Întrebați o sută de antrenori sau culturisti pentru cea mai bună modalitate de a crește masa musculară și veți obține aproximativ o sută de răspunsuri diferite.
Din păcate, multe dintre sfaturi vor fi limitate la ridicole. Volumul în programele tipice de culturism este adesea atât de mare încât singurul mod de recuperare este prin îmbunătățirea substanțelor chimice serioase.
Dar dacă preferați o abordare mai naturală pentru a deveni mai mare, trebuie să înțelegeți știința din spatele hipertrofiei și cum să profitați de aceasta.
Hipertrofia este rezultatul final al sintezei crescute de proteine în mușchii noștri după antrenament și nutriție adecvată. Corpul nostru adaugă proteine fibrelor musculare, ceea ce le îngroașă. În mod ideal, această îngroșare continuă și se dezvoltă încet, făcând mușchii mai mari și mai puternici.
Dar acest lucru nu se întâmplă doar. Corpul nostru nu vrea să se schimbe. Trebuie să-l forțăm să se adapteze, iar modul în care ne antrenăm este foarte important.
O revizuire a literaturii despre hipertrofie relevă faptul că cel mai important factor în antrenament este tensiunea mecanică. Tensiunea se creează atunci când ridicăm lucruri grele și mușchii noștri se contractă împotriva ei. Catenele de actină și miozină din fibrele noastre musculare care acționează împotriva tensiunii declanșează o serie de reacții în corpul nostru.
Brad Schoenfeld, unul dintre principalii experți în știința hipertrofiei, a scris: „Se crede că tensiunea mecanică perturbă integritatea mușchilor scheletici, provocând răspunsuri moleculare și celulare transduse mecanochimic în miofibrele și celulele satelit.”
Ceea ce înseamnă acest lucru este că tensiunea asupra mușchilor dumneavoastră mărește sinteza proteinelor în fibre. Dacă încerci să devii mare, e bine.
Mai recent, Dr. Keith Baar cerceta relația p70S6K cu hipertrofia. El a descoperit că regulatorul cheie al sintezei proteinelor musculare este ceva numit calea mTOR.
El a constatat, de asemenea, că cu cât mTOR este mai stimulat, cu atât are loc mai multe sinteze de proteine și că există o relație directă între mTOR și tensiunea mecanică. Cu cât un mușchi este supus mai multă tensiune, cu atât este mai mare stimularea mTOR.
Există două părți ale tensiunii care sunt importante pentru stimularea mTOR:
Pe măsură ce sarcina crește, crește și tensiunea, care stimulează mTOR, crescând astfel sinteza proteinelor, ceea ce face ca mușchii noștri să fie mai mari.
Deci, tot ce trebuie să facem este să ridicăm greutăți foarte grele, corect? Nu chiar.
Nu putem uita de timpul sub tensiune. TUT stimulează, de asemenea, creșterea mTOR, deci cu cât mușchii noștri sunt mai lungi sub tensiune, cu atât creștem în cele din urmă sinteza proteinelor.
Bine, ceea ce trebuie să facem este să ridicăm greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări, corect? Din nou, nu exact.
mTOR începe de fapt să fie inhibat după aproximativ 60 de secunde de tensiune și, dacă sarcina este prea ușoară, reducem tensiunea. Deci, trucul este să găsiți echilibrul corect al sarcinii și TUT.
Dacă faceți una, o reprezentantă foarte grea va produce multă tensiune, dar un TUT foarte scurt. Trebuie să găsim cele mai mari greutăți pe care să le putem deplasa puțin sub 60 de secunde.
Dacă o repetare durează 4-5 secunde (1 secundă în sus, 1 secundă în așteptare, 2-3 secunde în jos), atunci trageți între 6-12 repetări pentru a maximiza atât încărcarea, cât și TUT.
Puteți argumenta dacă 6 sau 12 repetări sunt mai bune, dar presupune oricine. De fapt, s-ar putea să nu mai conteze, deoarece cei doi factori (sarcină și TUT) se combină probabil în mod egal la fiecare capăt al gamei.
Dr. Baar a constatat, de asemenea, că mTOR este de fapt dezactivat de o muncă prea mare sau de o cerere metabolică.
Știm că testosteronul scade semnificativ în antrenamentele care durează mai mult de o oră, ceea ce nu este bun pentru creșterea musculară. Se pare că mTOR acționează la fel.
De asemenea, s-a descoperit că antrenamentele care utilizează o cantitate mare de ATP scad și mTOR, ceea ce înseamnă că dorim să folosim cât mai puțină energie posibil în timpul antrenamentelor cu tensiune maximă dacă obiectivul este hipertrofia.
