Se consideră că jumătățile de ghemuit sunt un păcat de gimnastică efectuat fie de ghemuitori slabi sau leneși care nu pot sau nu vor să atingă adâncimea. Ghemuiturile cu adâncime completă sunt într-adevăr ideale pentru construirea mușchilor picioarelor, îmbunătățirea mobilității ghemuitului și transferul la sporturi de forță, cum ar fi. Problema este că jumătățile de squats au un loc în antrenamentul tău.
Dacă ești slab în jumătatea superioară a genuflexiunilor tale, jumătatea genuflexiunilor te poate ajuta. Dacă sunteți nervos că ridicați greutăți mai mari, jumătatea ghemuit vă poate ajuta să simțiți acele încărcături. Doriți să vă consolidați presa? Pe jumătate ghemuit te poate ajuta și acolo. Mai jos, trecem în revistă tot ce trebuie să știți despre această mișcare controversată - inclusiv cum să o faceți, alternative și sugestii de programare.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Jumătatea ghemuit este o variație ghemuit (adesea realizată cu o bară) care are un ridicator care limitează adâncimea la care coboară într-o ghemuit până la jumătatea distanței dintre paralel și complet în picioare. Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați jumătatea ghemuită folosind o bară.
Începeți prin a păși sub o bară (susținută într-un rack), stabiliți o fundație fermă prin flexarea miezului și pregătiți-vă să ridicați bara din raft. Odată ce găsiți o lățime confortabilă a mâinilor, apucați bine bara înfășurând degetul mare în jurul ei. Aduceți coatele în jos și intrați astfel încât să fie aproape de lats. Această poziție a cotului în jos și în interior vă va ajuta să trageți bara pe capcană și să creați un „raft” stabil pentru care bara să poată sta.
Sfat pentru formular: Sfatul aici este simplu - nu vă grăbiți cu acest proces. Apăsați ferm capcanele în bară și întindeți miezul!
Cu picioarele plantate și presiunea distribuită uniform pe toate picioarele, împingeți ușor șoldurile înapoi, permițând simultan genunchilor să se aplece înainte. Ghemuiți-vă la o adâncime aproximativ la jumătatea distanței dintre picioare și adâncime maximă, asigurându-vă că păstrați tensiunea pe picioare.
Sfat pentru formular: Luați-vă timp în timp ce vă coborâți în ghemuit, asigurându-vă că simțiți orice greutate care se mișcă înapoi / înainte sau tendințe de a prăbuși trunchiul.
Odată ce ați atins adâncimea dorită, împingeți spatele în sus în bară în timp ce conduceți simultan picioarele în podea.
Sfat pentru formular: Ar trebui să vă simțiți picioarele lucrând, precum și partea superioară a spatelui și șoldurile.
Contrar credinței populare, jumătățile de genuflexiuni au o serie de beneficii. Iată trei motive pentru a include jumătatea ghemuit în programul dvs.
Forța este specifică unghiulară, ceea ce înseamnă că veți fi puternici cu 10-15 grade în jurul acelei poziții dacă doriți să vă antrenați la o adâncime dată. Deci, dacă ești slab în timpul jumătății superioare a ghemuitului tău, jumătatea ghemuitului îți permite să devii puternic în gama de mișcare superioară a jumătății. Desigur, nu ar trebui să faci doar jumătate ghemuit. În caz contrar, riscați să vă slăbiți mobilitatea completă a ghemuitului și a ghemuitului. De asemenea, picioarele tale nu vor deveni la fel de mari.
Deoarece nu sunteți ghemuit la adâncime maximă, puteți încărca de obicei bara cu mai multă greutate decât ghemuitul standard din spate. Prin urmare, vă veți putea obișnui cu umărul cu sarcini mai grele, iar sistemul dvs. nervos central se va adapta la ele.
Poziția de putere se referă la locul în care un atlet își asumă flexia genunchiului și șoldului similar cu unghiurile de jumătate ghemuit. Aceștia își asumă o poziționare foarte explozivă și atletică, care de multe ori poate permite performanțe atletice sporite în sărituri și alergare. În timp ce jumătatea ghemuit nu are întreaga gamă de beneficii de mișcare a ghemuitului standard, această ghemuit poate fi utilizată pentru a consolida poziția de putere atletică.
Jupătura pe jumătate funcționează în grupuri musculare similare cu ghemuitul cu adâncime maximă, dar cu un grad mai mic în general. Multe grupuri de mușchi sunt stresate într-o capacitate mai mare pur și simplu datorită cantității crescute de încărcare în această mișcare.
Cvadricepsul este responsabil pentru extensia genunchiului și se angajează puternic în timpul jumătății ghemuit.
Mușchii glutei sunt mai implicați mai adânc în raza de mișcare a unei ghemuituri, dar această mișcare încă taxează zona.
