3 variante de exerciții dificile pentru a vă ajuta să faceți masa

Una dintre cele mai mari capcane ale antrenamentului pentru hipertrofie este una simplă: de multe ori, este plictisitor. În timp ce mișcările compuse, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile, vor fi întotdeauna suficient de provocatoare pentru a necesita atenția deplină a unui elevator doar pentru a asigura executarea corectă (să nu mai vorbim de ridicarea a sute de lire sterline), nu același lucru se poate spune pentru lucruri precum buclele cu gantere. Ca rezultat, este ușor să te regăsești căzând în capcana unei repeziciuni fără minte, după repetarea aceleiași mișcări săptămână și săptămână.

Desigur, asta nu este ideal: pentru a profita la maximum de antrenament, trebuie să fii pe deplin prezent în sala de gimnastică pentru fiecare set și reprezentant. Acum, cred cu tărie că modalitatea de a atinge această mentalitate implică disciplină și motivație, dar hei - suntem cu toții oameni. În unele zile pur și simplu nu o simți; poate ai avut o perioadă grea la locul de muncă sau te-ai luptat cu celălalt semnificativ. În aceste situații, poate fi util să amestecați lucrurile pentru a vă forța să acordați atenție sarcinii la îndemână. Acolo mișcările neconvenționale pot face o mare diferență.

Dacă ești un sportiv de forță axat pe construirea unui fizic incredibil, acele mișcări neconvenționale devin și mai importante. De multe ori, concentrarea exclusivă asupra mișcărilor compuse poate duce la unele grupuri musculare mai mici - umeri și brațe, de exemplu - rămânând în urmă celor mai mari. Direcționarea acelor zone neglijate în mod corect poate face o mare diferență în rezultatele dvs.

Deci, de aceea este important să nu rămânem mereu la pâine. Când sunteți gata să încercați ceva nou, poate fi dificil să vă dați seama ce ar trebui să fie acel „ceva nou”. Este nevoie de creativitate și acolo intervine antrenorul meu, Justin Harris.

Justin face parte de multă vreme din scena powerbuilding-ului și este unul dintre cei mai mari ridicători la care m-am uitat cel mai mult când am început. A terminat în top 3 la spectacolele de culturism la nivel național, a însumat peste 2000 de lire sterline în întâlnirile de powerlifting și - poate mai ales - este într-adevăr înspăimântător. Iată trei mișcări pe care Justin le-a programat în antrenamentul meu pe care am dori să le împărtășim tuturor - fie ca inspirație pentru găsirea propriilor mișcări magice, fie pentru a completa un program existent. Bucurați-vă!

1. Extensii de troponină

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a viza capul exterior al tricepsului, ceea ce îi va oferi un aspect mai „rotunjit” și vă va ajuta să blocați banca în același timp - o dublă victorie! Și sunt destul de ușor de realizat:

• Setați un aparat de cablu la înălțimea umerilor fără mâner.
• Ținând capătul cablului, extindeți brațul departe de corp, păstrând scapula retrasă (pentru a preveni tensionarea umărului).
• Flexați puternic la intervalul de mișcare final și reveniți încet la poziția de pornire.
• Vă puteți „apleca” în cablu la începutul mișcării pentru a obține cu adevărat o întindere excelentă în triceps.

Îmi plac repetiții foarte mari pentru asta - gândiți-vă la 20 sau mai multe. Asta creează o pompă răutăcioasă, dar dacă preferați, veți descoperi că puteți face o mișcare surprinzător de grea cu această mișcare fără nici un disc sau disconfort la nivelul cotului sau umărului (atunci când este efectuat corect).

2. Linii Way-Lean-Forward

Ador un rând bine așezat, dar mulți elevatori au tendința de a „trișa” implicând o cantitate bună de spate în mișcare. Înclinarea înainte ajută la prevenirea acestui lucru și vă permite să obțineți o întindere masivă în laturi la sfârșitul intervalului de mișcare. Rețineți că, în timp ce Justin preferă să folosească un mâner de frânghie, el este și un tip destul de înalt - băieții și fetele mai mici, ca mine, ar putea avea mai mult noroc cu un mâner obișnuit. Încercați ambele și vedeți care vi se potrivește cel mai bine.

Modul meu preferat de a efectua această mișcare face parte dintr-un set de cădere mecanică, în care schimbați pozițiile în timpul unui set pentru a permite mai multe repetări. Incearca asta:

• Începeți cu o greutate moderată - ceva pe care l-ați putea atinge pentru un set de 10-12 în poziția de înclinare-înclinare înainte.
• Lansați un set aproape de eșec cu tehnica perfectă. Lăsați una sau două repetări în rezervor, dar nu mai mult de atât!
• Fără a pune mânerul în jos, îndreptați-vă spatele astfel încât să vă aflați într-o poziție normală în șezut și continuați să efectuați repetări până la eșec.
• Dacă sunteți cu adevărat un masochist, puteți adăuga un al treilea strat în care vă aplecați în spate și folosiți în mod intenționat un pic mai jos pentru a forța o altă repetație sau două la sfârșit.

Fiți avertizat: acest lucru este brutal, dar efectuat corect, pompa lat este ireală!

3. Piciorul Superset al Morții

Bine, aceasta nu este o mișcare nouă - dar este mai mult decât demn de menționat, deoarece este cel mai brutal și mai eficient combo pe care l-am făcut vreodată în sala de gimnastică.

Iată afacerea: ai trei runde de 20 de repetări pe supersetul de extensie a piciorului cu 10 repetări pentru orice variantă de squat. Fiecare set are un eșec muscular absolut, cu cel mult aproximativ 10-20 de secunde între extensiile piciorului și genuflexiuni. Nu vă faceți griji cu privire la cât timp vă odihniți între superseturi - probabil că va depinde de cât timp petreceți puking după fiecare.

Făcut în mod corespunzător, nu ar trebui să aveți nevoie de nimic altceva pentru dezvoltarea superlativă a cvadruplului și rezistența la ghemuit ... dar puțini vor avea puterea să-l împingă pe acesta. Provoacă-te să o faci cel puțin o dată pe lună!

Sper că aceste mișcări „magice” vă vor ajuta să adăugați un plus de pop în sesiunile de antrenament!

Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @troponin_nutrition.