Tonifiați-vă cu antrenamentul lui Carmen Electra

Încărcați-vă rutina cu aceste mișcări combinate de grăsime care vă vizează umerii, nucleul, fesierii și multe altele, îmbunătățind în același timp flexibilitatea. Este secretul sexy al lui Carmen Electra pentru a rămâne puternic, nebun și în formă maximă în timp ce dansați, acționați sau pur și simplu stați la plajă. 

Faceți clic pentru a vedea mișcările ucigașului.

Tonifiați-vă cu antrenamentul lui Carmen Electra

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

1 din 7

Per Bernal

Body Bar Vogue Lunge

Lucrări: Umeri, coapse Prindeți o bară a corpului deasupra capului cu brațele întinse și mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Scalează-ți poziția la aproximativ 30 ", cu piciorul drept în spatele tău. Coborâți într-o lovitură, coborând genunchiul drept spre podea. În același timp, îndoiți cotul drept la 90 °, păstrând antebrațul drept direct peste frunte în timp ce coborâți bara corpului în partea stângă a corpului, perpendicular pe podea. Ridicați-vă de la lovitură și întoarceți bara corpului deasupra capului. Efectuați două seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.Bacsis: Puteți efectua această mișcare și cu un prosop; asigurați-vă că păstrați umerii apăsând în jos.

2 din 7

Per Bernal

Kettlebell Goblet Squat

Lucrări: Șolduri, coapse Țineți un kettlebell sub bărbie, cu palmele îndreptate spre interior și coatele fixate în lateral.Ghemuiți-vă până când coatele vă ating interiorul coapselor, menținându-vă capul și ochii în față.Ridică-te din ghemuit, ținându-ți nucleul angajat; nu blocați genunchii în vârf.Efectuați două seturi de 20 de repetări.Bacsis: Pentru a lucra mai tare nucleul și quad-urile, țineți poziția inferioară timp de trei secunde.

3 din 7

Per Bernal

Vierme cu un singur braț

Lucrări: Umeri, miez, șolduri Întins cu fața în jos pe un covor de exerciții sau pe podea, picioarele întinse, cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor. Așezați mâna stângă pe gluteul stâng și mâna dreaptă chiar în afara și în linie cu pieptul.Împingeți trunchiul în sus într-o poziție cobra. Apoi ridicați pelvisul într-un câine cu un braț în jos.Inversați fluxul mișcării, coborând cvadricepsul pe podea, urmat de trunchi.Efectuați două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.Bacsis: Asigurați-vă că efectuați acest lucru ca o mișcare fluidă, care curge de la cobra la câinele descendent.

4 din 7

Per Bernal

Abs Splitter

Lucrări: Abs, coapse interioare și exterioare Minteați pe un covor sau pe podea, cu brațele deasupra capului și picioarele întinse, ridicându-le de 6 "de pe podea.Ținându-ți abdomenele angajate, ridică-ți trunchiul și echilibrează glutele în timp ce îți extinzi simultan picioarele. Întindeți mâinile înainte și atingeți podeaua chiar în interiorul coapselor.Aduceți picioarele înăuntru și reveniți la poziția de start cu picioarele unite și întinse și cu brațele întinse înapoi.Efectuați două seturi de 25 de repetări.Bacsis: Păstrați capul și umerii de pe podea în partea de jos a mișcării.

5 din 7

Per Bernal

Foot Grab & Reach

Lucrări: Miezul, fesierele, coapsele Așezați o ganteră vertical pe podea ușor în fața dvs. Prindeți piciorul drept ca și cum ați efectua o întindere quad; echilibru pe piciorul stâng cu genunchiul stâng ușor îndoit.Îndoiți genunchiul stâng și coborâți-vă până când puteți atinge gantera cu mâna stângă.Îndreptați piciorul și repetați, rămânând echilibrat.Efectuați două seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.Bacsis: Coborâți cât puteți, dar echilibrul este nr.1 prioritate.

6 din 7

Per Bernal

Moară de vânt cu halteră

Lucrări: Umeri, miez, șolduri Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și piciorul drept întors la 45 °. Țineți o ganteră în mâna stângă, cu palma îndreptată în față.Ajungeți cu mâna dreaptă la arcul interior al piciorului drept sau la podea, atingând simultan brațul stâng în sus până când ambele brațe formează o linie dreaptă.Reveniți încet la poziția de pornire.Efectuați 10 repetări, apoi schimbați partea și repetați. Faceți două seturi de câte 10 repetări.Bacsis: Brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă în timp ce vă aplecați în lateral.

7 din 7

Per Bernal

Step Stretch & Kick-through

Lucrări: Nucleu, Glutei; Stabilizează umerii Puneți-vă într-o poziție de împingere, picioarele la lățimea umerilor. Pasul piciorului stâng înainte în afara mâinii stângi.Eliberați mâna stângă de pe podea și atingeți înainte în timp ce dați cu piciorul și extindeți piciorul drept înainte.Puneți piciorul drept în poziția de început și coborâți mâinile pe podea. Repetați pe partea opusă, pășind piciorul drept înainte și lovind cu piciorul stâng.Efectuați două seturi de 16 repetări, făcând 8 pe fiecare picior.Bacsis: Încercați să țineți întinderea și să loviți cel puțin două secunde pentru a maximiza beneficiile.

