Antrenamentul unilateral al picioarelor este esențial pentru dezvoltarea musculară simetrică, echilibru și coordonare și modelarea mișcărilor sonore. Lipsa mecanicii adecvate a gleznei, genunchiului și șoldului într-un cadru unilateral poate însemna D-I-S-A-S-T-E-R pentru mulți sportivi sportivi care se bazează pe acțiunile articulare rapide, fluide și involuntare care apar și produc cantități mari de forță.
Unele dintre cele mai frecvente exerciții unilaterale de antrenament sunt ghemuiturile împărțite bulgare, lunges (orice și toate variantele) și step up; fiecare oferind antrenori și sportivi avantaje și dezavantaje potențiale de luat în considerare.
În acest articol voi prezenta fiecare mișcare și voi discuta despre care mișcare poate fi cea mai bună pentru o anumită situație, limitare sau nevoie atletică.
Toate aceste trei mișcări sunt considerate exerciții unilaterale de antrenament ale corpului inferior, ceea ce înseamnă că acestea necesită și sportivul să se susțină în primul rând pe un singur membru. Pentru a afla mai multe despre ce este antrenamentul unilateral și cum poate îmbunătăți drastic rezistența și performanța leziunilor, aruncați o privire la acest articol anterior.
La determinarea selecției exercițiilor, complexitatea mișcării poate fi atât un pro, cât și un potențial dezavantaj. Pentru ridicători sau clienți cărora le lipsește echilibrul, coordonarea sau forța de bază, mișcările mai puțin complexe pot fi o opțiune viabilă pentru a le integra în exerciții unilaterale mai complexe. În schimb, pe măsură ce un sportiv se îmbunătățește, el / ea poate avea nevoie de o complexitate suplimentară pentru a-și construi mai bine abilitățile neurologice și fiziologice.
Pasul se poate face la diferite înălțimi și încărcături și este adesea un bun punct de plecare general pentru aproape fiecare sportiv. Aplicarea la mersul pe jos și la activitățile zilnice (cum ar fi scările, etc.) îl face un exercițiu foarte relatabil pentru majoritatea sportivilor începători sau pentru sportivi accidentați.
Când efectuați, ridicatorul ar trebui să rămână în poziție verticală, cu călcâiul în jos și folosind antrenarea picioarelor pentru a ridica corpul în sus, mai degrabă decât să deplaseze greutatea înainte în lift pentru a câștiga impuls pentru a depăși flexia profundă a genunchiului și lipsa de forță a picioarelor.
Când căutați să maximizați hipertrofia și / sau forța picioarelor, încărcarea poate fi adăugată cu ușurință, cu puțină energie mentală necesară, ceea ce face ca pasul să fie o opțiune bună pentru începători și pentru sportivi care caută un exercițiu provocator care nu necesită cea mai mare cantitate de echilibru.
Squat-ul împărțit bulgar poate fi unul dintre cele mai dificile exerciții în ceea ce privește complexitatea (cu toate acestea, unele variații de lovire pot fi la fel de provocatoare).
[AiciDe aceea, tu și majoritatea elevilor, trebuie să începeți imediat să faceți mai multe squats bulgărești!]
Spre deosebire de alte mișcări unilaterale, elevatorul trebuie să așeze piciorul din spate în sus pe o bancă sau o cutie, crescând nevoia de glute, hamstrings și cvadriceps pentru a susține greutatea corporală și încărcarea externă a elevatorului, demonstrând în același timp echilibrul și mecanica solidă a articulațiilor. Această mișcare este foarte eficientă pentru creșterea angajării glutei și stabilizarea șoldului / genunchiului (prevenirea valgus, aka, „genunchi bătut) în ghemuit și poate fi adaptat (piciorul din față aproape sau departe în față) pentru a crește hipertrofia cvadricepsului și / sau a hamstrings.
Lunges poate fi făcut într-o magnitudine de moduri, fie în față, în spate, piciorul din față ridicat, mersul pe jos, etc. În general, lunges au un start de ridicare susținut de ambele picioare și se mișcă dinamic sub sarcină, transferând majoritatea greutății corporale și a sarcinii externe la un picior. Punga are, de asemenea, o complexitate ridicată, deoarece necesită o mecanică solidă a articulațiilor, forță, echilibru și coordonare, fără îndoială puțin mai mult decât treptele și genuflexiunile împărțite din Bulgaria (deoarece liftul este încă staționar). Capacitatea de a încărca, de asemenea, cele mai multe lunges cu o greutate mai mare poate avea, de asemenea, un impact pozitiv al adaptării articulare și musculare generale.
