Fotografii de Per Bernal
Pentru băieții mai înalți, umplerea brațelor poate fi dificilă, dar nu imposibilă. Întreabă-l pe Dallas Mccarver de 6'1 ", care a explodat pe scena pro IFBB cu o victorie la primul său spectacol profesionist și un top 15 în debutul său la Mr. 2015. Olympia. Iată cum băieți ca McCarver pot arunca în aer triceps și biceps pentru masa maximă.
Înălțimea nu este neapărat avantajoasă pentru culturisti. Adăugarea de centimetri verticali înseamnă că este necesară mai multă masă musculară pentru a umple cadrul. Brațele se pot dovedi deosebit de provocatoare, mai ales dacă sunt lungi și slabe. Împreună cu adăugarea de bunuri imobile pentru a umple, brațele lungi pot afecta biomecanica și cantitatea de greutate pe care o puteți suporta prin acea gamă de mișcare alungită.
Asta nu înseamnă neapărat că instrumentele pentru antrenament sunt diferite - totuși, veți dori să vă bazați pe multe dintre elementele de bază pentru greutatea liberă. Dar așa cum se știe că McCarver face, poate doriți să vă măriți volumul pentru a obține o pompă musculară maximă.
În lucrarea lui McCarver cu consilierul de pregătire a concursului Hany Rambod, el a devenit foarte versat în metoda de instruire „FST-7” a lui Rambod. FST înseamnă „antrenament de întindere a fasciei”, în timp ce „7” se referă la cele șapte seturi pe care le faceți pentru cel puțin un exercițiu al unei anumite părți a corpului, de obicei mișcarea finală. Este o tehnică care presează un volum mare de sânge în mușchi, extinzând teaca și provocând lacrimi microscopice în ea, care pun în mișcare procesele de creștere și reparare.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru antrenamente și sfaturi de antrenament >>
TRICEPS
Cablu cu bară dreaptă împins
În eșantionul nostru de probă, am folosit un exercițiu pe care se bazează adesea McCarver pentru a da startul rutinelor tricepsului - împingeri de cablu cu bare drepte. Acestea lovesc în principal capul lateral (exterior) al tricepsului.
PRESĂ DE BANCOĂ DE ÎNCHIDERE
Presa pe bancă cu aderență strânsă, utilizând o barbell sau o mașină Smith, este un exercițiu multi-articular care recrutează toate cele trei capete triceps-laterale, lungi (interior superior) și medial (interior inferior) - într-un grad apreciabil.
PRELUNGIREA TRICEPSULUI MINCĂLIT
Utilizați o bancă plană standard sau o stație de presare a bancului pentru acestea, așezată astfel încât capul să fie mai jos pe suportul din spate, ceea ce înseamnă că bara va șterge suporturile atunci când îl coborâți într-un arc spre frunte. Scopul este de a pune stresul în principal pe capul lateral, cu un plus de tracțiune pe capul lung atunci când înclinați brațele înapoi la câteva grade față de verticală în poziția de pornire pentru a crește întinderea.
EXTENSIUNE CU DUMBBELL SUPRAVĂMÂNT CU DOUĂ BRATE
Vă sugerăm să suprapuneți extensii culcate cu extensii de gantere așezate cu două brațe, deși ați putea înlocui o altă mișcare triceps, cum ar fi reculele sau mașina de predicare a extensiei tricepsului. Indiferent ce decideți, alegeți o greutate care vă face să eșuați în decurs de opt până la 10 repetări.
Cablu inversat
Executați-le cu două mâini pe un atașament cu bare drepte sau unul câte unul cu mâner D; ambele moduri activează capul medial.
MAȘINĂ CU SCAUN
Finalizați folosind dictonul FST-7 de șapte seturi de 10 până la 12 repetări, cu o pauză de 45 de secunde între fiecare set pentru a forța un volum din ce în ce mai mare de lichid în mușchi pe măsură ce seturile avansează. Alegeți o greutate care să ofere o provocare în intervalul de 10 până la 12 repetări, dar care nu vă face să eșuați în primele seturi. Este OK dacă nu reușiți să ajungeți la 12 în ultimele seturi, atâta timp cât vă împingeți cât mai tare posibil.
