Pierderea de grăsime pe tot corpul
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Per Bernal
Lucrări: piept, miez, coapse interioare● Treceți într-o poziție de împingere cu tibiile deasupra unei mingi de stabilitate.● Glisați picioarele pe părțile laterale ale mingii până când acestea sunt cam la jumătate.● Strângeți coapsele interioare, păstrând tensiunea asupra mingii.● Efectuați o împingere.● Efectuați două seturi de 20 de repetări.
2 din 7
Per Bernal
Lucrări: Core, spate, picioare● Amplasați o bandă de rezistență în jurul unei structuri fixe, în linie cu sternul. Fă un pas înapoi până când simți tensiunea.● Apucați fiecare mâner al benzii cu palmele îndreptate spre interior, picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Liniște-te și întinde brațele înainte.● Pe măsură ce vă ridicați din ghemuit, săriți în sus și trageți ambele coate înapoi simultan până când mâinile dvs. ajung pe părțile laterale ale corpului.● Aterizați în ghemuit și extindeți brațele, menținându-vă trunchiul drept.● Efectuați două seturi de 25 de repetări.Bacsis: Țineți spatele plat și nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului.
3 din 7
Per Bernal
Lucrări: piept, miez, coapse interioare● Apucați o ganteră în fiecare mână, coatele îndoite la 90 de grade și plasați o minge de stabilitate între glezne cu picioarele întinse. Întinde-te pe o bancă.● Apăsați ganterele în sus, extinzându-vă brațele și ridicați simultan mingea de stabilitate prin strângerea coapselor interioare până când ajunge la gantere.● Coborâți ganterele și minge înapoi în poziția de pornire în același timp.● Efectuați trei seturi (cu 20, 16 și 12 repetări), crescând greutatea ganterei pe măsură ce repetările scad.Bacsis: Rulați-vă prin coloana vertebrală pentru a vă ridica și a coborî trunchiul, strângându-vă abdomenul în partea de sus.
4 din 7
Per Bernal
Lucrări: umeri, miez, quad, hamstrings, viței● Stați pe partea dreaptă a băncii, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună.● Apucați banca de fiecare parte la aproximativ opt centimetri de capăt.● Împingeți genunchii în jos, apoi propulsați-vă lateral peste bancă.● Aterizați pe bilele picioarelor cu genunchii moi. Repetați mișcarea, sărind lateral spre dreapta.● Evitați pauzele mai mult de o secundă pe fiecare parte pentru a menține mișcarea constantă.● Efectuați două seturi de 20 de salturi pe fiecare parte.Sfat: Țineți ochii focalizați spre podea la câțiva metri în față.
5 din 7
Per Bernal
Lucrări: Triceps, Abs● Așezați-vă cu picioarele întinse la aproximativ șase centimetri de podea, apucând o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate către fiecare ureche. Pentru a face exercițiul mai provocator, ridicați ușor capul de pe podea.● Extindeți brațul stâng în sus, în timp ce ridicați piciorul drept în sus, la doar 90 de grade.● Cu o mișcare lină, întoarceți brațul stâng și piciorul drept pentru a începe poziția și efectuați imediat aceeași mișcare cu brațul drept și piciorul stâng.● Păstrați brațele și picioarele în mișcare continuă ca unitate pentru întregul set.● Efectuați două seturi de 30 de repetări (câte 15 pe fiecare parte).
6 din 7
Per Bernal
Lucrări: brațe, miez, picioare● Stai cu gantere la coapse și cu palmele îndreptate spre spate.● Treci înapoi cu piciorul drept într-o lovitură lungă până când genunchiul stâng este îndoit de cel puțin 90 de grade. Coborâți simultan ganterele până chiar deasupra călcâiului stâng.● Împingeți afară din tragere și trageți genunchiul drept înainte și în sus până când genunchiul este îndoit la 90 de grade și piciorul este suspendat. Simultan executați o buclă de biceps.● Întoarceți gantere în fiecare parte a coapsei stângi și întoarceți piciorul drept într-o lovitură profundă.● Efectuați două seturi (una de 16, apoi una de 12 repetări) pe fiecare picior.
7 din 7
Per Bernal
Funcționează: stabilitate la umăr, nucleu● Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu piciorul stâng întins și piciorul drept îndoit, astfel încât piciorul drept să fie lângă genunchiul stâng.● Apucați un kettlebell în mâna dreaptă și extindeți complet brațul drept, menținând kettlebell în linie cu umărul.● Îndepărtarea abdominalelor, crăpături spre tavan și așezare până când trunchiul este aproape perpendicular pe podea, ținând brațul întins în sus și ochii fixați pe kettlebell.● Coborâți încet trunchiul până la podea până când spatele este pe covor; umărul drept rămâne ușor ridicat.● Efectuați două seturi de 12 repetări pe fiecare braț, menținând mișcările lente și sub control.Sfat: Țineți încheietura mâinii drepte pentru a susține kettlebell-ul.
