HSPU (handstand push-up) este o mișcare avansată de greutate corporală văzută în multe programe de gimnastică, fitness funcțional și antrenament pentru greutatea corporală. În timp ce acest exercițiu se efectuează adesea doar cu greutatea corporală (deoarece uneori acest lucru se poate face cu o vestă ponderată, bare deficitare / paralele etc.), este o mișcare extrem de provocatoare chiar și pentru sportivul / sportivul cu experiență. Indiferent de sportul dvs., stăpânirea apăsării mâinii în sus (HSPU) poate duce la (1) creșterea forței de apăsare, (2) mai multă masă musculară și (3) performanță și poziție superioară.
Pentru a inspira toate forțele, puterea și sportivii de fitness pentru a profita de acest exercițiu de greutate corporală, am creat împreună ghidul final HSPU, în care vom discuta:
Vă rugăm să rețineți că împingerea mâinii în sus NU este un exercițiu pentru începători și ar trebui să fie progresată corect și învățată pentru a evita stresul inutil la încheietura mâinii, coatele, umerii și coloana vertebrală (coloana cervicală). Lipsa coordonării mișcării, a stabilității deasupra capului și a controlului poate duce la vătămări, în special la elevatorii începători și / sau la sportivii supuși oboselii. Se sugerează că cineva stăpânește HSPU-ul strict înainte de a participa la o cantitate mare de volum, fie în antrenamente HSPU stricte, fie de tip kipping.
Vă recomandăm să avansați până la această mișcare sub îndrumarea unui antrenor calificat din zona dvs.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect HSPU.
Pasul 1: Începeți prin așezarea mâinilor la aproximativ 6 inci de perete, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Lifturile pot folosi un tampon și îl pot așeza între mâini, puțin mai aproape de perete (pentru cap). Rețineți că capul ar trebui să fie mai aproape de perete decât mâinile, pentru a crea o bază de trepied de sprijin. Cu cât este mai mare pad-ul, cu atât „mai ușor” va fi HSPU.
Pasul 2: Cu palmele și degetele apăsate pe podea, faceți ridicatorul să dea cu piciorul în sus către perete, cu piciorul din spate urmând.
Acest lucru se poate face prin menținerea capului pe tampon și lovirea picioarelor în sus (pentru a începe în poziția de jos) sau prin lovirea picioarelor în sus și menținerea brațelor extinse (pentru a începe în poziția de sus).
Pasul 3: Stabiliți o poziție puternică deasupra capului, trăgând buricul în corp (creând un trunchi rigid, similar cu cel din poziția de menținere a golului).
Stabilirea controlului în partea de sus și de jos a mișcării este esențială, deci dacă nu puteți efectua acest pas, efectuați suporturi pentru suportul de mână pentru timp.
Pasul 4: Când începeți din poziția de sus, coborâți-vă în jos, astfel încât capul să se deplaseze înapoi spre pernă / perete, asigurându-vă că păstrați coatele spre interior, într-un unghi de 30-45 de grade.
Acest lucru va asigura o încărcare corectă în partea de jos a mișcării. Dacă vă permiteți coatele să flereze, veți termina cu palmele și vă veți îndrepta spre toate într-o singură linie, ceea ce este incorect (deoarece nu ați stabilit o bază adecvată de trepied de sprijin).
Pasul 5: Când începeți din poziția de jos, setați partea superioară a spatelui și trageți coatele într-un unghi de 30-45 de grade, asigurându-vă că nu flerează în exterior (deoarece aceasta va duce la o rotație internă excesivă). De aici, țineți picioarele apăsate împreună și miezul strâns și apăsați-vă în sus.
Dacă ați început din partea de sus a momentului, acesta este modul exact în care vă veți împinge în sus de jos.
Este important de remarcat faptul că ghidul HSPU de mai sus este specific stângii stricte în sus, mișcarea kipping fiind ușor diferită. De asemenea, este important să rețineți că ridicatorul ar trebui să poată menține forma și controlul corporal în toate fazele acestei mișcări înainte de a avansa la mișcări mai balistice și bazate pe impuls, cum ar fi kipping HSPU pentru a evita stresul inutil și încărcarea necorespunzătoare a articulațiilor.
Grupurile de mușchi de mai jos sunt vizate cu HSPU. Rețineți că aceste adâncimi (a se vedea variațiile de mai jos), forma (stricte vs kipping) și plasarea mâinilor pot viza anumite zone ușor diferite ale corpului, cu toate acestea grupurile musculare de mai jos sunt aproape întotdeauna principalele și secundare motoare.
