Reglați-vă bicepsul în 4 săptămâni

Dintre toate adjectivele care descriu bicepsul tău, neglijat probabil nu este unul dintre ele. Serios, a vă cere să evitați antrenamentul brațelor în această săptămână ar fi ca și cum ați cere planetei să nu se mai rotească. Ca grup, culturistii acordă de obicei mai multă atenție brațelor decât orice altă parte a corpului, cu excepția pieptului. Dar ce ar trebui să faceți dacă vârfurile dvs. nu se ridică la nivelul obiectivelor dvs. sau pompa nu merge conform planului? Deoarece dedicarea nu este problema, este timpul să ne uităm la punctele mai fine ale antrenamentului brațelor, făcând schimbări subtile și eficiente la antrenamentele brațelor. Cu rutina de antrenament specializată de patru săptămâni prezentată aici, cel puțin dacă lumea nu mai întoarce brațele va continua să crească.

Biceps mai bun

În următoarea lună, vă vom lovi bicepsul cu cea mai mare intensitate, acordând o atenție deosebită și micilor detalii din cadrul fiecărui antrenament. În fiecare săptămână se concentrează pe o anumită zonă sau aspect al antrenamentului bicepsului. Probabil că ați folosit unele dintre aceste exerciții de săptămână în săptămână de ceva vreme, astfel încât acestea pot fi foarte familiare. Dar unele mișcări și scheme de antrenament ar putea fi total străine pentru dvs., acesta fiind un alt motiv excelent pentru a aborda aceste sfaturi. În plus, antrenamentul fiecărei săptămâni poate fi folosit în săptămâni consecutive.

În cele din urmă, pentru toate exercițiile, selectați o greutate care vă permite să eșuați în intervalul de repere desemnat. De asemenea, oferim un meniu de intensitate, oferind mai multe tehnici pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor. Urmați cu atenție instrucțiunile și utilizați tehnicile de intensitate pe ultimele seturi în care vedeți simbolul *.

Rutina bicepsului

Utilizați tehnicile de intensitate (de mai jos) pe ultimele seturi în care vedeți simbolul *.

Săptămâna 1 (Focus general asupra masei)

Exercițiu	Seturi	Rep
Buclă așezată (pe bancă de declin)	4	8-12 *
Curl predicator cu bare drepte	4	8-12
Inclinare cu gantere	3	10-15 *
Hammer Curl	3	10-15

Săptămâna 2 (focalizare lungă și exterioară a capului)

Exercițiu	Seturi	Rep
Buclă cu fermoar închisă	5	6-15 *
Cablu înclinat	4	8-10
Buclă alternativă așezată	4	12-15
Curl invers	4	10-15

Săptămâna 3 (Scurt, focalizare interioară a capului)

Exercițiu	Seturi	Rep
Cablu înclinat în genunchi	5	15
Buclă de predicator cu un braț în picioare	4	12 *
Buclă cu aderență largă	3	12
Cablu Ciocan Cur	2	15 *

Săptămâna 4 (focalizare separare)

Exercițiu	Seturi	Rep
Buclă de cablu întinsă	5	15-20
Curl predicator	4	15
Zottman Curl	4	15-20
Buclă de perete din 4 părți	1	100 **

* Alegeți o tehnică de intensitate pentru fiecare exercițiu și folosiți-o doar pe ultimul set.

** După cum veți vedea la pagina 112, Curlul de perete cu 4 părți vă pune într-o poziție mai puternică la fiecare pas înapoi. Cu toate acestea, dacă este necesar, aveți greutăți mai ușoare în apropiere pentru a îndeplini setul de 100 de repetiții.

Meniul de intensitate

Utilizați aceste tehnici de intensitate ori de câte ori vedeți simbolul *. Alegeți o tehnică pentru un anumit exercițiu și utilizați-o doar pe ultimul set al acelei mișcări.

Rep. Parțiale: Efectuați repetări pe o gamă parțială de mișcare - în partea de sus, de mijloc sau de jos - a unei mișcări.

Rep. Forțate: Solicitați unui partener de antrenament să vă ajute cu repetări la sfârșitul setului, astfel încât să puteți trece de punctul de eșec muscular momentan. Partenerul tău ajută la ridicarea greutății doar cu forța necesară pentru a continua să te miști și să treci de punctul de lipire.

Seturi de picături: După ce ați completat repetările într-un set greu, îndepărtați rapid o cantitate egală de greutate din fiecare parte a barei, selectați gantere mai ușoare sau mutați știftul în sus pe teanc. Continuați să repetați până nu dați greș, apoi eliminați mai multă greutate pentru a completa și mai multe repetări.

Odihnă-Pauză: Luați perioade scurte de odihnă în timpul unui set pentru a stoarce mai multe repetări. Folosiți o greutate pe care o puteți ridica pentru 5-6 repetări (5RM), dar faceți doar 2-3 repetări, odihniți-vă până la 20 de secunde, apoi încercați încă 2-3 repetări. Odihniți-vă din nou scurt, apoi încercați să obțineți cât mai multe repetări pe care le puteți gestiona și repetați încă o dată.

Cablu înclinat

Principalele beneficii: îmbunătățește vârful, minimizează încordarea umerilor.

start

Așezați o bancă înclinată cu fața îndepărtată de un cablu cu scripete redusă, cu un mâner D atașat. Dacă sala de sport are o stație de încrucișare prin cablu cu brațe reglabile, cum ar fi FreeMotion, utilizați ambele brațe simultan. Apucați mânerul (D) și așezați-vă pe bancă, permițându-vă să vă trageți brațul (brațele) în spatele dvs., apoi aplecați-vă ușor înainte de talie.

