3 metode alternative de suprasarcină pentru îmbunătățirea forței și a masei musculare

1082
Oliver Chandler
3 metode alternative de suprasarcină pentru îmbunătățirea forței și a masei musculare

Ca parte a tranziției mele de la powerlifting la culturism, cred că este important să discutăm schimbările pe care le-am făcut în dieta mea și în antrenament. La urma urmei, dieta și antrenamentul sunt pietrele de temelie ale succesului și, dacă nu înțelegeți cum să le configurați corect, atunci veți avea dificultăți în a face progrese - indiferent care ar fi obiectivul dvs.

În cele din urmă, progresia descrie întregul proces de construire a forței și a mușchilor. De obicei, simplificăm progresia ca adăugând greutate barei, deoarece, pentru majoritatea elevatorilor începători și intermediari, aceasta este cea mai simplă și productivă metodă de progresie. Dacă vă referiți la articolul meu recent despre Sindromul general de adaptare, veți înțelege de ce este cazul - și de ce, după un anumit punct, metoda standard de progresie începe să eșueze.

Odată ce treceți de etapa intermediară timpurie, intrați tot ceea ce mentorul meu Dave Tate numește „Zona moartă”:

„Trecerea de la bun la mare ... te pune într-o companie de elită. Puțini băieți o pot face vreodată, mai ales pentru că necesită trecerea prin Zona Moartă, acea perioadă în care absolut nimic nu funcționează și rănile (și frustrarea) încep să se monteze. Zona moartă poate dura 10 ani sau mai mult și este adesea ultima fază a carierei unui elevator înainte ca leziunile să-i forțeze sau să se frustreze și să renunțe.”

Aici intervine periodizarea și, din nou, mai degrabă decât să parcurg elementele de bază ale acestei teorii (foarte importante), mă voi referi doar la această mare resursă care vă va ajuta primești esența.

Progresează în dimensiune versus rezistență

Acum, când te antrenezi mai degrabă pentru dimensiuni decât pentru rezistență, modelul periodizat nu este suficient. Dacă te antrenezi pentru forță, în cele din urmă, tot ce îți pasă este să adaugi greutate barei și, pentru majoritatea, acesta este un obiectiv mult mai obiectiv și ușor de observat decât adăugarea de mușchi. Când te antrenezi pentru dimensiuni, devine mai complicat.

De exemplu, la cel mai de bază nivel, putem lua în considerare faptul că atunci când adăugați dimensiune, poate fi dificil să stabiliți cât de mult este dimensiunea greutății musculare și cât este adăugată grăsime. Chiar și cu instrumente avansate, cum ar fi scanările DEXA și cântărirea hidrostatică, există încă o tonă de variabilitate implicată în măsurarea acestora, iar „globul ocular” de multe ori nu funcționează, deoarece suntem atât de obișnuiți să ne vedem zilnic corpurile.

Dacă sapăm mai adânc, putem discuta modul în care dimensiunea musculară se referă atât la creșterea țesutului contractil (partea musculară care te ajută să ridici greutatea) și ceea ce eu numesc „alte lucruri” care se află în celulele musculare. „Alte lucruri” se pot referi la glicogen, fluide și proteine ​​intracelulare și o mulțime de alte jargon științific. Dar important de știut despre creșterea dimensiunii musculare este că putem, de asemenea, să construim acele „alte lucruri” - și atât studiile, cât și cercetările anecdotice sunt de acord că volumul este principalul motor al unei astfel de creșteri.

Metode alternative de suprasarcină progresivă

Și aici intervin metode alternative de progresie. Vedeți, există multe, multe modalități de a crește volumul de antrenament și niciuna nu este neapărat mai bună decât oricare dintre celelalte. Acesta este un lucru bun, deoarece înseamnă că avem instrumente practic nelimitate în cutia noastră de instrumente atunci când vine vorba de adăugarea dimensiunii.

Iată câteva exemple minunate de modalități de a crește volumul de antrenament:

1. Măriți seturi sau repetări

Acesta este cel mai simplu mod, evident. Cu toate acestea, este încă o metodă de progresie destul de liniară și veți atinge punctul în care pur și simplu nu mai puteți stoarce repetări dintr-un anumit set, sau ești prea epuizat pentru a mai efectua seturi cu intensitate suficientă pentru a stimula creșterea.

Ce este intensitatea suficientă? O regulă generală bună este că, dacă nu puteți suporta 90% din greutatea setului de top pe seturile ulterioare ale oricărei mișcări, este timpul să treci mai departe în antrenament.

2. Reduceți timpul de odihnă

Acesta este un favorit al meu, pentru că, în primul rând, nu este liniar. Aveți multă libertate cu privire la modul în care puteți reduce timpul de odihnă: între fiecare set, doar în timpul încălzirii sau doar în timpul seturilor de lucru.

În general, acest lucru face ca antrenamentul să fie mai intens în general, deoarece vă va cere să vă concentrați mai mult și să vă împiedicați să jucați între seturi.

3. Măriți timpul sub tensiune

Un alt favorit, deoarece timpul sub tensiune s-a dovedit a fi un mare stimulator al creșterii musculare. Este, de asemenea, un mod brutal de a te antrena direct! Și nu este liniar; cum ar fi scăderea timpului de odihnă, există o mulțime de moduri în care puteți crește timpul sub tensiune .De exemplu, puteți efectua repetări de tempo sau puteți efectua AMRAP-uri într-un interval de timp stabilit, ca în celebrele seturi de moarte bulgare ale lui John Meadow.

Un exemplu de metodă pe care nu o susțin pentru a crește volumul de antrenament este utilizarea rotației frecvente a exercițiilor. Rotația exercițiilor este o modalitate excelentă de a preveni plictiseala, dar poate crea impresia falsă de progres, mai ales dacă schimbați exercițiile prea frecvent. Asta pentru că, atunci când efectuați o mișcare pentru prima dată, nu sunteți familiarizați cu aceasta. Pe măsură ce vă exersați, veți deveni mai puternici atât prin confort sporit cu noile poziții, cât și prin îmbunătățiri ale eficienței sistemului nervos - niciunul dintre aceștia nu este factorul principal al creșterii musculare.

Intensifică

Amintiți-vă, creșterea volumului de antrenament este doar o modalitate de a progresa în sala de sport. Aici nu este bine sau rău și, de fapt, aș argumenta că cel mai important factor este plăcerea. Dacă nu îți place ceea ce faci, nu vei depune eforturi 100% - pur și simplu nu este posibil!

Știu că o spun aproape în fiecare articol, dar trebuie să găsești ce funcționează pentru tine. Nu începeți în mod aleatoriu să măriți volumul de antrenament, deoarece unele dintre ideile pe care le-am prezentat aici vă atrag. Gândiți-vă la obiectivele dvs., la punctul dvs. de plecare și la modul în care puteți încorpora cu pricepere noi metode de antrenament pentru a ajunge de la punctul A la punctul B.  Veți fi mult mai bine pentru asta!

Imagine caracteristică de la restyler / Shutterstock.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.