Variațiile de ghemuit încărcate anterior necesită o rezistență semnificativă a miezului, a quadului și a spatelui superior. Vorbim în principal despre ghemuitul din față și despre un nou venit relativ, ghemuitul din pahare. Care este cel mai bun pentru tine? Să le potrivim, să le notăm și să vedem ce variație domnește suprem.
Vom nota fiecare variantă conform următoarelor criterii:
Pentru a efectua o ghemuit de calici, aveți nevoie doar de o bucată de greutate - clopote, gantere sau bile medicinale sunt cele mai comune trei alegeri. Rezumatul mișcării lui Dan John este încă etalonul de aur. El spune că trebuie pur și simplu să rămână înalt și să așeze trunchiul între picioare. Datorită încărcării anterioare, acest lucru este ușor pentru aproape toată lumea. Pentru a efectua ghemuri fără cusur, trebuie doar să vi se reamintească:
Asta este. Mișcările ușoare sunt mișcări grozave, iar această variantă este accesibilă aproape tuturor.
Unul dintre beneficiile mele preferate ale ghemuitului calic este că învață conștientizarea spatelui superior. Prea mulți ocupanți începători nu își dau seama de necesitatea de a ține partea superioară a spatelui strânsă, deoarece nu ridică suficientă greutate pentru a fi capsați înainte. Cu greutăți chiar moderate, ghemuitul de calici își simte spatele rotunjit în față. Poziționarea brațelor permite o întărire bună împotriva acestui lucru, care învață valoarea utilizării spatelui superior pentru a lupta împotriva colapsului înainte. În cele din urmă, învățarea de a sprijini și a strânge partea superioară a spatelui este fundamentală pentru ghemuit greutăți mari. Verificați poziționarea mea scapulară (da, știu că am aripa) pe ambele versiuni din fotografia de mai jos - mult mai multă etanșeitate lat și spate la jumătate.
Sala mea de sport are 16 perechi de gantere de 100 de lire sterline sau mai mult, cel mai greu set fiind de 175 de lire sterline. Puține săli de sport, totuși, au gantere sau kettlebells mai grele de 100 de lire sterline, ceea ce face dificilă sau imposibilă supraîncărcarea progresivă pe termen lung. În plus, este o sarcină de-a naibii să ajungi o ganteră de 175 de kilograme în poziția de gheață. Mulți nu le pot ridica de la sol, cu atât mai puțin le ridică până la înălțimea pieptului. Am văzut stele pentru întregul set cu 175.
Și, deși ghemuitul de calici este minunat pentru începători, am constatat că provoacă în mod constant mai multe dureri de spate decât orice altă variantă pe care o predăm, la greutăți mult mai mici, chiar și cu o formă bună. Deoarece obiectul este ținut mult mai departe în fața centrului de masă, greutatea trage corpul înainte greu - exploatează un spate slab. Rețineți fotografia în care linia verde reprezintă centrul greutății barei și linia albastră proiecția mea asupra centrului de masă.
În cele din urmă, oricine are o bază mare de clienți vede un continuu larg de echilibru și coordonare. Cei cu o coordonare slabă sunt candidați mai buni pentru ghemuitul calic, în care greutatea se stabilizează mai ușor; bilele sunt lungi și instabile. Dar, în timp ce privesc sportivii așezându-se adânc într-o ghemuit de pahare, îmi fac griji despre ce se întâmplă dacă își pierd echilibrul înapoi. Cum s-ar șterge greutatea, ținută pe cel mai important organ din corp??
Nu am un răspuns bun, iar impactul unei gantere de 100 de kilograme care lovește inima ar putea ucide o persoană pe loc. Exercițiul este dificil de observat și, de obicei, avem sportivi suspecți ghemuiți cu spatele aproape de un perete sau de un raft ghemuit, care poate servi drept spate în cazul în care doresc să cadă înapoi.
Având în vedere punctele sale forte și punctele slabe, ghemuitul calicic are o nișă:
Barbells sunt impracticabile în aer liber și în antrenamente în care o persoană este provocată să se deplaseze rapid între exerciții. Ghemul de calic rezolvă aceste probleme. În afară de utilizarea evidentă a tehnicii de predare pentru începători, ghemuitul de calici este excelent pentru mișcările majore de ghemuit în care greutatea nu este accentul. Ca o încălzire, ghemuit goblet este un fantastic apuca-și-pleacă care vă pregătește pentru un antrenament mai greu înainte, în special unul cu nemesis, ghemuitul din față.
Ghemuitul din față îi va umili pe cei care îl neglijează, deoarece necesită o coordonare semnificativă, rezistența miezului, rigiditatea spatelui și rezistența generală a picioarelor. O variație de ghemuit mai dominantă în patru moduri, ghemuitul din față permite de obicei cea mai bună adâncime, la sud chiar de ghemuitul de pahar. Este, de asemenea, cea mai ușoară ghemuit pentru a menține un spate strâns, neutru sau arcuit, chiar și cu rezistență grea. Există trei prinderi diferite dintre care puteți alege, ceea ce face ca exercițiul să fie accesibil oricui:
Videoclipul lui Christian Thibaudeau explică diferitele prinderi perfect pentru cei care au nevoie de o periere.