Acțiune

Ținând coatele fixate în poziție, încleșteți mânerul (mâinile) înainte. Strângeți puternic bicepsul, apoi reveniți încet la început.

Înclinați cablul în curbă

Plasarea unei întinderi pe capul lung al bicepsului în timp ce îndepărtați implicarea deltului este o altă modalitate excelentă de a exploda bicepsul și de a adăuga înălțime vârfurilor. Puteți face aceste brațe sau ambele brațe la un moment dat, dar în orice mod, aplecați-vă înainte pentru a permite brațelor să se retragă, ceea ce minimizează disconfortul delt comun în versiunea standard. Cheia este să vă mențineți coatele cât mai departe posibil până când ajungeți la eșec, apoi permiteți ca deltele dvs. să se implice pentru a șterge încă câteva repetări. Înălțimea și unghiul corect al cablului vor fi diferite pentru fiecare persoană, așa că încercați mai întâi câteva repetări cu greutate redusă.

Cablu înclinat în genunchi

Avantajul principal: îmbunătățește focalizarea pe capul scurt.

start

Atașați o bară dreaptă la un set de cabluri la nivelul umerilor. Așezați-vă înapoi pe o bancă reglabilă aproape verticală, cu fața către stația de cablu, fie cu genunchii pe banchetă, fie cu picioarele așezate pe podea. Trunchiul ar trebui să fie complet sprijinit, cu pieptul pe vârful băncii.

Acțiune

Prindeți bara cu o mâner la lățimea umerilor, permițându-vă brațele să se extindă în fața voastră; asigurați-vă că nu există slăbiciune în cablu la început. Ținând coatele în poziție, ondulați bara spre față, apoi inversați încet mișcarea.

Înclinarea îndoită a cablului în curbă

Am vorbit despre capul lung sau vârful bicepsului, dar acum să ne concentrăm asupra capului interior, scurt, deoarece este cel mai responsabil pentru modul în care arata copilul tău în oglindă. Dacă vă lipsește grosimea și dimensiunea în această porțiune interioară a bicepsului, este pentru că nu acordați timp egal mișcărilor, cum ar fi buclele predicatoare și buclele cu cablu înalt. Acest exercițiu combină ambele mișcări. Banca înclinată servește drept platformă pentru a vă împiedica să înșelați în timp ce vă ancorați, astfel încât să puteți încărca greutatea. Unghiul brațelor dvs. va diminua atragerea capului lung al bicepsului, mutând cea mai mare parte a accentului pe capul interior, scurt.

Buclă de cablu întinsă

Principalul beneficiu: funcționează prin cel mai puternic ROM

start

Atașați o bară dreaptă la stația de cabluri așezată. Folosiți un mâner cu lățimea umerilor și întindeți-vă încet înapoi, cu brațele întinse, ținând genunchii ușor îndoiți și picioarele pe platformă.

Acțiune

Cu coatele fixate în lateral, curbează bara spre piept. Strângeți puternic bicepsul în partea de sus, apoi reveniți încet. Pe măsură ce obosiți, continuați să vă îndoiți genunchii, astfel încât să vă curbați doar prin jumătatea superioară a mișcării.

Buclă de cablu întinsă în focus

Acest exercițiu este un mod excelent de a izola bicepsul, eliminând oscilația și impulsul înapoi și oferindu-vă o pompă ca nimeni altul. Puteți modifica lățimea aderenței așa cum ați face în timpul unei curburi standard cu bara: o aderență îngustă lovește capul lung și o aderență largă vizează capul scurt. Avantajul acestei mișcări este că vă puteți îndoi genunchii pe măsură ce obosiți, permițându-vă să vă concentrați pe cea mai puternică porțiune a buclei - jumătatea superioară - și să vă duceți antrenamentul pentru biceps la niveluri noi.

Buclă de perete din 4 părți

Principalul beneficiu: izolează vârful bicepsului, îmbunătățește rezistența musculară

start

Țineți o pereche de gantere în lateral și sprijiniți-vă de un perete sau de un stâlp, așezând picioarele la aproximativ 3 picioare în fața dvs. Lăsați brațele să atârne drept în jos spre podea.

Acțiune

Cu ochii focalizați înainte, ondulați greutățile spre umeri, păstrând în același timp coatele. După primele 25 de repetări, mișcați picioarele înapoi cu aproximativ 6 inci. Continuați să repetați până când atingeți 50 de repetări totale, apoi mișcați picioarele înapoi încă 6 inci pentru alte 25 de repetări. Finalizați setul cu picioarele direct sub voi.

Buclă de perete cu 4 părți în focar

Această mișcare se referă la un avantaj mecanic, punând în același timp un accent sporit pe vârful bicepsului, pornind într-o poziție înclinată. De asemenea, elimină complet înșelăciunea prin perete sau stâlp, deci va trebui să mergi mai ușor decât de obicei. Fotografierea pentru 100 de repetări va obosi fibrele cu contracție lentă înainte de a ataca varietatea cu contracție rapidă și, la fiecare 25 de repetări, vă veți pune corpul la un avantaj mecanic față de unghiul anterior.