Ultimate Squat Warm Up | Seven Moves to Prep for Big Squats

5064
Milo Logan
Ultimate Squat Warm Up | Seven Moves to Prep for Big Squats

Încălzirile sunt interesante, mai ales pentru lucruri precum genuflexiuni și deadlifts. În teorie, încălzirile sunt simple, corect? Faceți tot ce vă ajută să vă pregătiți cel mai bine pentru antrenament, dar această afirmație chiar acolo - deși simplistă în natură - poate face întregul proces un pic mai complex decât ceea ce ar trebui să fie.

Indiferent cine ești, încălzirile ar trebui să fie individuale și modul în care vă încălziți ar trebui să fie metodic pe baza fizicului dvs (când corpul tău se simte cel mai bine) și practic (constrângeri de timp, echipamente etc.).) are nevoie. Pe măsură ce ne scufundăm în acest articol de încălzire ghemuit, este important să ne amintim că modul în care vă încălziți trebuie să fie individual în funcție de nevoile dvs. și nu există un mod unic de pregătire pentru ascensoare grele.

Scopul fiecărei încălziri este de a oferi elevilor idei și opțiuni pentru a testa și implementa în protocolul actual. Încercând noi Genuflexiune metode de încălzire, putem experimenta modul în care corpul nostru răspunde la anumite exerciții. Pentru cursanții vizuali, consultați videoclipul de încălzire a ghemuitului de mai jos!

Metodologia Squat Warm Up

Nota autorului: Mai jos, acoperim șapte exerciții diferite și fiecare dintre ele este selectat dintr-un anumit motiv. Pentru început, această încălzire este concepută pentru a fi finalizată în 7-10 minute, deci este practic și nu consumă incredibil de mult timp - scopul este de a vă deplasa rapid prin mișcări (în limita rațiunii).

În continuare, îmi place să progresez prin încălziri într-un mod special care se concentrează mai întâi pe mobilitate, apoi pe stabilitate și se termină cu încărcarea. De ce? Vreau ca articulațiile și corpul meu să se simtă mobile înainte de a mă concentra pe crearea stabilității prin diferite game de mișcare și aplicarea sarcinii. Acest lucru mă ajută să-mi conduc corpul dintr-un tip de mentalitate „bazată”.

  • Concentrați-vă pe zonele care au potențiale limitări de mobilitate.
  • Progresează către stabilitate pentru a crește propriocepția și confortul lucrând prin acele game de mișcare.
  • Aplicați sarcina odată ce vă simțiți confortabil și gata de plecare.

Din nou, încălziți-vă cu o metodologie care funcționează cel mai bine pentru nevoile dvs. Acesta este modul în care îmi place să lucrez prin încălziri și a funcționat bine cu pregătirea corpului meu pentru ridicări grele!

1. Distragerea gleznei

  • Repetări și seturi: 1 set 10-20 repetări pe fiecare parte
  • De ce: Mobilitatea gleznei + Propriocepția piciorului
Distragerea gleznei

Primul exercițiu este distragerea gleznei, care este minunată pentru a îmbunătăți gama de mișcare a gleznei. Acesta este un exercițiu activ de mobilitate activ care necesită un efort minim și oferă o tonă de bang pentru dolar.

În plus față de lucrul prin mișcarea gleznei, acesta este, de asemenea, un exercițiu util pentru încălzirea abilității de a prinde podeaua. Pe măsură ce glezna se flexează înainte, prindeți activ podeaua cu piciorul. Acest lucru ajută la simularea a ceea ce se va întâmpla în timpul ghemuitului, fără greutatea de pe spate.

2. Inchworm to Hip Opener

  • Repetări și seturi: 1 set de 5-10 repetări pe fiecare parte
  • De ce: Intinderea hamstringului, implicarea nucleului pasiv și mobilitatea șoldului
Inchworm to Hip Opener

Deschizătorul de la inchworm la șold este un exercițiu excelent pentru a face corpul să se miște prin câteva planuri diferite de mișcare. Viermele de inch este o mișcare pasivă pentru îmbunătățirea mobilității gambei / gleznei în timp ce se concentrează ușor pe angajarea miezului atunci când se află într-o scândură extinsă.

Prin potrivire și urmărire cu un deschizător de șold, ucizi două păsări cu o singură piatră. În primul rând, acest combo economisește timp prin limitarea utilizării unui burghiu separat pentru deschiderea șoldului, iar în al doilea rând, prin efectuarea deschizătorului de șold îmbunătățiți stabilitatea unilaterală în timp ce creșteți gama de mișcare la șold.

3. Hip Avion

  • Repetări și seturi: 1 set de 3-5 repetări pe fiecare parte
  • De ce: Stabilitate unilaterală, mobilitatea șoldului și reducerea proporției corpului
Hip Avion

Avionul de șold este o mișcare care mi-a fost învățată de Dr. Jordan Shallow în videoclipul nostru IT Band și de atunci a fost un element esențial în încălzirea corpului inferior. Această mișcare este excelentă pentru construirea pe pre-ghemuituri de stabilitate unilaterală și este fantastică pentru deschiderea șoldului și crearea spațiului în toată capsula șoldului.