Aplicarea specifică a fiecăreia dintre aceste mișcări este discutată mai jos.
Creșterea stabilizării genunchiului și șoldului, dezvoltarea musculară a corpului inferior și a șoldurilor și îmbunătățirea mecanicii și echilibrului articulațiilor în timpul mișcărilor unilaterale ale corpului inferior pot îmbunătăți drastic sănătatea și performanța ghemuitului. Deși nu înlocuiește genuflexiunile pe fiecare cuvânt, mulți ridicători pot vedea profituri bune la investițiile lor de antrenament în cazul în care se adaugă lunges, genuflexiuni bulgare împărțite și / sau pași în direcția lor,
Locomoția umană (alergare, mers pe jos, sărituri, sărituri, ciclism etc.) se fac adesea în timp ce un picior susține majoritatea corpului prin spațiu. Capacitatea de a consolida atât mușchii, cât și sistemul nervos de a absorbi în mod adecvat forța, de a genera forță și de a o face involuntar poate crește drastic performanța sportivă și rezistența la accidentare.
Antrenamentul unilateral a fost demonstrat din nou și din nou pentru a crește activarea musculară, echilibrul, coordonarea și performanța articulară / neuromusculară. Abilitatea de a crește rezistența la accidentarea unui lifter, de a reduce dezechilibrele musculare și / sau de a ajuta la conștientizarea și echilibrul corpului este unul dintre antrenori, iar sportivii trebuie să ia în serios. Nerespectarea acestui lucru ar putea duce la contracarări și potențiale vătămări.
Există ușoare diferențe în ceea ce privește încărcarea plasată pe quads, hamstrings și mușchii fesieri în funcție de exercițiul, poziția, tempo-ul sau variabila de antrenament manipulată; toate acestea sunt discutate mai jos.
Cvadricepsul este responsabil pentru extensia genunchiului, care în toate aceste trei mișcări este necesară pentru a finaliza fiecare repetare.
[Construiește cvadriceps masiv și îmbunătățește-ți ghemuitul cu aceste mișcări de ghemuit final!]
Abilitatea de a identifica un anumit domeniu de flexie a genunchiului (cum ar fi determinarea înălțimii treptate) poate crește cerințele în mod specific cvadricepsului. În timpul altor forme de mișcări unilaterale, manipularea adâncimii (minimizarea flexiei șoldului la intervalele de capăt pentru a menține încărcarea pe cvadriceps), monitorizarea tempo-urilor și neextinderea completă a fiecărei repetări poate crește drastic angajarea și dezvoltarea cvadricepsului.
Jambiere funcționează pentru a stabiliza și controla ridicatorul și sarcina în timpul aspectului negativ (excentric) al fiecărei repetări. În timpul ghemuitului împărțit bulgar și a unor lunguri de mers, aspectul excentric al ascensorului trebuie să fie foarte controlat pentru a rămâne echilibrat (spre deosebire de unele trepte în care ridicatoarele coboară înapoi în jos). Poziția mai largă (piciorul din față în față) poate limita, de asemenea, flexia genunchiului, solicitând astfel o flexie și o extensie mai mari a șoldului cu un genunchi îndoit fix, expunând ischișii la unele leziuni musculare grave (leziuni bune, ca în lacrimile microscopice, alias hipertrofia).
https: // www.instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
Mușchii gluteali sunt efectiv angajați în toate cele trei mișcări, cu toate acestea puțin mai mult în timpul împărțirilor bulgărești și lunges, deoarece mușchii gluteali sunt de ajutor în stabilizarea genunchiului și șoldului necesară de aceste mișcări mai complexe. Creșteți amplitudinea mișcării, cum ar fi în timpul ghemuiturilor împărțite în Bulgaria sau a lungimilor în care piciorul din față este ridicat, de asemenea, poate crește extensia șoldului, aducând mușchii fesieri mai mult în joc pentru stabilitate și producerea forței pe tot parcursul mișcării.
Toate aceste trei mișcări sunt modalități excelente de a integra mișcările unilaterale în regimurile de antrenament. Cu antrenamentul unilateral, trebuie pus accentul pe modelarea solidă a articulațiilor, activarea și angajarea musculară și o înțelegere a faptului că acestea vor ajuta la ridicări și mișcări minime, cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni etc. Acestea nu trebuie făcute cu încărcare maximă sau pentru a seta înregistrări personale grele, deoarece creșterea încărcării și a stresului plasat pe articulația simplă ar putea duce la rănire dacă este făcută incorect, prea des sau când nu este pregătită pentru încărcare.
Imagine prezentată: @funcitonal.culturism pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.