Înapoi la introducere

Body Bar Vogue Lunge

Lucrări: Umeri, coapse

1.  Prindeți o bară a corpului deasupra capului cu brațele întinse și mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Scalează-ți poziția la aproximativ 30 ", cu piciorul drept în spatele tău.
2.  Coborâți într-o lovitură, coborând genunchiul drept spre podea. În același timp, îndoiți cotul drept la 90 °, păstrând antebrațul drept direct deasupra frunții, în timp ce coborâți bara corpului în partea stângă a corpului, perpendicular pe podea.
3.  Ridicați-vă de la lovitură și întoarceți bara corpului deasupra capului.
4.  Efectuați două seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Puteți efectua această mișcare și cu un prosop; asigurați-vă că păstrați umerii apăsând în jos.

Kettlebell Goblet Squat

Lucrări: Șolduri, coapse

1. Ține un kettlebell sub bărbie cu palmele îndreptate spre interior și coatele fixate în lateral.
2. Lăsați-vă în picioare până când coatele vă ating interiorul coapselor, menținându-vă capul și ochii în față.
3. Ridică-te din ghemuit, ținându-ți nucleul angajat; nu blocați genunchii în vârf.
4. Efectuați două seturi de 20 de repetări.

Bacsis: Pentru a lucra mai tare nucleul și quad-urile, țineți poziția inferioară timp de trei secunde.

Vierme cu un singur braț

Lucrări: Umeri, miez, șolduri

1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții sau pe podea, cu picioarele întinse, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Așezați mâna stângă pe gluteul stâng și mâna dreaptă chiar în afara și în linie cu pieptul.
2. Împingeți trunchiul în sus într-o poziție cobra. Apoi ridicați bazinul în sus într-un câine cu un braț în jos.
3. Inversați fluxul mișcării, coborând cvadricepsul pe podea, urmat de trunchi.
4. Efectuați două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Asigurați-vă că efectuați acest lucru ca o mișcare fluidă, care curge de la cobra la câinele descendent.

Abs Splitter

Lucrări: Abs, coapse interioare și exterioare

1. Așezați-vă pe un covor sau pe podea, cu brațele deasupra capului și picioarele întinse, ridicându-le de 6 "de pe podea.
2. Ținându-ți abdomenele angajate, ridică-ți trunchiul și echilibrează glutele în timp ce îți extinzi simultan picioarele. Întindeți mâinile înainte și atingeți podeaua chiar în interiorul coapselor.
3. Aduceți-vă picioarele și reveniți la poziția de start cu picioarele unite și întinse și cu brațele întinse înapoi.
4. Efectuați două seturi de 25 de repetări.

Bacsis: Păstrați capul și umerii de pe podea în partea de jos a mișcării.

Foot Grab & Reach

Lucrări: Miezul, fesierile, coapsele

1. Așezați o ganteră vertical pe podea ușor în fața dvs. Prindeți piciorul drept ca și cum ați efectua o întindere quad; echilibru pe piciorul stâng cu genunchiul stâng ușor îndoit.
2. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți-vă până când puteți atinge gantera cu mâna stângă.
3. Îndreptați piciorul și repetați, rămânând echilibrat.
4. Efectuați două seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.

Bacsis: Coborâți cât puteți, dar echilibrul este nr.1 prioritate.

Moară de vânt cu halteră

Lucrări: Umeri, miez, șolduri

1. Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și piciorul drept întors la 45 °. Țineți o ganteră în mâna stângă, cu palma îndreptată în față.
2. Ajungeți cu mâna dreaptă la arcul interior al piciorului drept sau la podea, atingând simultan brațul stâng în sus până când ambele brațe formează o linie dreaptă.
3. Reveniți încet la poziția de pornire.
4. Efectuați 10 repetări, apoi schimbați partea și repetați. Faceți două seturi de câte 10 repetări.

Bacsis: Brațele ar trebui să formeze o linie dreaptă în timp ce vă aplecați în lateral.

Step Stretch & Kick-through

Lucrări: Nucleu, Glutei; Stabilizează umerii

1. Intră într-o poziție de împingere, cu picioarele la lățimea umerilor. Pasul piciorului stâng înainte în afara mâinii stângi.
2. Eliberați mâna stângă de pe podea și atingeți înainte în timp ce dați cu piciorul și extindeți piciorul drept înainte.
3. Puneți piciorul drept în poziția de început și coborâți mâinile pe podea. Repetați pe partea opusă, pășind piciorul drept înainte și lovind cu piciorul stâng.
4. Efectuați două seturi de 16 repetări, făcând 8 pe fiecare picior.

Bacsis: Încercați să țineți întinderea și să loviți cel puțin două secunde pentru a maximiza beneficiile.