Obțineți-l corect Deadlift

Toată lumea este de acord că ascensiunile sunt minunate. În timp ce antrenorii ar putea avea favoritele lor speciale, cum ar fi convențional, sumo, trap bar, cu un singur picior sau românesc, un lucru rămâne consecvent - dacă un client dorește să-și îmbunătățească fizicul, puterea sau performanța atletică, este în interesul său să se familiarizeze cu bătrânul dl. Deadlift.

În ciuda popularității binemeritate a deadlift-ului, am întâlnit mulți antrenori și antrenori de nivel înalt care sunt de-a dreptul confundați cu ceea ce se întâmplă într-un deadlift.

Hai să o înțelegem chiar acum. Nu veți putea să programați, să modificați sau să jucați în mod corespunzător cu deadlift-ul dacă nu aveți o înțelegere clară a ceea ce se întâmplă cu adevărat atunci când un elevator apucă o bară grea și se ridică cu ea.

Rețineți că voi vorbi despre un deadlift convențional, dacă nu se specifică altfel.

Agonistul

Îl definesc pe agonist ca fiind cel mai important mușchi din exercițiu și cel care primește cel mai puternic stimul de antrenament. În punctul mort, agoniștii sunt erectoarele; nu fesierii, nu hamstrings, nu quads. Ceilalți mușchi sunt toți importanți, dar nu sunt agoniștii.

Unii antrenori susțin că, în impas, funcția principală a erectorilor este de a menține sau stabiliza izometric trunchiul în poziție în timpul ridicării. Am două răspunsuri la acest lucru: unul, greșesc și doi, căruia îi pasă?

Deadlift-urile implică acțiune concentrică (scurtare) a erectoarelor. Dezacord? Faceți ca un elevator să intre în poziția deadlift cu o bară la înălțimea normală de deadlift (8 inci). Luați o măsură cu bandă și puneți-o în partea de jos a sacrului (începutul aponevrozei toracolombare, de unde provin erectorii). Apoi mergeți la baza gâtului (C7) și notați distanța dintre cele două puncte.

Acum, ridicați-l cu ridicatorul la bară și mențineți greutatea în poziția superioară. Măsurați din nou cele două puncte. Distanța va fi mai mică, de obicei cu 2-4 "inci la majoritatea oamenilor.

Erectorii nu sunt pur și simplu „angajați într-o contracție izometrică”, ci mișcă greutatea.

Până la al doilea punct, presupunând că erectorii se contractau doar izometric; asta nu înseamnă neapărat că grupul muscular a devenit doar un stabilizator.

De exemplu, rectus abdominis sunt mușchi antagonici față de erectoare. Cei mai mulți elevi educați știu că o funcție foarte importantă a abs este rolul său în anti-extensie, împiedicând trunchiul să se extindă atunci când abs se contractă izometric, ca și în rulourile roților ab.

Nu există o contracție concentrică puternică a rectului abdominal în timpul derulării; înseamnă că abs nu sunt agonistul și pur și simplu un stabilizator în acel exercițiu? Cu greu. Oricine s-a provocat în acest exercițiu (să zicem cu o vestă ponderată sau să rămânem ridicat pe degetele de la picioare) știe că abdominalele fac un antrenament serios. Adesea, este prea intens pentru ca mulți să funcționeze corect.

Una dintre funcțiile cheie ale erectoarelor este de a preveni flexia coloanei vertebrale. Erectorii ajută la anti-flexie la fel ca abs-ul la anti-extensie. Se contractă pentru a împiedica coloana vertebrală să se flexeze sub sarcină de fiecare dată când ridicați ceva mai greu decât sticla de apă.

Încă nu mă crede? Uită-te la pârghii. Originea comună a ischișorilor este tuberozitatea ischială, care se găsește chiar în partea inferioară a pelvisului. Fesierii își au originea pe linia gluteală superioară a iliumului și a sacrului, mai mare decât a hamstrilor, dar încă foarte jos pe trunchi (sub buric).

Dar punctul de inserție al erectoarelor este mai sus pe trunchi, la sau mai sus decât scapula și unele secțiuni se pot atașa chiar de gât sau cap. În timp ce acești mușchi sunt încă extensori ai șoldului, aceștia nu sunt la fel de puternici în acțiune din cauza pârghiei slabe.

În cele din urmă, există testul de bun simț. Cereți oricărui profan să urmărească o greutate mare care să fie efectuată și ei vor spune că elevatorul are un spate puternic, nu picioare puternice. Dacă cineva îți cere să renunți la o sâmbătă pentru a-l ajuta să se miște, ești îngrijorat că picioarele tale vor fi dureroase a doua zi sau spatele tău? Atunci când o persoană se antrenează greoi în impasuri, de obicei spatele lor devine obosit, pompat și dureros.

