Încălzire dinamică pentru alergare - Beneficii și probe de rutină / exerciții de încălzire

Alergatul, cum ar fi antrenamentul de rezistență, powerlifting, haltere și fitness competitiv este foarte impozitiv pentru țesuturile conjunctive și mușchii. Eșecul încălzirii adecvate înainte de antrenamentele dificile poate duce la scăderea performanței, riscuri crescute de accidentare și o potențială lipsă de pregătire mentală pentru sesiunea viitoare.

În acest articol vom discuta de ce alergătorii ar trebui să se concentreze pe o încălzire dinamică specifică alergării și cum se pot încorpora rutinele de mai jos și exercițiile bonus de activare musculară pentru a maximiza cu adevărat performanța la alergare și rezistența la accidentare.

Importanța unei încălziri dinamice

Într-un articol anterior am discutat elementele de bază ale formulării și efectuării unei rutine de încălzire dinamică bazată pe mișcările dvs. specifice / sport / sesiunea de antrenament. În Ghidul nostru de încălzire dinamică, am oferit trei eșantioane suplimentare de rutine de încălzire dinamică pentru a ajuta sportivii cu putere, putere și fitness să maximizeze performanța și să reducă riscurile de accidentare.

Importanța efectuării încălzirilor dinamice este clară atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței și de reducerea la minimum a riscului de rănire din cauza lipsei pregătirii fizice a funcționării corecte a articulațiilor / mușchilor înainte de exerciții cu impact ridicat. Mai jos, este o scurtă prezentare generală a beneficiilor unei încălziri dinamice (prezentate în detaliu în ghidul de mai sus).

• Creșterea fluxului sanguin
• Temperatura ridicată a corpului miezului
• Livrare îmbunătățită de oxigen către țesuturile musculare active
• Eliminare eficientă a metabolismului de la mușchii obosiți
• O mai bună mobilitate și articulație comună
• Pregătirea mentală și neurologică sporită

Exemplu de încălzire dinamică pentru alergare

O încălzire dinamică nu trebuie să fie complicată, cu toate acestea ar trebui să se pună accent pe mișcările care vizează picioarele, trunchiul și miezul. Videoclipul de mai jos arată cum să efectuați o încălzire dinamică rapidă și eficientă pentru alergare. În plus, alergătorii și antrenorii pot adăuga exercițiile de activare de mai jos pentru a maximiza angajarea musculară și pentru a spori în continuare performanța și rezistența la accidentare.

Efectuați încălzirea dinamică de mai jos, după orice întindere statică, rulare cu spumă și manipulare a țesuturilor pe care ar trebui să le faceți înainte de alergare. Când ați terminat, nu ezitați să faceți câteva dintre exercițiile de activare pentru a maximiza performanța la alergare și rezistența la accidentare.

Efectuați o rundă completă a următoarei încălziri dinamice:

• Îmbrățișare genunchi ambulantă x 20 (10 / picior)
• Cadriceps ambulant / Flexie genunchi + Tragere extensie șold x 20 (10 / picior)
• Lateral Lunge x 20 (10 / picior)
• Walking Stretch Hamstring x 20 (10 / picior)
• Cârlig de mers + Reach x 20 (10 / picior)
• Leg Swings x 20 (10 / picior)
• Genunchi înalți x 20 (10 / picior)
• Butt Kicks x 20 (10 / picior)
• Power Skips x20 (10 / picior)
• Bunny Hops x10-20 (ambele picioare împreună)

Exerciții suplimentare de activare și încălzire pentru alergare

Mai jos sunt șapte (7) exerciții de activare musculară care pot fi incluse într-o încălzire dinamică sau pur și simplu efectuate în urma eșantionului de mai sus încălzire dinamică. Aceste mișcări de mai jos sunt esențiale pentru creșterea activării glutei, angajarea de bază și pregătirea grupurilor musculare necesare pentru antrenamentul cu impact ridicat.

Plimbări monstru

Plimbările cu monștri, realizate cu o bandă de rezistență / mini, sunt o modalitate excelentă de a crește dinamic angajarea glutei, menținând în același timp un nucleu stabil (presupunând că sportivul / alergătorul nu intră în hiperextensie lombară). Această mișcare se poate face în timp ce mergeți înainte, lateral sau înapoi. Așezați benzile mai jos pe picior pentru a provoca angajarea glutei într-un grad mai mare, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte (similar mersului de alergare).