Umerii (deltoizii) sunt unul dintre principalele grupe musculare vizate de HSPU. Pe măsură ce gama de mișcare crește (cum ar fi HSPU-urile cu deficit), cerințele de pe umeri sunt crescute.
Tricepsul este un mușchi primar implicat în HSPU, în special datorită rolului lor în extinderea coatelor. Văzând că HSPU standard este foarte asemănător cu o presiune strictă de ¾ gamă de mișcare (deoarece mâinile nu coboară pe umeri în poziția încărcată ... cu excepția cazului în care există un HSPU deficitar), tricepsul este foarte implicat în această mișcare.
Mușchii trapez (capcanele superioare) oferă stabilitate și rezistență în poziția aeriană a HSPU. Acești mușchi acționează în primul rând izometric pentru a ajuta umerii și tricepsul în presă.
Mușchiul toracic superior (pectorali) acționează ca mușchi de asistență la umeri și triceps în HSPU. Acești mușchi sunt adesea invocați la intervale de mișcare mai profunde (cum ar fi deficitul HSPU) și ajută la mișcarea de apăsare a capului.
Mai jos sunt patru (4) beneficii ale HSPU pe care antrenorii și sportivii din sporturile de forță, putere și fitness le pot aștepta atunci când implementează HSPU într-un regim de antrenament.
HSPU este o mișcare excelentă care poate fi utilizată pentru a construi forța de apăsare pentru umeri și triceps în poziția deasupra capului. Asemănător cu mișcările de presare a capului mai populare, cum ar fi presa militară cu bara, presa pentru umeri cu gantere etc. HSPU poate fi utilizat de majoritatea elevatorilor pentru a crește rezistența generală și masa musculară.
Spre deosebire de gantere și gantere, HSPU folosește antrenament pentru greutatea corporală, ceea ce înseamnă că un elevator trebuie să fie capabil să nu doar să își miște propria greutate corporală în presă, ci și să poată menține echilibrul și stabilitatea corespunzătoare în corpul central și total. Odată deasupra capului, ridicatorul trebuie să mențină o stabilizare adecvată, care poate crește rezistența la cap și la blocare.
Similar cu dezvoltarea forței, HSPU poate fi utilizat pentru a crește hipertrofia musculară a umărului și a tricepsului dacă volumul și cerințele de antrenament sunt suficient de mari (consultați repetările, seturile și recomandările de încărcare de mai jos). Acest lucru poate fi programat similar cu cele mai multe mișcări principale pentru umeri (cum ar fi presele militare, presele stricte etc.).
Capacitatea de a efectua HSPU adecvat poate fi un instrument excelent pe care trebuie să îl aibă elevatorii atunci când doresc să obțină un antrenament bun la umăr în mișcare și / sau cu o greutate minimă. Prin creșterea abilităților de exercițiu pentru a include această mișcare avansată de greutate corporală, acestea își vor crește, de asemenea, puterea generală, stabilitatea și potențialul de performanță.
HSPU este o mișcare avansată de greutate corporală care poate fi extrem de benefică pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Grupurile de mai jos pot beneficia de învățarea și efectuarea acestei mișcări din diversele motive enumerate mai jos.
În timp ce prese de sus, presă pe banc și alte exerciții de presare grele sunt cheia, HSPU-urile pot fi totuși un exercițiu excelent de construit în încălziri, zile de mișcare sau chiar zile de forță. Cu toate acestea, este esențial să stăpânești poziționarea corectă a corpului în HPSU pentru a nu adăuga stres inutil la încheieturi, coate și umeri.
HSPU-urile sunt un exercițiu excelent pentru ca sportivii de forță și putere să se construiască în încălziri aeriene sau blocuri de accesorii, deoarece imită poziția exactă în care se află halterofilii atunci când efectuează scuturi (și chiar smulge, doar lățimi de prindere ușor diferite). HSPU-urile pot fi utilizate și pentru a crește volumul de antrenament fără a fi nevoie să folosiți cantități excesive de încărcare pe coloana vertebrală.
În afară de faptul că HSPU-urile sunt o abilitate și o mișcare necesară pe care sportivii și membrii CrossFit o desfășoară în mod regulat în WOD-uri de clasă și competiții, ele pot contribui, de asemenea, la creșterea forței aeriene și a masei musculare similare cu mișcările utilizate de forță, putere și fitness sportivi.