Pe lângă faptul că este excelent în scopuri de stabilitate, această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru lucrul activ la mobilitatea glutei și a adductorului și alinierea bazinului prin diferite game de mișcare.

4. Scândură extinsă

  • Repetări și seturi: 1 set de 10 lifturi pentru picioare pe fiecare parte
  • De ce: Angrenare pasivă a nucleului, mecanică de urmărire a genunchiului, grund pentru corpul inferior
Scândură extinsă

Scândura extinsă este o progresie mare în stabilitate, deoarece necesită întregul corp pentru a promova stabilitatea și atunci când adaugă o ridicare a picioarelor, corpul trebuie să se stabilizeze în timp ce creează o contracție a gluteului.

Cu acest exercițiu, concentrați-vă pe tragerea solului împreună cu picioarele și mâinile și menținerea alinierii neutre a corpului atunci când efectuați ridicarea picioarelor.

5. Poduri Glute

  • Repetări și seturi: 1-2 seturi 10-20 repetări
  • De ce: Activare Glute
Podul Glutei

Podul glutei nu are nevoie de prea multă introducere. Acest exercițiu de încălzire este excelent pentru creșterea gradului de conștientizare a extensiei șoldului și activarea fesierilor.

Concentrați-vă pe menținerea unei alinieri neutre a coastelor și pe contractarea completă a fesierului pentru a crea o extensie puternică a șoldului. Aceasta este ultima mișcare de încălzire care trebuie efectuată fără o sarcină externă.

6. Offset Grip Split Squat

  • Repetări și seturi: 1-2 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte
  • De ce: Angrenare pasivă a nucleului, mecanică de urmărire a genunchiului, grund pentru corpul inferior
Offset Grip Split Squat

Ghemuitul împins offset pentru prindere este un exercițiu solid de utilizat pentru a începe încărcarea corpului. Îmi plac acest lucru din câteva motive distincte. Natura compensată a kettlebell-ului sau a ganterei produce un stimul ușor de echilibrare pe miez pentru a-și menține postura, care este necesară pentru genuflexiunile puternice.

Ghemuitul împărțit este tranziția perfectă de la mișcări axate pe stabilitate la încărcare datorită naturii sale unilaterale. Acest exercițiu este excelent pentru deschiderea șoldului, amorsarea corpului inferior și lucrul la stabilitatea cu un singur picior.

7. Calica SAU Zercher Squat

  • Repetări și seturi: 1-2 seturi 8-10 repetări
  • De ce: Grundul inferior al corpului
Zercher Squat

Ultima mișcare pentru a lega totul împreună înainte de a intra sub bara este o variantă de ghemuit încărcat anterior. Pentru începători, alegeți o ghemuit de pahare, iar pentru cei care caută o provocare folosiți o ghemuit Zercher ușor.

Îmi plac aceste variații, deoarece necesită ca trunchiul să rămână în poziție verticală, iar sarcina anterioară permite adesea ridicatorilor să atingă adâncimea maximă puțin mai ușor. Aceste variații sunt combinația perfectă pentru a lucra printr-o gamă sănătoasă de mișcare înainte de sarcini grele și pentru a provoca ușor corpul înainte de a lucra.

Încheierea

Sperăm că această încălzire a ghemuitului a oferit unele beneficii pentru antrenamentul dvs! Indiferent dacă doriți să încercați încălzirea în ansamblu sau să implementați și să alegeți câteva dintre mișcări, amintiți-vă că individul dvs. ar trebui să fie individual pe baza nevoilor dvs. Când construiți încălziri constructive, vă ajută să vă amintiți aceste trei puncte importante:

  • Încălzirile sunt individuale
  • Mergeți la linia dintre necesitate și practic
  • Nu te complica

Întrebări frecvente despre încălzire

Care este cel mai bun mod de a te încălzi pentru genuflexiuni?

În primul rând, să ne îndepărtăm de ideea de „cel mai bun” ca un cuvânt pentru a clasifica anumite încălziri. O mare încălzire a ghemuitului ar trebui să fie individuală și compusă din mișcări pentru a ajuta un atlet să se pregătească pentru antrenamentul pe care îl iau - nu există unu Cel mai bun opțiune pentru o încălzire.

Deci, o încălzire extraordinară ar trebui să fie compusă din mișcări care ajută la activarea mușchilor necesari antrenamentului și la construirea propriocepției / conștientizării corpului înainte de a încărca fizic corpul.

Cum ar trebui să-mi construiesc încălzirea ghemuitului?

O modalitate bună de a începe să construiți o încălzire ghemuit este să luați în considerare ceea ce este necesar și practic, apoi să experimentați diverse exerciții. De exemplu, dacă există mișcări pe care îți place absolut să le ai, atunci include-le și ia în considerare practicitatea încălzirii tale, deci ia în considerare lucruri precum disponibilitatea echipamentului, constrângerile de timp și așa mai departe!

Pot să fac doar genuflexiuni ușoare pentru o încălzire?

Da, absolut! Din nou, cel mai bine este să vă încălziți într-un mod care se potrivește cel mai bine dorințelor și nevoilor dvs. Dacă doriți să săriți sub o bară și să încălziți cu gestionarea sarcinii, atunci mergeți mai departe și faceți acest lucru!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.