Pe scurt, trebuie să ne recuperăm complet între seturi și să evităm să facem prea multă activitate metabolică solicitantă în timpul antrenamentului, altfel mTOR va începe să se oprească, limitând efectul hipertrofic al antrenamentului.
Acesta este motivul pentru care antrenamentele precum P90X sau CrossFit fac ca oamenii să fie rupți și slabi, dar nu foarte mari. Sunt atât de exigente din punct de vedere metabolic, încât mTOR se oprește, limitând sinteza proteinelor.
Acest lucru este minunat dacă doriți să slăbiți și să arătați slab, dar rău dacă doriți să vă ridicați o cămașă sau două.
Deci, atunci când se utilizează orice rutină de antrenament pentru hipertrofie, cercetarea indică faptul că recuperarea completă ar trebui să aibă loc între seturi, astfel încât:
Acum, dacă toată această odihnă aproape sună de parcă veți pierde timpul în față, priviți câți dintre cei mai buni culturisti se antrenează. Durează mult timp între seturi vorbind, pozând, spărgând glume și pregătindu-se pentru următorul set.
Ronnie Coleman pare grăbit când țipă „Da, prietene!”De peste sala de sport? Și a fost cu siguranță la ceva când a spus: „Toată lumea vrea să fie culturist, dar nimeni nu vrea să ridice aceste greutăți mari.”
Oricât de sucos și dotat genetic ar fi Big Ronnie, el a înțeles tensiunea mecanică.
Efectuarea seturilor de 6-12 repetări este un început bun, iar limitarea cererii metabolice este și mai bună, dar să profităm de toate științele pe care le avem la dispoziție.
Numeroase studii au arătat în mod clar că contracțiile excentrice (negative) sunt foarte importante pentru hipertrofie. Acest lucru a fost demonstrat în studiile RMN care dezvăluie cât de mult mai mult mușchi este stimulat în timpul excentricilor comparativ cu antrenamentul numai concentric.
S-a demonstrat că excentricii creează oboseala mai mare a unității motorii și cresc sinteza proteinelor și p70S6K mai mult decât concentricul sau izometria. De asemenea, putem gestiona excentric greutăți mai mari (aproximativ 120% din capacitatea noastră maximă concentrică), ceea ce înseamnă că pot fi utilizate sarcini mai mari, creând o tensiune mai mare.
Excentricele grele provoacă, de asemenea, traume musculare localizate mai mari, care s-a dovedit că activează și mai mult repararea țesuturilor și sinteza proteinelor. De asemenea, provoacă fibre de tip II într-un grad mai mare, iar aceste fibre cu contracție rapidă au un potențial hipertrofic mai mare decât fibrele de tip I.
Cu toate acestea, excentricii sunt pretențioși, astfel încât nu puteți face o grămadă de ele sau le puteți face prea frecvent fără a risca rănirea sau antrenamentul excesiv. Asigurați-vă că vă recuperați complet între antrenamente.
Există câteva alte probleme cu excentricii grei. Una este că de multe ori au nevoie de un partener. Cealaltă este că cele mai mari excentrice producătoare de tensiune se fac la viteze mari.
Excentricii rapide creează, de asemenea, traume uriașe ale tendonului - pe care cu siguranță nu le dorim - și pot fi periculoase. Trauma tendonului durează, de asemenea, mult mai mult pentru a se repara decât trauma țesutului muscular, ceea ce înseamnă că trebuie să vă odihniți mai mult între antrenamente.
Pentru a profita în siguranță și practic de excentrici, planificați o zi în fiecare săptămână sau două pentru antrenament excentric și pregătiți-vă să folosiți unele mașini.
Mașinile, evident, nu sunt la fel de „funcționale” ca greutățile libere, dar sunt o modalitate excelentă de a încorpora antrenament excentric. Amintiți-vă, mușchilor noștri nu le pasă de unde provine tensiunea, ei pur și simplu răspund la ea. Deci, mergeți mai departe și utilizați greutăți libere și alte metode funcționale de cele mai multe ori, dar profitați de mașini pentru acest scop specific.
Două modalități excelente de a amesteca știința și mașinile pentru hipertrofie sunt seturile de picături și asistența unilaterală.
Mașinile, în special cu o grămadă de greutate, sunt perfecte pentru seturile de cădere, deoarece nu aveți nevoie de un partener - puteți schimba cu ușurință greutățile foarte repede și sunt mai sigure decât greutățile libere, deoarece nu puteți scăpa nimic asupra dvs. în timp ce obosiți.
Vrem să creăm tensiune maximă și să menținem TUT sub 60 de secunde. Acest lucru necesită pornirea destul de grea pentru mai multă tensiune și efectuarea doar 1-2 picături. De asemenea, doriți să scăpați de greutate cât mai repede posibil, astfel încât mușchii dvs. să nu meargă fără tensiune pentru foarte mult timp.
