Antrenamentele la domiciliu sunt orice altceva decât ușor, cu mulți sportivi și antrenori cu forță, putere și fitness, maximizând performanța lor din confortul propriei case. Superstarele de forță, cum ar fi Brian Shaw, își aprovizionează casa cu o gamă largă de bile și echipamente de forță, ceea ce face ușor să obțineți instruirea necesară indiferent de programul agitat de muncă și de viață.
Unii dintre voi, cu toate acestea, s-ar putea să vă regăsiți fără 10 bile de antrenament diferite, peste 1000 de metri pătrați de spațiu de garaj și sute de kilograme de fier în sala de gimnastică de acasă, dar nu vă temeți!
În acest articol, descompunem diferite tipuri de gimnastică la domiciliu și oferim câteva antrenamente la piept pentru a începe antrenamentul și a maximiza forța și hipertrofia musculară.
Mai jos sunt câteva scenarii cu care mulți sportivi și sportivi se confruntă atunci când se antrenează acasă. Pe baza obiectivelor și a echipamentelor disponibile, antrenamentele de mai jos pot fi făcute de majoritatea sportivilor de forță, putere și fitness care doresc să construiască forța generală și masa musculară.
Într-un articol anterior am discutat acasă cinci dintre cele mai bune exerciții de construire a pieptului pe care le puteți face fără greutăți. Mișcări precum flotări, scufundări și alte variații de presare (consultați linkul articolului de mai sus) pot fi programate într-un mod care poate crește hipertrofia musculară, crește forța, coordonarea musculară și multe altele. Mai jos este un eșantion de probă pe care îl puteți încerca și include doar exerciții de greutate corporală.
Acest antrenament toracic neponderat poate fi făcut pentru a crește hipertrofia toracică și rezistența musculară, cu avantajul suplimentar de a lovi și tricepsul. Scopul aici este de a atinge diferite regiuni ale pectoralelor (piept superior, piept inferior, etc), în timp ce lucrează și mușchii de susținere (triceps, romboizi și stabilizatori scapulari și umeri) pentru a oferi un antrenament de presare a pieptului bine rotunjit. Antrenamentul include lucru cu tempo și superseturi pentru a crește timpul sub tensiune și pentru a maximiza oboseala musculară și acumularea metabolică.
[Aveți nevoie de ajutor pentru încălzire sau răcire pentru antrenamentul acasă? Consultați cele mai bune benzi de alergare pentru antrenamente la domiciliu pentru asistență!]
Majoritatea gimnasticii de acasă vor avea cel puțin niște gantere și o bancă. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, vă sugerez cu tărie să obțineți și câteva benzi de rezistență de calitate, deoarece acest lucru vă poate îmbunătăți cu adevărat sala de sport de acasă cu doar câțiva dolari (mult mai ieftin decât să aveți nevoie să ieșiți și să cumpărați barbie etc.). Antrenamentul de mai jos încorporează atât greutate corporală, cât și exerciții la piept cu gantere, precum și benzi de rezistență pentru a crește solicitările exercițiilor și a stimula creșterea musculară nouă.
Antrenamentul de mai sus începe cu o singură mișcare de izolare a articulațiilor (flyer de banc plat cu gantere) pentru pre-epuizarea mușchilor pieptului și pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la creșterea gamei dinamice de mișcare. Sarcinile trebuie menținute ușor-moderate pentru a permite întinderea maximă și izolarea toracică.
În cadrul acestui antrenament, apar mișcări de presare alternative și unilaterale, care pot ajuta la soluționarea mișcării și a dezechilibrului muscular. Finalizați antrenamentul efectuând 3 seturi de eforturi maxime pentru a epuiza mușchii pieptului.
Din fericire, aveți aproape toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a antrena pieptul pentru rezistență maximă și hipertrofie musculară. În timp ce bara nu este necesară pentru dezvoltarea generală a pieptului în etapele anterioare ale unei cariere de antrenament, bara (în special presa pe bancă) este încă unul dintre cele mai eficiente exerciții de construcție a pieptului datorită cantităților mari de încărcare externă și a solicitării musculare se poate așeza pe țesuturile musculare. Mai jos este un program de antrenament toracic care poate fi realizat pentru a crește rezistența generală și dimensiunea generală a mușchilor pieptului, precum și pentru a crește masa totală a tricepsului.
Antrenamentul de mai sus folosește antrenament de pre-evacuare (mușchi înainte de apăsare puternică), apăsare puternică și seturi de hipertrofie bazate pe repetări mai mari pentru a maximiza oboseala și tensiunea generală a pieptului. Cheia acestui antrenament ar trebui să fie să permită o încărcare / întindere lină, excentrică, care să fie plasată pe mușchi în mișcările mai grele, în timp ce se utilizează exerciții cum ar fi mușchiul pieptului și scufundarea pentru a crește contracțiile de vârf în faza concentrică a mișcării.
Dacă sunteți cineva care are acces la un centru de antrenament complet la domiciliu, este timpul să vă duceți antrenamentul la piept la nivelul următor. Cu cantitățile mari de încărcare și echipamente / instrumente de antrenament pe care le aveți la dispoziție, vă recomand să citiți cele mai bune cinci programe de antrenament pe bancă pentru construirea forței și a masei musculare. Deși puteți să vă uitați înapoi la eșantionul de programe de antrenament de mai sus, programele de antrenament pentru presă de bancă din legătura de mai sus utilizează o gamă largă de instrumente de antrenament (cum ar fi benzi, lanțuri și alte variante de presare pe bancă) pentru a maximiza cu adevărat forța generală de presare și pieptul dezvoltare pentru elevi mai serioși.
Imagine prezentată: @jay_foxbattle pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.