HSPU este o mișcare mai avansată a greutății corporale, care poate fi avansată către tehnica adecvată, dezvoltarea abilităților și dobândirea forței. Abilitatea de a efectua o HSPU strictă adecvată poate fi, de asemenea, utilizată ca un marker general pentru capacitatea de rezistență a corpului superior, conștientizarea corpului și a miezului, precum și avansarea către mișcări deasupra capului mai provocatoare.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează HSPU în programe specifice. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui utilizate ca singura modalitate de programare a HSPU-urilor. În plus, dacă dvs. sau sportivul dvs. sunteți cineva care suferă de probleme ale coloanei vertebrale (gâtului) și / sau umărului, este mai bine să consultați mai întâi un profesionist medical înainte de a începe un regim de forță și fitness care să includă flotări ale mâinilor (sau orice tip de exercițiu) de altfel).
Acest lucru ar trebui să fie făcut pentru tampoane la podea. Acest lucru va ajuta la limitarea intervalului de mișcare în intervale mai complete de mișcări pot apărea repetări.
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi. Dacă un sportiv are nevoie de mai multă rezistență, el / ea poate crește adâncimea la care se efectuează HSPU (vezi variantele de mai jos).
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea de volum de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament pentru oboseală.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
https: // www.instagram.com / p / BnGPaypHPqV /
Mai jos sunt trei (3) variante HSPU care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Deficitul HSPU poate fi realizat folosind paralele, plăci stivuite sau orice alt mijloc care permite ridicatorului să aibă mâinile mai aproape de umeri când încep mișcarea. Procedând astfel, creșteți gama de mișcare și forța de apăsare necesară în acea gamă mai profundă de mișcare, făcând mâna să împingă în sus mai provocatoare.
Ridicarea în sus a mâinii tempo poate fi făcută pentru a crește timpul sub tensiune și pentru a spori tendințele de rezistență în intervalele specifice de mișcare. Utilizând un tempo în timpul HSPU, antrenorii cresc puterea și controlul necesar în toate fazele contracției musculare (concentrice și excentrice) pentru a construi un HSPU mai puternic și mai sănătos.
Mișcarea kipping este adesea văzută în gimnastică și mișcări funcționale de fitness în care un elevator fie (1) încearcă să se deplaseze mai eficient pentru a folosi impulsul pentru a ajuta la mișcare, fie (2) pentru a-i ajuta să efectueze o mișcare folosind movementum pe care altfel l-ar face să nu poată face cu o forță concentrică pură.
KSP-ul HSPU, la fel ca majoritatea mișcărilor de kipping (cum ar fi scufundarea inelului de kipping) funcționează aceleași grupe musculare și le permite elevatorilor posibilitatea de a crește volumul de antrenament (capacitatea de a face mai multe seturi și repetări datorită utilizării impulsului) care poate crește hipertrofia musculară și rezistență.
Mai jos sunt trei (3) alternative HSPU antrenori și sportivi pot folosi pentru a crește explozivitatea.
Mersul pe perete este o mișcare excelentă pentru a se încadra în segmente de încălzire sau pentru a ajuta elevatorii începători să crească rezistența și stabilitatea deasupra capului într-un mod mai puțin solicitant (cu toate acestea, acest lucru este încă extrem de impozant pe partea superioară a corpului). Puneți-i să înceapă cu picioarele la baza peretelui, deoarece sunt în poziția de împingere (picioarele pe perete, cu capul departe de perete). Făcându-i să meargă înapoi, pot începe să meargă cu picioarele pe perete mutând mai multă greutate în partea superioară a corpului și umerii pentru sprijin. Cu cât merg mai mult cu picioarele pe perete, cu atât devin mai exigente și inversate, ajutându-i să stabilească o rezistență isometrică mai mare, un control corporal și o conștientizare adecvată necesare pentru HSPU.
Împingerea înclinației în sus se poate face la diferite înălțimi ale înclinației, cu fiecare accent mutat pe partea superioară a corpului. Pur și simplu cereți unui elevator să efectueze o împingere regulată cu picioarele pe o bancă sau o cutie. Este important să rețineți că ridicatorul trebuie să își așeze șoldurile mai sus decât umerii pentru a forța o poziție de presare mai verticală. Pe măsură ce înălțimea băncii sau a cutiei devine mai mare, pot chiar să-și îndoaie genunchii și să se inverseze cu șoldurile mult mai mari decât umerii pentru a crește cu adevărat rezistența corpului superior și capacitățile de apăsare.
Z Press este o mișcare de apăsare care poate fi realizată cu o bară, gantere, clopote sau orice altă formă de încărcare care poate fi făcută pentru a crește rezistența la presare deasupra capului, pentru a construi o conștientizare adecvată a presării deasupra capului și pentru a crește stabilitatea miezului necesară pentru HSPU. Multe persoane care se luptă cu efectuarea HSPU pot beneficia de efectuarea Z Press în blocuri drepte sau accesorii pentru a construi umeri mai puternici, mușchii superiori ai spatelui și forța de bază.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.