să varieze pentru o dezvoltare optimă. Mulți elevatori optează pentru a utiliza sarcini ușoare și repetări mari, pierzând activarea și dezvoltarea fibrelor musculare de tip II care sunt prezente în abdominale. Asigurați-vă că dezvoltați un program care să includă atât mișcări de antrenament de bază mai grele, cât și mai multe scheme de repetare bazate pe rezistență pentru dezvoltarea generală a nucleului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.