Când vine vorba de antrenament cu echipament minim sau deloc, există, fără îndoială, mai multe opțiuni de împingere decât opțiuni de tracțiune: flotări, fluturări pentru mâini, burpee, scufundări pe bancă sau scaun, presă pe bancă cu gantere sau presă pe podea, presă strictă cu gantere, pentru a numi putini.
În ceea ce privește tragerea, opțiunile par puțin mai limitate. Dacă aveți gantere, poate că v-ați bătut cu ceva aplecat asupra canotajului și probabil că începeți să simțiți că programul dvs. de antrenament ar trebui numit moarte prin rânduri de gantere. Sau poate că ați găsit de fapt o ramură de copac în curtea din spate pentru a vă susține greutatea corporală pentru o tragere. A funcționat pentru două repetări și apoi ai avut o bucată mare de scoarță în ochi.
Deși este nevoie de un pic mai multă creativitate, există modalități practice de a continua să tragi fără bare de tragere, inele sau bile. Chiar și fără niciun echipament.
Iată 5:
Găsiți un prosop mare de plajă - ideal unul foarte lung, care este mai lung decât sunteți înalt. Ia loc și îndoiți genunchii până la piept. Apoi puneți prosopul în jurul picioarelor și țineți-vă de un capăt al prosopului cu fiecare braț.
De acolo, crește tensiunea în corpul tău și încearcă să-ți tragi coatele înapoi cât de mult poți într-un efort maxim. Țineți timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Acum îndreptați puțin picioarele și repetați. Țineți timp de 10 secunde și relaxați-vă. Apoi îndreptați-vă picioarele un pic mai mult până când sunt aproape drepte și vizați o ultimă tracțiune maximă de 10 secunde.
În timp ce faceți acest lucru, păstrați claviculele frumoase și largi și sternul neutru. De asemenea, asigurați-vă că umerii nu se prăbușesc înainte.
Repetați acele contracții de 10 secunde în pozițiile celor trei picioare de cinci ori. Odihnește-te un minut între seturi de câte trei.
Dacă încetini într-adevăr porțiunea negativă a unei mișcări de împingere, cum ar fi o împingere în sus, o împingere a mâinilor sau o presă pe bancă, te vei ajuta să folosești mult. Și, deși nu trageți, în sine, veți activa și utiliza lats, ceea ce se va traduce în diferite mișcări de tragere.
Încercați 10 negative push-up sau handstand push-up, toate ca simple, unde aveți nevoie de 6-10 secunde pentru a coborî până la sol, concentrându-vă pe utilizarea laturilor dvs. pentru a vă împiedica să cădeți mai repede la pământ. Odihnește-te la nevoie între cele 10 repetări.
Dacă aveți o masă robustă pe care o puteți apuca, poziționați-vă sub masă ca și cum ați face un rând de inel. Apoi trageți-vă până când pieptul ajunge la masă, asemănător cu un rând de bile inversat.
Încercați 5 seturi de 6-10 repetări.
Dacă acest lucru pare prea ușor, iată trei moduri de a le face mai provocatoare:
a) Adăugați cota: ridicați picioarele pe un scaun jos sau o cutie sub masă.
b) Adăugați un tempo: Coborâți corpul timp de trei secunde și luați trei secunde pentru a vă trage corpul la masă.
c) Transformați-l într-o reținere izometrică: puteți ține pieptul la masă timp de 30 de secunde?
Dacă aveți gantere, tragerile înalte sunt o modalitate eficientă de a vă determina să trageți vertical. Puteți face acestea cu un singur braț sau cu două gantere. Concentrați-vă pe menținerea unei posturi neutre, pe menținerea omoplaților în jos și pe conducerea ganterei pe verticală cu cotul, până când ajunge la înălțimea umărului. Asigurați-vă că de fiecare dată coborâți gantera cu control.
Dacă aveți probleme cronice ale umărului, nu le faceți dacă provoacă durere sau reduceți greutatea la o sarcină care nu provoacă ciupituri sau dureri.
Încercați 5 seturi de câte 10 repetări pe fiecare braț. Cât de grea poți merge pentru 10 repetări?
Iată o provocare de la The Active Life Rx, o companie formată din profesioniști din domeniul sănătății care îi învață pe antrenori cum să-și scoată clienții din durere și să se miște corect: Poți să faci 10 repetări pe braț la 33% din greutatea ta? Dacă poți, ești pe cale să ai umeri sănătoși și puternici.
Benzile de rezistență sunt ieftine, nu ocupă loc și sunt un mod eficient de a lucra la rezistența musculară de acasă.
Patru exerciții îmi plac:
Brațele îndoite lat derulează: Aruncă banda peste o ușă sau un cârlig pe care îl ancorezi de sus. Poziționați-vă în genunchi sau așezat. Începeți cu brațele drepte, țineți coatele largi și trageți până când coatele ajung la șolduri. Păstrați-le lent și controlat și repetările suficient de ridicate încât să simțiți o arsură gravă până la sfârșit.
Pătrundeți cu butoanele lat: Din nou, ancorați banda direct peste cap. Așezați-vă plat și apucați banda la nivelul ochilor. Apoi trageți banda în șolduri, trăgând tot timpul corpul într-o poziție a corpului gol. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe sol tot timpul.
Rânduri benzi așezate: Ia loc și ancorează banda la înălțimea pieptului. Începeți cu brațele drepte și apoi trageți coatele înapoi cât puteți.
Tragerea feței: Ancorați banda de deasupra dvs., astfel încât să puteți apuca banda cu brațele drepte la aproximativ 45 de grade deasupra capului. Apoi trageți brațele direct înapoi până când banda vă atinge chiar sub bărbie.
Adăugați trei seturi de 15-25 de repetări - în funcție de puterea dvs. și de grosimea benzii - a fiecăreia dintre cele de mai sus la încălzirea sau rutina de după antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.