Ghemuitul din față este, de asemenea, foarte simplu de învățat și executat. După alegerea aderenței corespunzătoare, exercițiul se reduce la următoarele:
Mulți antrenori îi vor sfătui pe elevator să strângă omoplații împreună pentru a rezista colapsului înainte. Deși acest lucru are sens, iar etanșeitatea la spate este imensă, nu am găsit acest lucru să funcționeze foarte bine. Omoplații sunt prelungiți până în prezent în fiecare variantă de prindere, ceea ce face dificilă retragerea multă, dacă este cazul. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să încercați, dar la sarcini grele nu există prea mult „simț” la încercările de retragere și etanșeitate. Prin urmare, nu l-am enumerat ca un indiciu. Vedeți fotografia de mai jos care prezintă scapurile la niveluri similare de rezistență în fiecare variantă (de la stânga la dreapta: braț încrucișat, asistat de curea, olimpic).
Deoarece încărcarea anterioară a barei este mai aproape de centrul de masă, primesc puține plângeri de dureri de spate. Încărcarea anterioară menține partea inferioară a spatelui strânsă în mod implicit, deoarece până când trunchiul ar fi suficient de înclinat pentru a produce flexie lombară, bara ar fi fost aruncată. Din aceste motive, este atât o mare variație la nivel de intrare pentru a preda mecanica corectă a coloanei vertebrale, cât și un constructor de rezistență pe tot parcursul vieții.
Ghemuitul din față necesită mult mai mult atletism decât alte variații datorită sarcinii anterioare grele și a plasării mici, instabile a barei. Nu este ușor să echilibrezi o bară grea de șapte picioare care se sprijină doar într-o mică crestătură pe umeri. Ghemuitul din față exploatează deficite în rezistența miezului, mobilitatea gleznei, mobilitatea șoldului și rezistența superioară a spatelui. Legăturile slabe sunt foarte greu de depășit.
Amplasarea din față a barei ghemuite nu funcționează bine pentru toată lumea. Cei cu deltoizi subdezvoltati sau probleme cu umerii pot experimenta dureri in mentinerea coatelor ridicate. Și, pentru că este ușor să vă ghemuiți adânc cu o ghemuit frontal, mobilitatea gleznei poate deveni rapid un factor limitativ. În cele din urmă, deoarece bara este fixată doar slab în brațele transversale și în mânerele asistate de curea, barele mai groase de 29 mm tind să alunece mai des și să se arunce la greutăți mai mici.
Este greu de identificat „cea mai bună utilizare” pentru acest lift, mai ales pentru că este utilitar. Ghemuitul din față poate fi folosit pentru a învăța un începător sau a întări un veteran. Acesta exploatează și dezvoltă totuși mobilitatea gleznei, mobilitatea șoldului, rezistența miezului, echilibrul, partea superioară a spatelui și rezistența la patru. Deși această listă pare all-inclusive, nu toate variantele de squat se pot lăuda cu capacitatea de a crește competența în atât de multe atribute. Pentru cei care doresc să se îmbunătățească la ghemuitul în stil olimpic, foarte adânc, ghemuitul din față este cel mai bun loc pentru a începe. Și pentru cei care doresc să-și mențină creșterea totalului ridicării O, ei bine, este un element de bază.
Ambele sunt instrumente excelente de instruire, utilizate pentru diferite locuri de muncă. Dar, pe termen lung și utilitate generală, câștigătorul este ghemuitul din față. Deși ghemuitul calic este excelent pentru predarea mișcării și poate fi un instrument util pentru hipertrofie, utilitatea sa se poate epuiza destul de repede.
Un ultim cuvânt cu privire la hipertrofie, totuși. În timp ce i-am acordat ghemuitului din față un A, iar gulerul goblenului un B din această categorie, trebuie să fac o distincție. Sunt un credincios imens în 6-8 repetări pentru hipertrofie, iar ghemuitul din față funcționează bine pentru acest interval de rep. Dar, pentru cei care doresc o pompă bună sau care cresc mai bine în intervalul 10-15 repetări, ghemuitul din față nu este o alegere excelentă. Partea superioară a spatelui obosește prea repede în seturi lungi, iar ultimele repetări ajung întotdeauna să pară urâte.
În plus, mersul lent și maximizarea timpului sub tensiune cu o ghemuit din față înseamnă că trebuie să ușurați drastic încărcătura, iar problema oboselii spatelui superior este și mai exacerbată. Pentru o gamă tradițională de repetiții de hipertrofie de 8-15, seturi de picături sau provocări, cum ar fi 1 1/2 repetări, ghemuitul calic este o alegere mult mai bună. Deși supraîncărcarea nu este la fel de mare, quad-urile sunt lovite foarte greu, timpul sub tensiune poate crește în siguranță și toți acești factori duc la o pompă intensă. Totul depinde de intervalul de repetiții în care lucrați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.