• 2-3 seturi de 8-10 trepte pe picior

Valslide / prosop Lunges

Valslide lunges (de asemenea, se poate face cu un prosop pe o suprafață netedă) poate crește controlul motorului, angajarea musculară, echilibrul, stabilitatea și stabilitatea excentrică. Alergarea are o componentă excentrică ridicată pe ischiori, ceea ce face importantă pregătirea corectă a unui sportiv înainte de a face mișcare pentru a ajuta la evitarea tragerilor, tulpinilor și a altor leziuni. În plus, alergătorii pot efectua atât lunges invers cât și lateral.

• 2-3 seturi de 8-10 repetări pe picior

Creșterea vițelului

Vițeii puternici și sănătoși pot oferi stabilitate la gleznă și rezistență la leziuni la țesuturile conjunctive (tendoane și ligamente) ale piciorului. În timpul ciclului de mers, glezna sa deplasat de la flexia plantară (degetele de la picioare apăsând în jos pe măsură ce călcâiul se ridică) și dorsiflexia (degetele de la picioare se ridică) fiecare pas. Vițeii (precum și tibialul anterior) sunt mușchi cheie care trebuie (1) să reziste la încărcarea excentrică la aterizare și (2) să ofere forță musculară pentru a se împinge de la sol pentru a se propulsa înainte. Pur și simplu efectuarea câtorva seturi de creșteri ale vițeilor la diferite viteze poate ajuta la pregătirea vițeilor și a gleznelor pentru alergare.

• 2-3 seturi de câte 15-20 repetări pe picior

Ferăstrău pentru corp Valslide / prosop

Ferăstrăul pentru corp Valslide este o variantă de scândură (se poate face și cu un prosop pe o suprafață netedă) care combină stabilizarea scapulară și controlul cu rezistența miezului. Atunci când face acest lucru, sportivul trebuie să contracteze forțat abdomenul, asigurându-se că nu permite pelvisului să se încline excesiv anterior (ceea ce creează o extensie lombară). Procedând astfel, puteți contribui la crearea și poziționarea mai bună a trunchiului pentru alergare.

• 2-3 seturi de 15-20 repetări (mișcări scapulare controlate)

Podul Glutei

Podul glutei a fost discutat anterior aici pe BarBend, în care am acoperit imensele beneficii pe care le poate avea acest lucru asupra activării lanțului posterior, rezistenței și funcționării corespunzătoare a șoldului în ridicare. În plus, glute mai puternice și mai active (coroborate cu poziționarea corectă a coloanei vertebrale) pot ajuta la reducerea stresului lombar și la sporirea puterii și puterii la fiecare pas.

• 2-3 seturi de 15-20 repetări (extensie controlată a șoldului cu contracție puternică a glutei la fiecare repetare)

Flexie de șold bandat

Acesta este un exercițiu rapid cu benzi care poate ajuta la întărirea flexorilor șoldului, tibialului anterior (pentru a ajuta la atelele tibiei) și la activarea nucleului. Prin simpla plasare a microbandului în jurul ambelor piciorușe medii, un elevator poate apoi să stea drept (cu o flexie / extensie minimă a trunchiului) și să tragă pe picior cât mai sus, asigurându-vă că păstrați degetele ridicate și roata fiind trasă către șolduri (genunchi îndoit). Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea unui angajament adecvat al hamstringului în faza de încărcare a unei lovituri a piciorului (care poate ajuta la minimizarea durerilor de genunchi / problemelor care pot apărea din cauza supraextensiei genunchiului) ..

• 2-3 seturi de 10-12 repetări (flexie controlată a șoldului cu flexie sau extensie minimă a trunchiului)

Mai multe articole de alergare

Aruncați o privire la unele dintre articolele noastre anterioare de fitness axate pe alergare.

• Cum să îmbunătățești alergarea fără a sacrifica forța
• Cardio și Powerlifting - Bine, Rău și Urât

Imagine prezentată: @ shanns934 pe Instagram