Charles Poliquin a remarcat faptul că sportivii și culturistii din anii '70 și '80 au avut adesea spate grozavi, deoarece au ridicat în mod regulat, lucru pe care mulți culturisti moderni îl evită. Ronnie Coleman și Dorian Yates ar fi excepții notabile; ambii erau fani ai greutăților grele și ambii erau cunoscuți pentru dezvoltarea impresionantă a spatelui.

Powerlifters știu de zeci de ani că deadlift-ul testează puterea spatelui, nu a picioarelor. Dacă a testat rezistența piciorului, de ce să ne deranjăm să o includem ca parte a unei competiții atunci când avem deja ghemuitul? Dar pentru a testa forța corpului aproape totală cu doar trei exerciții, avem ghemuitul pentru picioare, banca pentru partea superioară a corpului și punctul mort pentru spate.

Nu sugerez ca picioarele să nu funcționeze într-un deadlift, da. Acesti muschi nu sunt doar agonistul.

Sinergici

În acest context, „sinergist” înseamnă un mușchi care primește un stimul de antrenament din exercițiu; cu alte cuvinte, va deveni mai mare și mai puternic și va deveni dureros doar din efectuarea acelui exercițiu. Sinergicii cheie din deadlift includ:

1. Glutei

Glute max, în special, contribuie foarte mult la impasul. Poate produce extensia șoldului pe măsură ce femurul se îndreaptă și se aliniază cu corpul și poate ajuta erectorii să producă extensia trunchiului. Gluteul maxim este un mușchi foarte puternic și se află într-o poziție favorabilă în moarte atunci când acționează la șold și mișcă femurul.

2. Cvadriceps

Quad-urile contribuie la impasul prin asistarea extinderii genunchiului, uneori denumită „picioare” de la sol. La fel ca fesierele, quad-urile sunt într-o poziție foarte puternică în impas, deoarece genunchiul este rar îndoit la peste 70 de grade la început.

Chiar dacă greutatea utilizată într-un deadlift este adesea grea în comparație cu alte exerciții, în comparație cu o jumătate sau un sfert de ghemuit (care ar imita poziția inițială la articulația șoldului și genunchiului), greutatea ar fi considerată ușoară. Astfel, gluteii și quad-urile sunt rareori complet impozitate atunci când se execută greutatea, motiv pentru care, de obicei, nu sunt complet pompate sau complet obosite în timpul ridicării.

3. Tendoane

Toate capetele hamstrilor, cu excepția capului scurt al bicepsului femural, contribuie la un impas. Jambiere produc extensia șoldului și extensia trunchiului împreună cu fesierii, lucrând împreună pentru a aduce corpul în picioare în linie dreaptă. După cum știu majoritatea elevatorilor, îndreptarea picioarelor în timp ce se ridică mortul va pune un accent mai mare pe ischiori, deoarece sunt forțați să se ocupe mai mult de muncă, deoarece quad-urile nu mai pot contribui semnificativ la exercițiu.

4. Trapez

Capcanele joacă un rol important în deadlift și este obișnuit ca acestea să crească în dimensiune și putere ca urmare a deadlifting-ului. La mulți elevatori, ascensiunile duc la o dezvoltare mai bună a capcanelor decât ridicarea umerilor.

Barba încearcă să forțeze omoplații atât în ​​rezistență, cât și în depresie. Capcanele se introduc în principal pe scapula, iar rolul lor principal în ascensor acționează ca un agent anti-protejare și anti-depresiune, deoarece capcanele vor ține și / sau vor trage scapula într-o poziție retrasă.

Capcanele superioare și mijlocii primesc cel mai mare stimul, în special porțiunea groasă superioară care este direct deasupra barei atunci când coloana vertebrală a scapulei este în linie cu bara. Rolul capcanelor într-un impas este similar cu rolul său în plimbările fermierilor, un alt exercițiu cvasi-isometric care oferă rezultate excelente pentru acești mușchi și oferă dovezi suplimentare că unii mușchi nu trebuie să se contracte complet în mod concentric pentru a fi instruiți în mod adecvat.

5. Flexorii antebrațului

Pentru a-l ridica trebuie să-l prindeți, iar mușchii responsabili de forța de prindere sunt flexorii antebrațului. Deadlift-ul creează rezistență izometrică sau de prindere.

Acest lucru este ușor diferit de rezistența la aderență concentrică sau zdrobitoare demonstrată prin închiderea unui dispozitiv de prindere Captains of Crush, rularea unei tigaie într-un tac sau ruperea unei agende telefonice în jumătate. Cele două sunt corelate, dar principiul specificității afirmă că devii mai puternic în domeniul mișcării în care te antrenezi, astfel efectuarea deținerilor va îmbunătăți în general acel interval specific și nu va contribui la fel de mult la rezistența la zdrobire.

Am putea enumera alți sinergici precum adductor magnus, QL și multifidus, dar aceștia nu sunt mușchii primari care fac treaba. Desigur, lista mușchilor stabilizatori cu o greutate mortală puternică ar fi al naibii de aproape nesfârșită.

