Puterea picioarelor și dezvoltarea musculară sunt un pilon al forței, puterii și antrenamentului de fitness. Cvadricepsul puternic, hamstrii și fesierii contribuie la creșterea economiei de alergare, a performanței sportive și a calității vieții (mai ales pe măsură ce îmbătrânim). Antrenamentul de forță, deși necesită adesea încărcări externe și echipamente, cum ar fi gantere și gantere, se poate face, de asemenea, folosind doar greutatea corporală în anumite cazuri în care încărcarea nu este o opțiune și.sau la începutul unei cariere de formare.
Prin urmare, în acest articol ne-am propus să oferim antrenorilor și sportivilor câteva sugestii de exerciții și idei de antrenament despre cum să antrenezi piciorul fără greutăți și echipamente suplimentare, în special:
Rețineți că, pentru a construi forța și masa musculară, antrenamentul cu greutatea corporală poate scădea deficit pentru cele mai avansate și serioase obiective. Acestea fiind spuse, o combinație de antrenament de rezistență și exerciții de greutate corporală este sugerată pentru o dezvoltare optimă a picioarelor.
[Aveți nevoie de ajutor pentru încălzire sau răcire pentru antrenamentul acasă? Consultați cele mai bune benzi de alergare pentru antrenamente la domiciliu pentru asistență!]
Mai jos sunt cinci (5) dintre cele mai bune exerciții / mișcări ale picioarelor pe care le puteți face fără greutăți. În timp ce majoritatea exercițiilor de mai jos sunt variații de genuflexiune și / sau de lansare, este important să înțelegem beneficiile unice și diferențele distincte dintre fiecare variație și modul în care acestea pot fi utilizate în cadrul acelorași antrenamente pentru a maximiza creșterea musculară.
Rețineți că majoritatea acestor exerciții se pot face cu specific tempo-urile pentru a crește timpul sub tensiune, activare musculară și intensitate.
Ghemuitul de greutate corporală vine într-o varietate de variații, fiecare oferind diferențe în ceea ce privește mușchii lucrați, aplicarea la sport și dificultăți. Includerea acestora în programele de antrenament poate crește mișcarea funcțională, creșterea picioarelor și rezistența musculară.
Ghemuitul divizat bulgar este un exercițiu unilateral al corpului inferior decât poate fi integrat pentru a crește activarea cvadricepsului și a mușchilor gluteali, corectarea dezechilibrelor musculare și creșterea modelării mișcărilor pentru alergare, sprint și sport.
Antrenamentul pliometric, cum ar fi săriturile și salturile împărțite, sunt exerciții eficiente pentru creșterea puterii și a explozivității. În plus, aceste exerciții balistice de greutate corporală pot îmbunătăți activarea musculară și atletismul.
Podurile glutei și ridicările șoldului sunt două exerciții de glute și hamstring care se pot face pentru a crește activarea musculară a lanțului posterior și pentru a spori forța generală a corpului inferior și hipertrofia. În plus, aceste exerciții reprezintă mișcarea cheie pentru țintirea ischișorilor și a fesierilor, două grupe de mușchi care pot fi subdezvoltate dacă se efectuează doar genuflexiuni.
Ghemurile cu pistol sunt o variație avansată a ghemuitului unilateral care poate crește rezistența unilaterală și stabilitatea / coordonarea ghemuitului. Este imperativ ca sportivii să progreseze în mod corespunzător spre ghemuitul pistolului, deoarece eșecul de a prezenta forța necesară, mobilitatea și controlul distanței finale pot avea un impact negativ asupra sănătății genunchiului și gleznei.
[Îmi place antrenamentele pentru picioare, dar nu și recuperarea? Consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru picioare.]Mai jos sunt trei (3) antrenamente pentru picioare care pot fi făcute fără greutăți și echipamente. Cheia celor mai multe dintre aceste exerciții este (1) creșterea volumelor / repetărilor generale de antrenament, (2) minimizarea perioadelor de odihnă pentru a maximiza acumularea metabolică și oboseala musculară și (3) creșterea variațiilor de efort pentru a epuiza complet grupurile musculare.
Cu cât arată mai ușor un antrenament, cu atât este mai greu. Acest antrenament este de 15 minute, dar atenție, deoarece este intens. Punga de mers pe jos este pilonul acestui antrenament, dar dacă nu a fost suficient pentru dvs., am adăugat niște burpees acolo pentru o anumită capacitate aerobă și mentală.
Acest antrenament ar trebui să fie realizat într-un mod EMOM (în fiecare minut pe minut), ceea ce înseamnă că veți finaliza exercițiile și repetările de mai jos în cadrul aceluiași minut, odihnindu-vă doar câte secunde ați rămas în acel minut. Odată ce minutul a expirat, este timpul pentru următoarea rundă.
Fapt amuzant, am făcut acest antrenament în timp ce eram în vacanță în Peru, afară într-un desert. Acest antrenament mi-a lăsat glute și quad-uri dureroase pentru ceea ce am simțit ca săptămâni.
Acest antrenament este pachetul complet, ceea ce înseamnă că vizează toate principalele grupe musculare ale corpului inferior (cvadriceps, glute și ischiori). Toate exercițiile se pot face fără greutăți și echipamente. Acestea fiind spuse, dacă aveți un prosop sau o cămașă suplimentară, vă puteți îmbunătăți într-adevăr antrenamentul pentru hamstring cu ajutorul prosopului culcat, pentru a face hamstring. În cazul în care nu faceți acest lucru, încercați să găsiți ceva care să vă ancoreze picioarele pentru bucla nordică de hamstring.
Unele sesiuni de antrenament nu sunt destinate construirii forței sau a masei musculare, ci mai degrabă pentru a restabili mișcarea și mobilitatea DUPĂ antrenamente mai extenuante (ca cele de mai sus).
Încercați o mișcare dinamică pentru a crește fluxul sanguin și a îmbunătăți recuperarea. Aici intenția este de a vă deplasa cu integritate, de a crește gama de mișcări și de a reduce la minimum oboseala musculară și răspunsurile excesive ale ritmului cardiac. Acest lucru ar trebui făcut într-un ritm de agrement.
Imagine prezentată: @budapestbarbellgym pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.