Buclele culisante ale picioarelor nu sunt o glumă. Am îngropat absolut sportivi de top cu aceste glisoare „neplăcute”. Și vorbesc băieți super-puternici care pot ghemui și ridica în greutate greutăți obscene și pot crește glute-sunca ca și cum ar fi treaba nimănui.
Din punct de vedere al programării, nu numai că fac focul absolut asupra ischișorilor în timp ce sunt ușori pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor, dar pot fi realizate și cu o frecvență mai mare, ceea ce este benefic atât pentru construirea dimensiunii, cât și pentru rezistență.
Cu toate acestea, la fel ca orice exercițiu, puteți obține în cele din urmă bune la alunecarea buclelor picioarelor. Atunci trebuie să folosiți progresia, iar buclele glisante ale picioarelor pot fi progresate până la punctul de a fi de-a dreptul chinuitoare.
Iată deci câteva progresii diabolic eficiente ale curlului standard al picioarelor glisante. Toate acestea pot fi realizate folosind un slideboard, glisoare sau orice altceva puteți McGyver. Folosiți-le doar pe orice suprafață slick.
Amintiți-vă, cheia este să găsiți progresia potrivită pentru nivelul dvs. curent și apoi să vă străduiți să mergeți înainte de acolo.
Acestea sunt doar bucle alunecate obișnuite, făcute în timp ce strângeți ceva ca o mică rolă de spumă sau o minge medicamentoasă între genunchi. Iată cum ar trebui să arate, după cum a demonstrat Eirinn Dougherty.
Am văzut antrenori și antrenori folosind această metodă cu poduri de glute și tocmai am aplicat-o pe buclele glisante ale picioarelor, care este într-adevăr un derivat de punte, chiar dacă este mai mult un exercițiu de hamstring decât un exercițiu de glute.
Interesant este că am început să încerc ca o modalitate de a obține mai mult bang pentru dolar prin întărirea aductoarelor, dar am observat rapid că forma de exercițiu a început să se îmbunătățească atunci când sportivii au fost forțați să strângă ceva.
Oamenii tind să înșurubeze buclele alunecătoare ale picioarelor prin flexarea șoldurilor (i.e., lăsând fundul să se lase), care scoate fesierii din el și diminuează foarte mult utilitatea exercițiului. Cu toate acestea, atunci când sunt forțați să stoarcă ceva, fac o treabă mai bună de a menține șoldurile ridicate și fesierii cuplați. Deci, pe lângă lucrul cu adductorii, a devenit și un bun instrument didactic.
De asemenea, puteți utiliza instrumente mai grele pe măsură ce progresați pentru a crește provocarea aductoarelor.
Buclele picioarelor glisante cu un singur picior sunt o progresie extraordinară după ce stăpânești versiunea obișnuită, dar cum poți folosi supraîncărcarea progresivă dincolo de simpla repetare a unei repetări?
Ei bine, două moduri și ambele pot fi grozave, în funcție de ceea ce doriți să realizați.
Cea mai simplă metodă este doar să puneți o farfurie mică pe partea superioară a suportului pentru diapozitive sau, dacă utilizați o lamă, puneți o greutate mică pe un prosop.
O greutate mică merge mult, deci chiar și cinci lire sterline vor face o mare diferență și zece lire sterline vor transforma exercițiul într-un monstru absolut.
O altă opțiune este să înfășurați lanțuri, o vestă ponderată sau chiar o placă de greutate peste șolduri.
Îmi place această metodă, deoarece mărește provocarea pentru glute pe ceea ce altfel este mai mult un exercițiu de hamstring.
Buclele corpului reprezintă o mare progresie / variație față de buclele picioarelor glisante. În loc să vă mențineți trunchiul fix și să alunecați cu picioarele, păstrați picioarele staționare și mișcați corpul înainte și înapoi.
Acestea funcționează cel mai bine cu o lamă de diapozitive, dar puteți face datoria punând câteva glisoare sub o placă și sprijinindu-vă umerii deasupra plăcii.
Indicatorii de formă pentru buclele corpului sunt aceleași ca și pentru buclele glisante ale picioarelor, ceea ce înseamnă că doriți să mențineți șoldurile ridicate gândindu-vă să păstrați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Am o greutate redusă pe șolduri în videoclip, dar începeți doar cu greutatea corporală.
Odată ce vă simțiți confortabil cu buclele corpului, puteți începe să încărcați șoldurile pentru a crește provocarea pentru glute. Începeți prin utilizarea lanțurilor sau a unei veste ponderate, dar în cele din urmă puteți trece la utilizarea unei bile, așa cum ați face pentru podurile glutei cu bile.
Am făcut o mulțime de exerciții musculare la coș, dar buclele cu un singur picior pot fi foarte dificile, chiar și atunci când folosesc doar greutatea corporală.
Mi-a luat mult timp să progresez către ei și chiar și când puteam face bucle alunecoase regulate cu 135 de kilograme pe șolduri, tot nu puteam face nici măcar un singur reprezentant al acestor băieți răi.
Pentru a începe să faceți adevărata versiune cu un singur picior, încercați versiunea excentrică cu un singur picior, care este, de asemenea, un exercițiu excelent în sine.
Puneți-vă în mod normal, apoi împingeți pe un picior și trageți înapoi cu două picioare.
Fii pregătit să mergi amuzant după aceea.
Adăugați aceste exerciții către sfârșitul antrenamentelor inferioare ale corpului după munca mai grea sau adăugați-le în zilele libere sau în zilele superioare ale corpului pentru o muncă suplimentară de hamstring.
Le puteți face de până la patru ori pe săptămână fără probleme, deoarece sunt foarte ușoare la articulații. Este cu siguranță un exercițiu care se pretează bine la antrenamentele cu frecvență mai mare, făcându-l o alegere excelentă dacă doriți să crească hamstrings în urmă.
Când începeți să le faceți, probabil că vă veți lupta, dar faceți-vă un obiectiv să vă pricepeți la ele și să lucrați prin progresele subliniate. Veți descoperi că hamstrii dvs. vor crește și vor fi mult mai puternici în acest proces.
Probabil că cel mai mare lucru care te împiedică să adaugi bucle de picioare glisante este propria ta nesiguranță în a face ceva care nu este „bărbătesc”.„Treci peste tine! Încercați aceste exerciții sissy - pariez că veți fi umiliți și vânduți dintr-o dată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.