Trebuia să știu acest lucru de ce .. ?

• Pentru a avea o idee mai bună despre cum să programați deadlift-ul. Știind că deadlift-ul este preponderent un exercițiu pe spate și că exercițiul ghemuit un picior ajută la determinarea care ar trebui să meargă mai întâi în rutină. Majoritatea ridicatorilor doresc, de obicei, să se ghemuit mai întâi, deoarece ghemuitul greu cu spatele obosit e de rahat, dar puteți ridica greutatea chiar și atunci când picioarele sunt obosite, deoarece picioarele nu sunt factorul limitativ.
• Să știți când să plasați impasurile în rutina săptămânală de antrenament. Ar trebui fie să meargă cu picioarele, făcându-l o zi cu piciorul și cu partea inferioară a spatelui, fie să fie separați de ghemuit cât mai mult posibil, de obicei cu trei sau patru zile. Găduirea grea într-o zi și greutatea grea a doua zi nu sunt de obicei o idee bună pentru succesul pe termen lung.
• Pentru a înțelege frecvența de programare adecvată pentru acest exercițiu. Majoritatea elevatorilor buni se descurcă bine o dată pe săptămână, deoarece partea inferioară a spatelui, cu cantitatea sa mare de țesut tendinos, este una dintre cele mai lente zone ale corpului de recuperat.
• Ajută la evaluarea valorii altor exerciții legate de deadlift. Ghemuiturile și prese de picioare pot ajuta la impas prin construirea picioarelor, care ar trebui să îmbunătățească antrenarea picioarelor sau puterea de a scădea greutatea de pe podea. Tracțiunile de rack, ascensiunile românești și diminețile bune vor dezvolta partea inferioară a spatelui, fesierele și hamstrings, toate acestea ar trebui să ajute ridicatorul să blocheze greutatea în partea de sus a liftului.
• Ajută la acasă diferența dintre greutatea barei de blocare și cea convențională. Ascensorul cu bara de prindere permite ridicatorului să rămână mai vertical în timp ce ridică greutatea. Acest lucru reduce accentul pe erectoare și mută accentul pe picioare. Acest lucru explică de ce elevatorii care sunt familiarizați cu un deadlift cu bilă consideră că trecerea la o bară de capcană este relativ ușoară, dar elevatorilor obișnuiți să se ridice exclusiv cu o bară de capcană le este greu să treacă la o bară. Spatele lor nu este suficient de puternic pentru a suporta sarcina în acea situație.
• Ajută la analiza modificărilor exercițiului. Sumo deadlift-urile implică o flexie mult mai mare a șoldului pentru a ajunge în poziția inițială și mai puțină flexie a trunchiului - ceea ce ne spune că picioarele sunt mai importante într-un deadlift sumo și că forța spatelui este mai puțin importantă.
• Ajută la analiza versiunilor cu un singur picior ale deadlift-ului. Un deadlift cu un singur picior oferă o stimulare excelentă pentru fesieri și ischiori ai piciorului plantat. Greutatea utilizată (presupunând 150-250 lbs. pentru majoritatea cursanților) este ridicat pentru un exercițiu unilateral, permițând dezvoltarea acestor mușchi puternici.

Marele dezavantaj al versiunilor cu un singur picior este că erectoarele, capcanele și flexorii antebrațului sunt semnificativ sub antrenament, deoarece ridică mult mai puțin greutate decât ceea ce sunt capabili (presupunând 300 până la 500 lbs. pentru majoritatea stagiarilor). Această greutate mai mică și un nivel mai scăzut de activare musculară vor produce, de asemenea, o eliberare hormonală mai mică, unul dintre marile beneficii ale mortalității.

Nu vă așteptați ca greutățile cu un singur picior să facă prea mult la greutatea maximă în sine, dar tratați-le ca exerciții de asistență solide pentru glute și ischiori.

Învelire

Deadlift-ul este minunat înapoi exercițiu. Știind ce faceți și de ce o faceți, veți obține întotdeauna rezultate mai bune decât simpla urmărire a unui program, deoarece altcineva a spus asta. Nu este momentul ca orbii să urmeze (sau să conducă) pe orbi. Deschideți ochii, îndreptați-l și începeți să smulgeți ceva greutate de pe podea.

Referințe

1. Beggs, Luke Allen, „Comparația activării musculare și a cinematicii în timpul deadlift-ului folosind o prindere dublă și prindere overhand / underhand.”
2. Hamlyn N, Behm DG, Young WB, „Activarea musculară a trunchiului în timpul exercițiilor de antrenament din greutate dinamic și a activităților de instabilitate izometrică.”J Forța Cond Res. 2007 noiembrie; 21 (4): 1108-12.
3. Poliquin, Charles, „Punerea cărnii pe erectorii spinali.”