Înapoi la introducereLucrări: piept, miez, coapse interioare
● Treceți într-o poziție de împingere cu tibiile deasupra unei mingi de stabilitate.
● Glisați picioarele pe părțile laterale ale mingii până când acestea sunt cam la jumătate.
● Strângeți coapsele interioare, păstrând tensiunea asupra mingii.
● Efectuați o împingere.
● Efectuați două seturi de 20 de repetări.
Lucrări: Core, spate, picioare
● Amplasați o bandă de rezistență în jurul unei structuri fixe, în linie cu sternul. Fă un pas înapoi până când simți tensiunea.
● Apucați fiecare mâner al benzii cu palmele îndreptate spre interior, picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Liniște-te și întinde brațele înainte.
● Pe măsură ce vă ridicați din ghemuit, săriți în sus și trageți ambele coate înapoi simultan până când mâinile dvs. ajung pe părțile laterale ale corpului.
● Aterizați în ghemuit și extindeți brațele, menținându-vă trunchiul drept.
● Efectuați două seturi de 25 de repetări.
Bacsis: Țineți spatele plat și nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului.
Lucrări: piept, miez, coapse interioare
● Apucați o ganteră în fiecare mână, coatele îndoite la 90 de grade și plasați o minge de stabilitate între glezne cu picioarele întinse. Întinde-te pe o bancă.
● Apăsați ganterele în sus, extinzându-vă brațele și ridicați simultan mingea de stabilitate prin strângerea coapselor interioare până când ajunge la gantere.
● Coborâți ganterele și minge înapoi în poziția de pornire în același timp.
● Efectuați trei seturi (cu 20, 16 și 12 repetări), crescând greutatea ganterei pe măsură ce repetările scad.
Bacsis: Rulați-vă prin coloana vertebrală pentru a vă ridica și a coborî trunchiul, strângându-vă abdomenul în partea de sus.
Lucrări: umeri, miez, quad, hamstrings, viței
● Stați pe partea dreaptă a băncii, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună.
● Apucați banca de fiecare parte la aproximativ opt centimetri de capăt.
● Împingeți genunchii în jos, apoi propulsați-vă lateral peste bancă.
● Aterizați pe bilele picioarelor cu genunchii moi. Repetați mișcarea, sărind lateral spre dreapta.
● Evitați pauzele mai mult de o secundă pe fiecare parte pentru a menține mișcarea constantă.
● Efectuați două seturi de 20 de salturi pe fiecare parte.
Sfat: Ține-ți ochii concentrați spre podea la câțiva metri în față.
Lucrări: Triceps, Abs
● Așezați-vă cu picioarele întinse la aproximativ șase centimetri de podea, apucând o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate către fiecare ureche. Pentru a face exercițiul mai provocator, ridicați ușor capul de pe podea.
● Extindeți brațul stâng în sus, în timp ce ridicați piciorul drept în sus, la doar 90 de grade.
● Cu o mișcare lină, întoarceți brațul stâng și piciorul drept pentru a începe poziția și efectuați imediat aceeași mișcare cu brațul drept și piciorul stâng.
● Păstrați brațele și picioarele în mișcare continuă ca unitate pentru întregul set.
● Efectuați două seturi de 30 de repetări (câte 15 pe fiecare parte).
Lucrări: brațe, miez, picioare
● Stai cu gantere la coapse și cu palmele orientate spre spate.
● Treci înapoi cu piciorul drept într-o lovitură lungă până când genunchiul stâng este îndoit de cel puțin 90 de grade. Coborâți simultan ganterele până chiar deasupra călcâiului stâng.
● Împingeți afară din lovitură și trageți genunchiul drept înainte și în sus până când genunchiul este îndoit la 90 de grade și piciorul este suspendat. Simultan executați o buclă de biceps.
● Întoarceți gantere în fiecare parte a coapsei stângi și întoarceți piciorul drept într-o lovitură profundă.
● Efectuați două seturi (una de 16, apoi una de 12 repetări) pe fiecare picior.
Funcționează: stabilitate la umăr, nucleu
● Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu piciorul stâng întins și piciorul drept îndoit, astfel încât piciorul drept să fie lângă genunchiul stâng.
● Apucați un kettlebell în mâna dreaptă și extindeți complet brațul drept, menținând kettlebell în linie cu umărul.
● Îndepărtarea abdominalelor, crăpături spre tavan și așezare până când trunchiul este aproape perpendicular pe podea, ținând brațul întins în sus și ochii fixați pe kettlebell.
● Coborâți încet trunchiul până la podea până când spatele este pe covor; umărul drept rămâne ușor ridicat.
● Efectuați două seturi de 12 repetări pe fiecare braț, menținând mișcările lente și sub control.
Sfat: Țineți încheietura mâinii drepte pentru a susține kettlebell-ul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.