Situate în partea inferioară a spatelui, erectoarele coloanei vertebrale susțin o poziție verticală a trunchiului. Acești mușchi sunt esențiali în timpul ghemuitului, deoarece veți fi încărcat cu mai multă greutate decât sunteți obișnuiți.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de performanțele pe jumătate.
Sportivii de forță și putere pot beneficia folosind jumătate de ghemuit dacă sunt slabi la jumătatea ghemuitului. Jumătatea ghemuit ajută, de asemenea, la supraîncărcarea corpului și a SNC, ceea ce poate fi benefic atunci când pregătești sistemul nervos pentru ridicări maxime. De asemenea, jumătatea ghemuit este în esență prima jumătate a unei apăsări, așa că bărbații puternici și halterofilii care se scufundă înainte de apăsarea butucului sau scuturele vor beneficia foarte mult.
Jumătatea ghemuit este o mișcare destul de specializată, așa că noii elevatori ar trebui să rămână cu ghemuit complet. Acestea fiind spuse, aceleași beneficii enumerate mai sus se aplică populației generale. Asigurați-vă că sunteți conștient de cât de mult greutate ridicați. Sigur, puteți ridica mai mult cu jumătatea ghemuit, dar nu cu o sută de lire în plus.
Jumătatea ghemuit este o opțiune bună pentru a crește forța și rezistența musculară. Dacă urmăriți roți mai mari, multe alte mișcări de mișcare completă sunt mai benefice.
Dacă doriți să vă întăriți, atunci efectuați jumătăți de genuflexiuni câteva mișcări în antrenament. Do trei până la cinci seturi de trei până la cinci repetări cu încărcare grea, odihnindu-se după cum este necesar.
A executa două până la trei seturi de 20-30 de repetări cu repaus de 45-60 secunde cu sarcini ușoare până la moderate. Vă veți epuiza serios quad-urile și erectorii coloanei vertebrale cu această opțiune, dar asigurați-vă că veți lucra ghemuit complet în amestec.
Iată trei moduri de a vă îndrepta eforturile pe jumătate ghemuit cu câteva crestături:
Această variație de jumătate de ghemuire se face prin ghemuit la o casetă setată la intervalul de mișcare de jumătate de genuflexiune. Acest lucru diferă de ghemuitul pe jumătate de pauză, deoarece elevatorul nu are nevoie să se controleze în timp ce este întrerupt în poziția de ghemuit în mod izometric. Acest lucru ar putea fi util dacă un elevator are probleme de înțelegere a punctului intermediar sau dacă cineva tinde să piardă echilibrul adecvat și presiunea piciorului în acest interval specific de mișcare.
Ghemuitul pe jumătate pauză se face prin pauză în poziția pe jumătate ghemuit. Această variație este adesea folosită atunci când elevatorii efectuează jumătate de genuflexiune din motive de tehnică sau rezistență, deoarece forțează o mare conștientizare din partea elevatorului.
Jumătatea ghemuit se poate face cu clopote sau o pereche de gantere și oferă multe dintre aceleași beneficii ca jumătatea ghemuit.
Mai jos sunt două alternative pe jumătate ghemuit care se pot face pentru a crește puterea și hipertrofia sau pentru a adăuga varietate unui program de antrenament.
Aceasta este o alternativă de ghemuit complet, care determină ridicatorul să facă o pauză fie în coborâre (pauză excentrică), fie în sus (pauză concentrică) la jumătatea drumului în ghemuit. Acest lucru vă poate ajuta să rezolvați aceleași nevoi de forță unghiulară ca jumătatea standard de ghemuit și să instruiți ghemuitul în întreaga gamă de mișcare.
Ghemuitul Anderson se concentrează pe aspectul concentric (sau faza de ridicare) a ghemuitului. Puteți atinge diferite adâncimi pentru a crește antrenarea picioarelor și pentru a rezolva limitările de forță sau defecțiunile de tensiune în timp ce vă ridicați în afara ghemuitului.
Nu. Încărcarea este doar un aspect al creșterii musculare. De asemenea, ar trebui să vă mișcați mușchii printr-o gamă completă de mișcare pentru a vă stimula pe deplin toate fibrele musculare. Rămâneți cu genuflexiuni de gamă completă dacă doriți picioare mai mari.
Acest lucru depinde de individ. Cu toate acestea, încărcarea crescută care însoțește jumătățile de genuflexiuni poate agita articulația genunchiului. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
În general, da. Gama mai mică de mișcare vă permite să ridicați mai mult decât ghemuitul complet. Pe măsură ce o articulație intră în unghiuri de flexiune mai profunde, este nevoie de mai multă forță musculară pentru a depăși acel unghi pentru a o readuce la extensie completă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.