Antrenament pentru braț cu comandă înaltă: triceps
Aceste probe de rutină triceps și biceps ar fi eficiente pentru oricine, dar sunt concepute pentru a ajuta culturistii mai înalți cu brațe mai lungi să își completeze cadrele:
Pushdown de cablu cu bare drepte: 4 seturi, 10-12 repetări
Presă pentru bănci cu prindere Barbell sau Smith: 4 seturi, 8-12 repetări
Extensie pentru triceps cu gheare: 3 seturi, 8-12 repetări
superset cu
Extensie de haltere cu două brațe, așezată: 3 seturi, 8-12 repetări
Cablu cu prindere inversă: 3 seturi, 12 repetări
Scufundare în mașină așezată: 7 seturi, 10-12 repetări
BICEPS
CURL DE CABLU STANDING
Încălziți-vă cu o buclă de cablu în picioare, care ar putea însemna o bară dreaptă, o bară cambrată sau chiar o frânghie. Patru seturi de 10 până la 12 repetări vor încălzi rapid bi-urile la fierbere completă.
BARBELL sau EZ-BAR CURL
Urmează o mișcare de forță și putere care bate bicepsul brahii în sus și în jos pe lungimea sa atunci când este efectuată printr-o gamă largă de mișcări. Piramida crește greutatea, începând cu 12 până la 15 repetări care scad la aproximativ opt pe măsură ce rezistența devine mai grea.
INVERSA INCLINAȚIA BARBELL CURL + INCLINAȚI INCLINAȚI DB HAMMER CURL
Supersetează buclele cu bară înclinată inversă și bucle cu ciocan cu gantere așezate pe bancă. Toate acestea apar pe aceeași bancă, cu fața în jos pentru buclele cu bara, apoi se răsucesc și se așează pe banca înclinată pentru bucle cu ciocan, care schimbă accentul de la biceps brahii la brahial.
Ambele mișcări pun bicepsul sub o întindere profundă, ceea ce ajută la activarea țesutului muscular de la ambele capete ale mușchiului critic pentru cineva cu brațe mai lungi. Deși nu puteți prelungi un mușchi prin orice antrenament (mulțumesc, genetică), puteți dezvolta cât mai mult din mușchiul existent.
CURL PREACHER
Finisher-ul solicită o doză de FST-7: șapte seturi, 10 până la 12 repetări, cu o pauză de maxim 45 de secunde între fiecare set. Ca și în cazul tricepsului, alegeți o greutate și rămâneți cu ea peste tot.
Antrenament pentru braț cu ordine înalte: biceps
Cârlig de cablu permanent: 4 seturi, 10-12 repetări
Barbell sau EZ-bar Curl: 4 seturi, 8-12 repetări
Inclinare inversă pe banc. Curl: 4 seturi, 8-12 repetări
superset cu
Scaun cu panta înclinată Dumbbell Hammer Curl: 4 seturi, 8-12 repetări
Predicator Machine Curl: 7 seturi, 10-12 repetări
Așa cum McCarver ar recunoaște probabil, nu există o abordare unică. Cineva cu un cadru înalt și mare va găsi multe mașini care lipsesc sau nu pot oferi unghiul bio-mecanic potrivit, ceea ce înseamnă că trebuie să vă adaptați la mediul dvs. de antrenament. Schimbați un exercițiu cu altul sau modificați o poziție, o aderență sau o gamă de mișcare, oricare ar fi nevoie pentru a maximiza stresul benefic aplicat mușchiului țintă.
FAȚI-O MAI INTENSĂ
În ultimele două seturi, aplicați tehnici avansate, cum ar fi pauză de odihnă sau negative, dacă aveți un partener.
■ Odihnă-pauză
Faceți repetări până când se instalează eșecul. În acel moment, vă veți opri în partea de jos a mișcării timp de cinci până la 10 secunde, permițând sistemelor dvs. de energie pe termen scurt să se reîncarce parțial, astfel încât să puteți continua să repetați.
■ NEGATIVE
Puneți-vă un partener să vă ajute prin porțiunea pozitivă a rep, apoi preluați, scăzând greutatea cât mai încet și sub control posibil pentru câteva repetiții până când eșecul termină setul. - CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.