Seturile de cădere funcționează deoarece folosiți întotdeauna cea mai mare sarcină posibilă în acel moment. Creezi tensiune maximă la fiecare repetare, mai ales la începutul setului când ești proaspăt.
Începeți cu o greutate cu care puteți obține doar 2-4 repetări (permițând cantități uriașe de tensiune), apoi scădeți greutatea odată ce vă obosiți pentru a prelungi TUT-ul.
De asemenea, stimulați un număr maxim de unități motorii. Deoarece unele unități motorii obosesc în timpul primului set, alte unități motor rezistente la oboseală sunt încă proaspete. Scăderea greutății și continuarea forțează aceste unități motorii proaspete să funcționeze fără ajutorul unităților motor deja obosite care deja „au fost blocate”.”
Aceasta înseamnă că putem stimula fibrele musculare care altfel nu ar fi atinse într-un set standard, creând un efect mai mare asupra mușchiului.
Ideea de bază este să ne concentrăm pe un membru / latură la un moment dat, folosind greutatea maximă pentru partea respectivă. Utilizați ambele membre pentru a ridica greutatea, dar numai una pentru a coborî. Folosiți „membrul de asistență” doar atât cât este necesar pentru a crește greutatea.
Să folosim o mașină de curlat biceps ca exemplu. Să presupunem că puteți ondula 100 de lire sterline pentru o singură repriză folosind brațul drept. Asta ar crea tensiune mecanică maximă, dar TUT-ul ar fi foarte scurt.
Iată ce trebuie să faceți: puneți 100 de kilograme pe mașină și curlați-vă cu ambele brațe, dar folosiți doar brațul stâng suficient pentru a crește greutatea. În partea de sus, țineți greutatea pentru o secundă și eliberați încet mâna stângă din bară. Coborâți greutatea fără probleme (2-3 secunde) numai cu brațul drept. În partea de jos, folosiți din nou brațul stâng, ridicați greutatea și repetați.
Veți ajunge la un punct în care nu puteți controla negativul, de obicei în intervalul critic de 6-12 repetări. Nu treceți de 60 de secunde sau lăsați-l să scape de sub control - folosiți brațul de asistență dacă este necesar, astfel încât să nu devină periculos de rapid. Brațul de asistență va „ajuta” puțin mai mult pe fiecare repetare pe măsură ce se instalează oboseala.
Mașinile excelente pentru acest tip de antrenament includ:
Asistența unilaterală funcționează cel mai bine pe mașinile în care ambele părți sunt conectate (ceea ce înseamnă că ambele părți se mișcă chiar dacă apăsați pe o singură parte), dar o puteți face să funcționeze la orice exercițiu cu puțină creativitate.
Pe mașinile unilaterale, cum ar fi apăsarea pieptului Hammer Strength sau derulantul, puteți pune mâna de asistență pe aceeași parte cu mâna de lucru pentru concentrat, apoi eliberați-o și utilizați o singură mână pentru excentric.
Una dintre cele mai bune aplicații este pe o presă pentru picioare cu limitator de distanță. Este una dintre puținele modalități de a utiliza în siguranță excentricele cu sarcină mare pe o mișcare compusă a corpului inferior. Nu este sigur să încărcați o bară grea și să faceți genuflexiuni excentrice sau impasuri, deci aceasta este o alternativă mai sigură.
Fără a intra prea mult în aspectul nutrițional al hipertrofiei, este important să rețineți că Dr. Investigația lui Baar asupra mTOR a relevat, de asemenea, că concentrațiile crescute de aminoacizi în sânge direct după un antrenament au stimulat și producția de mTOR.
Aceasta înseamnă că nutriția antrenamentului face o mare diferență în capacitatea ta de a crește. Scăpați de proteinele care construiesc mușchi în timpul ferestrei de antrenament și riscați să sabotați întregul proces.
Dacă ați căutat un mod practic și natural de a vă maximiza câștigurile, știința are răspunsul. Folosiți cercetarea despre mTOR și hipertrofie în avantajul dvs. prin:
Dacă sunteți obișnuiți să urmăriți un antrenament pentru revista musculară, acest tip de antrenament se va simți foarte diferit. Nu veți obține neapărat aceeași „pompă” ca la alte rutine și vă veți simți cam proaspăt din cauza perioadelor lungi de odihnă dintre seturi.
Nu te lăsa păcălit. Munca excentrică vă va lăsa extrem de dureroasă a doua zi, așa că asigurați-vă că vă oferiți suficientă odihnă înainte de a o lovi din nou.
Antrenamentul de dimensiuni merită o abordare științifică la fel ca antrenamentul de forță. Aplicați aceste principii și creșteți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.